11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Μπορεί πολλοί δρομείς να πιστεύουν πως βελτιώνουν τις αποδόσεις τους μόνο με το τρέξιμο, αλλά κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης συμπληρωματικά βοηθούν πολύ στην ταχύτητα, την δύναμη, την σταθερότητα και επίσης μας προστατεύουν από τους τραυματισμούς.

Αντίθετα με άλλους αθλούμενους που συναντάμε σε ένα γυμναστήριο και κάνουν ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους, κάμψεις δικεφάλου και διάφορα άλλα, ένας δρομέας πρέπει να στοχεύσει σε μυϊκές ομάδες κλειδιά για την σταθερότητα ολόκληρου του σώματος, την αντοχή και την δύναμη στα πόδια.

Πως να προπονηθείτε. Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα στο εύρος επαναλήψεων ή χρόνου που συνιστάται για την κάθε άσκηση.

1. Plank
Τι γυμνάζει: Κορμό, μέση, ώμους, κοιλιακούς

Στηριχτείτε στους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών με τα χέρια σε ευθεία γραμμή με τους ώμους. Σφίξτε και κρατήστε ευθεία την κοιλιά.
Μείνετε για 30-45 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και εκτελέστε 3 σετ.

2. Προβολές
Τι γυμνάζει: πόδια, τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους

Αρχική θέση: ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα χέρια δίπλα στα ισχία
Πορεία προς τα κάτω: κάνουμε βήμα μπροστά και κατεβάζουμε το σώμα με τον κορμό ευθεία και το μπροστινό πόδι να σχηματίζει 90 μοίρες γωνία με τον εαυτό του. Κρατάμε την μέση ευθεία και την κοιλιά προς τα μέσα.
Επιστροφή προς την αρχική θέση: σηκωνόμαστε δίνοντας πίεση στο μπροστινό πόδι και ερχόμαστε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων για το κάθε πόδι
Κλιμάκωση: Κρατάμε δυο αλτήρες στα χέρια

3. Καθίσματα
Τι γυμνάζει: πόδια, τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους

Τεχνική
Αρχική θέση: πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω, γόνατα και ισχία τεντωμένα, στήθος έξω και βλέμμα ευθεία.
Πορεία προς τα κάτω: Ρίχνουμε το βάρος στο κέντρο του πέλματος με τις φτέρνες να πατάνε καλά στο έδαφος, πετάμε πίσω τους γλουτούς, λυγίζουμε γόνατα και τα ανοίγουμε προς τα έξω ώστε να είναι παράλληλα με τις μύτες των ποδιών. Κατεβαίνουμε μέχρι τα ισχία να περάσουν κάτω από το επίπεδο των γονάτων με την σπονδυλική στήλη να διατηρείται ευθεία.
Πορεία προς την αρχική θέση: Από την θέση που βρίσκομαι τεντώνω γόνατα και ισχία μέχρι να φτάσω στην αρχική θέση και σφίγγω γλουτούς στο τέλος της κίνησης.
Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

4. Australian pull ups
Τι γυμνάζει: πλάτη, πλατύ ραχιαίο, δελτοειδής, δικέφαλους βραχιόνιους

Τεχνική

Αρχική θέση: Με τους αγκώνες τεντωμένους κρατάω την μπάρα και κάνω προσαγωγή ωμοπλάτης φέρνοντας τους ώμους πίσω. Έχω κοιλιά και γλουτούς σφιχτούς και το σώμα μου ευθεία.
Πορεία προς τα πάνω: Λυγίζω αγκώνες μέχρι να ακουμπήσω την μπάρα στο στήθος, με τους αγκώνες να κλείνουν κατά 45 μοίρες προς τα πλευρά και το σώμα να διατηρείται ευθεία.
Η άσκηση γίνεται δυσκολότερη όταν απομακρύνω τα πόδια προς τα μπροστά και ευκολότερη όταν φέρνω τα πόδια πιο πίσω.
Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

5. Push ups
Τι γυμνάζει: στήθος, τρικέφαλους, κορμό

Αρχική θέση: Στέκομαι σε πρηνή θέση στηριζόμενος στις παλάμες που ακουμπούν στο έδαφος με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Σφίγγω κοιλιά και γλουτούς ώστε να διατηρήσω τον κορμό ευθεία.
Πορεία προς τα κάτω: Λυγίζω τους αγκώνες με μια κλίση 45 μοιρών προς τα πλευρά και κατεβαίνω με το σώμα και το κεφάλι ευθεία μέχρι το στήθος να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος.
Πορεία προς τα πάνω: δίνοντας πίεση στα χέρια, ανεβαίνω ξανά στην αρχική θέση με τον κορμό να διατηρείται ευθεία.
Για τους πιο αρχάριους συνίσταται η άσκηση να γίνεται με τα χέρια σε υπερυψωμένο επίπεδο.
Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων

6. Deadlift
Τι γυμνάζει: δικέφαλους μηριαίους, γλουτούς, πλάτη, μέση, κορμό

Αρχική θέση: παίρνουμε δυο αλτήρες, έναν για κάθε χέρι, έχω τα πόδια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων και λυγίζω τα γόνατα, πέφτω μπροστά ακουμπώντας τους δυο αλτήρες στην κνήμη με τα χέρια μονίμως τεντωμένα. Διατηρώ την σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σε ευθεία θέση και το βλέμμα διαγωνίως κάτω.
Πορεία προς τα πάνω: Με τα χέρια μονίμως τεντωμένα ξεκινάω την πορεία προς τα πάνω από τα γόνατα τα οποία τεντώνουν σιγά σιγά και μόλις ανέβω λίγο πιο πάνω τεντώνει και η μέση κάνοντας μια μικρή έκταση προς τα πίσω στο τέλος της κίνησης.
Πορεία προς την αρχική θέση: Κατεβαίνω με τον ίδιο ακριβώς τρόπο με τον οποίο ανέβηκα, με τα χέρια τεντωμένα, στην αρχή σκύβω ρίχνοντας μπροστά την μέση και λίγο μετά λυγίζω τα γόνατα με τους αλτήρες να είναι καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης πολύ κοντά στο σώμα.
Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

7. Knee raises
Τι γυμνάζει: Κορμό, κοιλιακούς

Αρχική θέση: Με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα κρέμομαι από μια ψηλή μπάρα
Άσκηση: Με σύσπαση κοιλιακών σηκώνω τα γόνατα προς το στήθος ή τα πόδια τεντωμένα στην ευθεία σε θέση L-sit για τους πιο προχωρημένους
Επαναλήψεις: 8-10

8. L-sit
Τι γυμνάζει: Κορμό, ορθό κοιλιακό

Άσκηση: Κρέμομαι από μία ψηλή μπάρα ή ένα δίζυγο, σηκώνω τα πόδια στην ευθεία και μένω για 10 δευτερόλεπτα εκτελώντας ισομετρική άσκηση για 3 σετ. Για τους πιο αρχάριους συνιστάται να κάνουν την ίδια άσκηση με τα πόδια λυγισμένα αλλά το ύψος να παραμένει στην ίδια θέση.

9. Single-leg bridge
Τι γυμνάζει: γλουτούς, ισχία

Tεχνική: Στηριζόμενοι στο ένα πόδι με την πλάτη και τα χέρια να ακουμπάνε στο έδαφος δίνω πίεση στο πόδι που πατάει κάτω μέχρι να φτάσω στο σημείο που ο κορμός μου έχει γίνει μια ευθεία με το πόδι μου.
Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι

10. Side knee raises
Τι γυμνάζει: πλάγιους κοιλιακούς, κορμό

Άσκηση: Κρέμομαι σε μια ψηλή μπάρα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Στην θέση αυτή σηκώνω τα γόνατα στο πλάι εναλάξ από κάθε μεριά κάνοντας σύσπαση πλάγιων κοιλιακών.
Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 12 επαναλήψεων συνολικά, 6 από κάθε πλευρά

Μιχάλης Ουρούμης, εξειδικευμένος προπονητής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, top instructor στο Fitnovation Gym στον Άλιμο