Κάθε μετάβαση στους καλοκαιρινούς μήνες φέρνει και μία μικρή αλλαγή συναισθημάτων για τον καιρό.
Παρότι οι δρομείς αφήνουν εύκολα την comfort zone τους στην προπόνηση, όλοι ενοχλούνται από το πόσο άβολα τους κάνει να αισθάνονται η ζέστη. Κανείς δεν έχει βελτιώσει τη φυσική ή τη δρομική του κατάσταση όταν νιώθει άνετα! Όταν βγαίνεις από τη ζώνη άνεσης αρχίζεις να βλέπεις αποτελέσματα στην προπόνηση!
Η προπόνηση στη ζέστη έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της. Αυτό ισχύει ειδικότερα εάν ο στόχος σου είναι να φτάσεις σε θερμοκρασία 29°C, η οποία είναι υψηλή αν τρέχεις για τους επόμενους 3 μήνες. Η επίδραση της προπόνησης στη ζέστη, όμως, ξεπερνάει την προσαρμογή σε περισσότερα από αυτά : Η ζέστη δημιουργεί ένα ερέθισμα στην προπόνηση, όπως η ταχύτητα, οι ανηφόρες ή το υψόμετρο που μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική σου κατάσταση και να σε βοηθήσουν να τρέξεις πιο δυνατά. Αντί να το θεωρείς μία ενοχλητική κατάσταση, δες το σαν ένα βοηθητικό εργαλείο! Έτσι, ποιος θα υποφέρει λιγότερο;
Διάβασε επίσης : 10 βασικές κινήσεις για να προπονηθείς στην ζέστη
Εννοείται ότι δεν πρέπει να φτάσεις στα όριά σου και στην εξάντληση μέσα στους καλοκαιρινούς μήνες. Είναι κάτι που δεν θα το προτείνουμε. Ο κάθε δρομέας ξέρει τις κόκκινες γραμμές του και πότε να μην τις ξεπερνάει. Μερικά σημάδια που δείχνουν ότι είσαι κοντά στην εξάντληση από τη ζέστη: Έχεις ιδρώσει υπερβολικά, αλλά το δέρμα σου είναι δροσερό, αισθάνεσαι αδυναμία ή ζαλάδα, έχεις πονοκέφαλο, ναυτία κλπ. Οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να παριστάνεις το «σκληρό» δροέα και να σταματήσεις για να δροσιστείς!
Η επίδραση της προπόνησης στη ζέστη
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνησης σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών, 2 με 3 φορές την εβδομάδα για 20 – 90 λεπτά μπορούν να παράξουν πληθώρα από οφέλη στην προπόνηση. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται :
- Χαμηλότερη θερμοκρασία πυρήνα όταν αρχίζεις να ιδρώνεις
- Αυξημένο όγκο πλάσματος (Πλάσμα είναι το υγρό συστατικό στο αίμα. Εάν ο όγκος αυξάνεται, μπορείς να στείλεις αίμα για να δροσίσεις το δέρμα σου χωρίς να επηρεαστεί η παροχή οξυγόνου στους μύες σου).
- Μειωμένος καρδιακός ρυθμός
- Αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου
- Βελτιωμένη οικονομία άσκησης
Διάβασε επίσης : Τρέξιμο στην ζέστη: 7 πολύτιμες συμβουλές
Το αποτέλεσμα : Μπορείς να τρέξεις ταχύτερα και/ή πιο αποτελεσματικά σε όλες τις θερμοκρασίες.
Pre-Game
Να είσαι ενυδατωμένος! Θέλεις να νιώσεις τα αποτελέσματα της ζέστης και να τη συμπληρώσεις με την προπόνησή σου, αλλά πρώτα απ’ όλα πρέπει να είσαι καλά ενυδατωμένος. Πιες νερό δίχως φόβο, αφήνοντας τη δίψα να σε καθοδηγήσει όλη την ώρα, αλλά ιδιαίτερα όταν οι καιρικές συνθήκες κι εσύ πρέπει να προσαρμοστείς. Εάν κάνεις τον ίδιο δρόμο σε λούπα, κάνοντας επαναλήψεις σε ανηφόρα ή προπόνηση σε στίβο, φέρε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό και μια σακούλα με πάγο.
Επίσης, ντύσου κατάλληλα εάν προπονείσαι έξω στη ζέστη. Το καλύτερο ντύσιμο περιλαμβάνει ένα ανοιχτόχρωμο καπέλο, αντηλιακό, πιο χαλαρό σορτσάκι και γυαλιά ηλίου.
Οι προπονήσεις
Σταθερή και ζεστή : Εάν η μητέρα φύση δεν σου δίνει τη ζέστη που χρειάζεσαι, τότε τρέξε σε έναν διάδρομο σε χώρο όπου η θερμοκρασία είναι 24-29°C. Κράτα σε μέτρια επίπεδα το ρυθμό σου και τρέξε μία γνώριμη για σένα απόσταση. Δεν είναι αυτή η προπόνηση που θα αυξήσει το ρυθμό ή την απόσταση. Επανάλαβε μία φορά κάθε 3 ημέρες. Εάν θέλεις να είσαι έξω, μποείς να πετύχεις υψηλότερη θερμοκρασία με το να φορέσεις περισσότερα ρούχα. Φόρεσε κάποια ρούχα παραπάνω ώστε να ιδρώσεις πιο γρήγορα.
«Παγωμένος» στίβος : Εδώ είναι που η τσάντα με τον πάγο γίνεται πιο πρακτική. Άφησε την τσάντα με τα πράγματά σου στο εσωτερικό του στίβου. Κάνε ένα χαλαρό ζέσταμα για 10 – 15 λεπτά και τότε ξεκίνα κάποιες ασκήσεις ταχύτητας. Τρέξε για 400μ μία απόσταση 1,6χλμ σε ρυθμό 5χλμ και τότε βάλε λίγο πάγο κάτω από το καπέλο σου και επανάλαβε. Κάθε φορά που κάνεις αυτή την προπόνηση, χρησιμοποίησε λιγότερο πάγο. Επανάλαβε μία φορά την εβδομάδα.
«Καυτές» ανηφόρες : Μετά από 2χλμ ζέσταμα, επίλεξε μία ανηφόρα στην οποία μπορείς να τρέξεις με έναν άνετο ρυθμό σε περίπου 2 – 4 λεπτά. Ξεκίνα να τρέχει, στη συνέχεια κάνε τζόκινγκ ή περπάτα προς τα πίσω, 4 – 8 φορές. Συνέχισε με περπάτημα για χαλάρωση ή τζόκινγκ και μείνε ενυδατωμένος. Επανάλαβε μία φορά την εβδομάδα.
Η προπόνηση τους πιο καλοκαιρινούς μήνες ίσως φανεί ακραία σε κάποιους, αλλά οι δρομείς όλων των επιπέδων μπορούν να ωφεληθούν όταν αφήσουν την comfort zone τους σε όλες τις καιρικές συνθήκες. Όσο είσαι ενημερωμένος και προσεκτικός μην φοβάσαι τη ζέστη. Απλά βγες έξω και τρέξε!
Πηγή : Podium Runner ( πρώην Running Competitor )
Επιμέλεια και μετάφραση : Running Magazine
