Ένας συνάδελφος προπονητής έχει μια βασική αρχή όσον αφορά το cross training: 60 λεπτά στο 70% (ή και περισσότερο) των μέγιστων καρδιακών παλμών ισοδυναμεί με μια προπόνηση τρεξίματος 8 χιλιομέτρων.

Χρησιμοποιεί αυτόν τον τρόπο προπόνησης με τους αθλητές του τους καλοκαιρινούς μήνες ώστε να αυξήσουν τα χιλιόμετρα βάσης τους. Επίσης τον χρησιμοποιεί κατά την δρομική σαιζόν όταν κάποιος αθλητής τραυματιστεί, αλλά και κατά την διάρκεια του χειμώνα όταν οι καιρικές συνθήκες δεν σου επιτρέπουν να εκτελέσεις τις προπονήσεις που θέλεις και να έχεις μεγάλο χιλιομετρικό όγκο.

Είναι όμως ένα χιλιόμετρο cross training ίδιο με ένα χιλιόμετρο τρεξίματος; Η απάντηση είναι όχι, αλλά το έντονο cross training για μια ώρα μπορεί να οδηγήσει σε κάποια σημαντικά οφέλη στην αερόβια ικανότητα, όσο και μια προπόνηση τρεξίματος 8 χιλιομέτρων. Και λόγο των μικρών καταπονήσεων στις περισσότερες cross training δραστηριότητες, αν είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς, μπορείς να αυξήσεις τον χιλιομετρικό όγκο χρησιμοποιώντας αυτόν τον τρόπο χωρίς να αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Στις παρακάτω 2 περιπτώσεις, η Lisa και ο Dave χρησιμοποίησαν το cross training για να αυξήσουν τον χιλιομετρικό σου όγκο και να γίνουν καλύτεροι δρομείς.

Το cross training κατά την διάρκεια ενός τραυματισμού

Η Lisa, μια καλή cross-country δρομέας κατά την διάρκεια των χρόνων της στο κολέγιο, είχε αντιμετωπίσει ένα τραυματισμό από τροχαίο ατύχημα. Όταν ο τραυματισμός της είχε σχεδόν περάσει, μπορούσε πάλι να τρέξει αλλά μπορούσε να διατηρήσει μόνο τον μισό χιλιομετρικό όγκο σε σχέση με τον χιλιομετρικό όγκο πριν το ατύχημα. Εκτελώντας προπονήσεις σε ελλειπτικό μηχάνημα ή στατικό ποδήλατο για μια ώρα καθημερινά, η Lisa αύξησε τον cross training χιλιομετρικό όγκο γρήγορα. Αλλά το πιο σημαντικό ήταν πως αυτές οι συμπληρωματικές προπονήσεις ενίσχυσαν την αεροβική της ικανότητα με αποτέλεσμα να μπορέσει να αυξήσεις τον πραγματικό (δρομικό) χιλιομετρικό όγκο της. Και ακόμα και όταν ο συνολικός χιλιομετρικός όγκος εκτοξεύτηκε στα 185 km την εβδομάδα (50 χιλιόμετρα cross training και 65 χιλιόμετρα τρεξίματος), ο πρωινός καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας παρέμεινε ο ίδιος, στοιχείο που υποδεικνύει πως δεν υπερπροπονούνταν. Στο τέλος του καλοκαιριού η Lisa είχε την δύναμη και την ενέργεια να οδηγήσει το κολέγιο της στο top 10 της κατάταξης του NCAA στο cross country.

Το cross training για απώλεια βάρους και αύξηση της φυσικής κατάστασης

Μετά από 4 χρόνια συμμετοχής στην κολεγιακή ομάδα cross-country, ο Dave έκανε ένα διάλειμμα 2 ετών για να ζήσει και να δουλέψει στην Ισπανία. Όταν επέστρεψε από την Ευρώπη ήταν βαρύτερος κατά 15 κιλά. Προσπάθησε να ξεκινήσει πάλι το τρέξιμο αλλά διαπίστωσε πως το επιπλέον σωματικό βάρος προκαλούσε πόνους σε γόνατα και γοφούς. Αυτοί οι πόνοι στις αρθρώσεις “έδεσαν” με την έλλειψη φυσικής κατάστασης και κατέστησαν πολύ δύσκολο για τον Dave να τρέξει αρκετά ώστε να χάσεις το περιττό βάρος. Μετά από 3 εβδομάδες ο Dave πρόσθεσε σταδιακά έως 1 ώρα cross training καθημερινά (ελλειπτικό μηχάνημα, στατικό ποδήλατο και κολύμβηση) στις καθημερινές, 30-45 λεπτών προπονήσεις τρεξίματος.

Καθώς το σωματικό βάρος μειώνονταν και η φυσική κατάσταση αυξάνονταν, ο Dave έτρεχε περισσότερα χιλιόμετρα και γρηγορότερα χωρίς πόνους. Μετά από αρκετές 80 χιλιομέτρων (40 χιλιόμετρα cross training και 40 χιλιόμετρα τρεξίματος), ο Dave έχασε το επιπλέον βάρος και συνέχισε τις cross training προπονήσεις 2 φορές την εβδομάδα για διασκέδαση και επιπλέον κινήσεις διατήρησης του σωματικού βάρους του σταθερού.

4 κλειδιά για cross training για δρομείς

1. Επέλεξε προπονήσεις που είναι πιο κοντά στο τρέξιμο όσον αφορά τις μυικές ομάδες και το αερόβιο σύστημα. Καλές επιλογές αποτελούν τα ελλειπτικά μηχανήματα, στατικά ποδήλατα και τρέξιμο στο νερό.

2. Όταν κάνεις cross-training θα πρέπει να διατηρείς τους καρδιακούς παλμούς πάνω από το 70% των μέγιστων καρδιακών παλμών (220-ηλικία) για τον περισσότερο χρόνο. Με άλλα λόγια πρέπει να προπονείσαι σκληρά και ιδρώνεις πολύ.

3. Να ελέγχεις συστηματικά τους καρδιακούς παλμούς σου το πρωί. Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί το πρωί αποτελούν ένδειξη υπερπροπόνησης, πράγμα που μπορεί να συμβεί αν προσθέσεις ξαφνικά υπερβολικές cross-training προπονήσεις.

4. Συνδύασε το cross-training με το τρέξιμο για να μεγιστοποιήσεις την φυσική σου κατάσταση με μικρότερο πραγματικό χιλιομετρικό όγκο τρεξίματος. Μπορείς να αντικαταστήσεις 25-30% του εβδομαδιαίου χιλιομετρικό όγκου τρεξίματος με προπονήσεις cross-training.

Συγγραφέας: Ed Eyestone

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine