11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Συμβαίνει σε αρκετούς δρομείς και κατά πάσα πιθανότητα έχει συμβεί και σε σένα: Ξεκινάς να τρέχεις βάζοντας στόχους για το νέο έτος ή όταν αρχίζει να έχει σχετικά καλό καιρό.

Σπρώχνεις το σώμα σου να κινηθεί πιο γρήγορα και αρχίζεις να ονειρεύεσαι εκείνα τα καλοκαιρινά ρεκόρ σου. Ξαφνικά, βλέπεις δυνατότητες που ποτέ δεν είχες το θάρρος να ονειρευτείς.

Όμως κάτι σε σταματάει. Έχεις κουραστεί ή καεί. Και ξαφνικά όλα αυτά που έχεις καταφέρει σε χιλιόμετρα, ρυθμό, σωματική κατάσταση και αυτοπεποίηθηση εξαφανίζονται πιο γρήγορα απ’ όσο χρειάστηκε για να πραγματοποιηθούν. Πώς θα ξεκινήσεις εκ νέου να τρέχεις ενώ έχεις σταματήσει; Οι στρατηγικές που ακολουθούν περιγράφουν τον τρόπο με τον οποίο μπορείς να επιστρέψεις στο τρέξιμο και να προετοιμαστείς για επιτυχία.

Ξεκίνα με κάποιες προοπτικές

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν σταματάς να τρέχεις; Υπάρχει μια μείωση στον όγκο του αίματος και στα μιτοχόνδρια (τα εργοστάσια παραγωγής ισχύος στα κύτταρά μας) και το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος πέφτει, λέει ο προπονητής και φυσιολόγος Susan Paul. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο έχεις ασχοληθεί με την εκγύμνασή σου, τόσο πιο γρήγορα θα είσαι σε θέση να επιστρέψεις μετά από μια ανάπλαυλα, λέει.

Έτσι, γενικά, κάποιος που τρέχει συνεχόμενα για 15 χρόνια και κάνει διάλειμμα για ένα έτος, θα επιστρέψει ευκολότερα στο τρέξιμο, από κάποιον που τρέχει έναν χρόνο, και μετά δεν τρέχει για τον επόμενο χρόνο. Γιατί αυτό; Όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το απόθεμα της αερόβιας δύναμης, λέει ο Paul. Θα έχεις ένα πολύ υψηλότερο επίπεδο μιτοχονδρίων για να παράγεις ενέργεια, περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια για την παροχή οξυγόνου στους μύες που τρέχουν και περισσότερα μεταβολικά ένζυμα από κάποιον που μόλις άρχισε να γυμνάζεται.

Έτσι, ενώ η σωματική σου κατάσταση πέφτει κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αποχής, δεν θα πέσει τόσο χαμηλά, όσο εάν μόλις ξεκινήσες να τρέχεις, καθώς αρχίζεις από ένα πολύ υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, μπορείς να μάθεις πόση από τη μέγιστη αερόβιά σου ικανότητα (VO2max) – ή την καρδιοαναπνευστική ικανότητα – χάνεις με μια περίοδο αποχής, σύμφωνα με τον Paul:

2 εβδομάδες αποχής: χάνεις το 5-7 % του VO2max

2 μήνες αποχής: χάνεις το 20 % του VO2max

3 μήνες αποχής: χάνεις το 25-30 % του VO2max

Επίσης, χάνεις τη συντήρηση στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους συνδετικούς ιστούς. Είναι δύσκολο να εκτιμήσεις πόση συντήρηση χάνεις ή πόσο γρήγορα τη χάνεις. Ωστόσο, η αδυναμία του μυοσκελετικού συστήματος είναι αυτή που προκαλεί τραυματισμό τόσων ανθρώπων όταν επιστρέφουν στο τρέξιμο. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να τρέχεις πιο αργά, μειώνοντας τα χιλιόμετρα και βάζοντας ημέρες ξεκούρασης και ανάκαμψης στο πρόγραμμα όταν προσπαθείς να επιστρέψεις ξανά.

Περπάτησε πριν τρέξεις

Πριν επιστρέψεις, θα πρέπει να είσαι σε θέση να περπατήσεις για τουλάχιστον 45 λεπτά (χωρίς πόνο αν επιστρέφεις από τραυματισμό), λέει ο Paul. Το περπάτημα ανανεώνει τον μαλακό ιστό (μύες, τένοντες, συνδέσμους, περιτόνια, συνδετικό ιστό), προετοιμάζοντάς τους για πιο απαιτητικό τρέξιμο.

Πρακτική υπομονή

Πολλές φορές ένας αγώνας ή ένας άλλος στόχος ενθαρρύνει έναν δρομέα να κάνει περισσότερα από όσα πρέπει πολύ πιο σύντομα μετά από έναν τραυματισμό, λέει ο Adam St. Pierre, φυσιολόγος άσκησης. Ακόμη κι αν έκανες ποδήλατο, κολύμπι ή cross-training για να διατηρήσεις την αερόβια κατάστασή σου, θυμήσου ότι ανάλογα με τον τραυματισμό και τη διάρκεια της αποχής, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για τους μύες, τους τένοντες, και τους συνδέσμους, ώστε να δυναμώσουν και να μπορείς να τρέξεις πάλι. Τα πόδια χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο απ’ ότι οι πνεύμονες για να προσαρμοστούν σε νέες καταστάσεις, προσθέτει.

Πώς: Αρχικά, ακολούθησε σύντομες και εύκολες διαδρομές και κάνε διαλείμματα για περπάτημα. Ξεκίνα τρεις έως τέσσερις σύντομα runs την εβδομάδα, ώστε να τις τηρείς κάθε δεύτερη μέρα. Δοκίμασε 5 με 10 λεπτά τρεξίματος κάθε φορά ή κάνε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος.

“Πολύ συχνά ο κόσμος πιστεύει ότι πρέπει να τρέχει για 30 λεπτά κάθε μέρα, ή να τρέχει και όχι να περπατά, για να δει πρόοδο”, λέει ο St. Pierre. Άφησε το σώμα σου να προσαρμοστεί στην πίεση της προπόνησης πριν αρχίσεις να προσθέτεις περισσότερες καταπονήσεις! Χρησιμοποίησε τον ακόλουθο οδηγό:

  • Εάν είσαι εκτός για 1 εβδομάδα ή λιγότερο: Πάρε το σχέδιό σου, από εκεί που σταμάτησε
  • Αν βρίσκεσαι εκτός λειτουργίας έως 10 ημέρες: Ξεκίνα να τρέχεις το 70% των προηγούμενων διανυθέντων χιλιομέτρων
  • Εάν είσαι εκτός για 15 έως 30 ημέρες: Ξεκίνα να τρέχεις το 60% των προηγούμενων διανυθέντων χιλιομέτρων
  • Εάν είσαι εκτός για 30 ημέρες έως 30 μήνες: Ξεκίνα να τρέχεις 50% των προηγούμενων διανυθέντων χιλιομέτρων
  • Εάν απέχεις 3 μήνες: Ξεκίνα από το μηδέν

Θυμήσου τον κανόνα του 10%. Εάν έχεις παραμείνει εκτός για 3 ή περισσότερους μήνες, μην αυξάνεις την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια ή τον ρυθμό σου περισσότερο από 10%, από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αύξησέ το λιγότερο εάν χρειαστεί.

Δυνάμωσε

Η προπόνηση για ενδυνάμωση μπορεί να σε βοηθήσει να ανεχτείς περισσότερο τρέξιμο αν γίνει σωστά, λέει ο St. Pierre. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο αν το κάνεις σωστά και αν ενδυναμώνεις το σώμα σου με σκοπό να το ετοιμάσεις για να τρέξει και πάλι, λέει ο Colleen Brough, ιδρυτικός διευθυντής του Columbia University RunLab.

“Το κλειδί για να έχεις κέρδος από την απαιτητική δουλειά ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι είναι η μεταφορά”, λέει. “Μπορεί να είσαι ισχυρός σε σημαντικές σημεία-στόχους, όπως στους γλουτούς και τους χαμηλότερους κοιλιακούς, αλλά πρέπει να μάθεις πώς να χρησιμοποιείς αυτή τη νέα δύναμη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.” Μόλις κάνεις ασκήσεις σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, πρόσθεσε ασκήσεις που να μιμούνται τα συστατικά του τρεξίματος, ώστε να βοηθήσουν στη βελτίωση του συντονισμού των μυών, του συγχρονισμού και της βιομηχανικής, προκειμένου να μην τραυματιστείς και βγεις εκτός ξανά.

Πώς: Κάνε τα drills σαν “homework” κατά τη διάρκεια του πρώτου χιλιομέτρου των πρώτων σου διαδρομών. Επανάλαβέ τα ξανά στο μέσο της διαδρομής και οποιαδήποτε στιγμή επιδρά η κόπωση, λέει ο Brough.

Turn the Drill: Καθώς το πόδι ασκεί πίεση στο έδαφος, πίεσε το άκρο και προχώρα προς τα εμπρός, σπρώχνοντας προς τα έξω τον γλουτιαίο μυ. Κάνε το αυτό για 20 μέτρα.

Midfoot Strike With Forward Lean: Πολλοί δρομείς κάνουν μεγάλα βήματα, με τις φτέρνες τους να χτυπούν πολύ μπροστά από τα κέντρα μάζας τους. Αυτό αυξάνει τη δύναμη μέσω του ποδιού, του αστραγάλου και του γόνατος και έχει συνδεθεί με τραυματισμούς, λέει ο Brough. Για να το διορθώσεις, ενώ τρέχεις, ακούμπησε ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας το στήθος επάνω και προσγειώσου με λιγότερη φτέρνα και περισσότερο προς την μπάλα του ποδιού σου ή απαλά σε ένα επίπεδο πόδι. Μπορείς να επιλέξεις ένα αντικείμενο περίπου 20 μέτρα μακριά για να επιδιώξεις, για παράδειγμα, ένα δέντρο ή μια λάμπα post- και κάνεις το τρυπάνι μέχρι να φτάσεις σε αυτόν τον στόχο.

Cadence Drill: Η αύξηση του ρυθμού ή της στροφής του ποδιού φαίνεται να μειώνει το μήκος του βήματος και να ελαχιστοποιεί την κρούση με την οποία το πόδι πλήττει το έδαφος. Αύξησε τον ρυθμό σου, μεταβαίνοντας σε ταχύτερο ρυθμό ή χρησιμοποίησε ένα app μετρονόμου αντί για να ακούς μουσική για περίπου 20 μέτρα.

Μείνε ασφαλής

Απόφυγε να βγεις ξανά τον δρόμο αμέσως, λέει ο Paul. Το κομμάτι σου επιτρέπει να περπατάς ή να τρέχεις χωρίς να φτάσεις πολύ μακριά από το αυτοκίνητό σου σε περίπτωση που χρειαστεί να σταματήσεις. Είναι μια ελεγχόμενη, περιορισμένη, επίπεδη, χωρίς κυκλοφορία περιοχή για μια προπόνηση. Ξεκινώντας από τον διάδρομο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Κάνε Cross training

Η καθημερινή προπόνηση θα σε βοηθήσει να επιταχύνεις την καρδιαγγειακή σου κατάσταση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξεις. Πρόσθεσε δύο ή τρεις ημέρες cross-training στη ρουτίνα σου. Ρώτησε τον γιατρό σου για να βεβαιωθείς ότι ο συγκεκριμένος τρόπος γυμναστικής -ποδηλασία, κωπηλασία σε ένα μηχάνημα, κολύμβηση ή ελλειπτικό – δεν επιδεινώνει κανέναν τραυματισμό. Επίσης, η γιόγκα, το πιλάτες, η γυμναστική με βάρη και οι βασικές ασκήσεις μπορούν να σε ενισχύσουν. Συνεπώς, αν δεν έχεις κάνει καμία άσκηση καθόλου για τρεις μήνες, περίμενε για δύο έως τρεις μήνες πριν κάνεις cross-training. Ξεκουράσου μία με δύο μέρες ανάμεσα στις διαδρομές σου. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι το αερόβιο σύστημά σου θα έχει αρκετή ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων.