Τι συμβαίνει όταν δεν διατηρείς ένα σταθερό ρυθμό προπόνησης;

Όταν εκτελείς μια διαλειμματική προπόνηση, παίζει ρόλο ποιος είναι ο ρυθμός της ταχύτητας σου; Ή αυτό που παίζει ρόλο είναι η συνολική παραγωγή ισχύος (ή, για τους δρομείς, ο συνολικός χρόνος); Μια νέα έρευνα από το πανεπιστήμιο του Murdoch στην Αυστραλία, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Medicine απαντά σε αυτό το ερώτημα με μια καθαρή και σκληρή προπόνηση.

Στην έρευνα συμμετείχαν 15 ποδηλάτες που εκτέλεσαν 3 παραλλαγές μια απλής προπόνησης: 3 x 3:00 σκληρής προπόνησης με 3:00 ενεργής αποκατάστασης. Η πρώτη εκδοχή της προπόνησης ήταν “όλες τις δυνάμεις”, δηλαδή οι ποδηλάτες ξεκίνησαν το κάθε διάστημα ταχύτητας όσο πιο δυνατά μπορούσαν και προσπάθησαν να διατηρήσουν αυτή την ένταση, πράγμα πολύ επώδυνο. Στην δεύτερη και στην τρίτη εκδοχή της άσκησης οι ασκούμενοι απέδωσαν τον μέσο όρο της ισχύς που πέτυχαν στην πρώτη εκδοχή, αλλά με τον ίδιο ρυθμό (μια εκδοχή απαιτούσε οι ποδηλάτες να θέσουν τον δικό τους ρυθμό ώστε να έχουν την επιθυμητή ισχύ ενώ η άλλη χρησιμοποίησε υπολογιστή που αυτόματα έθετε την απαιτούμενη ισχύ. Οι διαφορές μεταξύ των δύο πρωτόκολλων ήταν μηδαμινές άρα δεν θα μπούμε σε περαιτέρω λεπτομέρειες).

Όπως θα περίμενε κανείς, η παραγόμενη ισχύς στα διαστήματα της πρώτης εκδοχής εξασθενούσαν: στο 1ο διάστημα παράχθηκε 410 watts κατά μέσο όρο, το 2ο διάστημα 356 W και το 3ο 338 W. Μέσα σε κάθε διάστημα, υπήρχε σημαντική εξασθένηση: στο 1ο διάστημα, για παράδειγμα, στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα ο μέσος όρος ήταν 649 W πριν την εξασθένηση. Στα διαστήματα που είχαμε ίδιο ρυθμό είχαμε τους ίδιους μέσους όρους (410, 356 και 338), αλλά διατηρήθηκε μια σταθερή παραγωγή ισχύος καθόλη την διάρκεια τους.

Το αποτέλεσμα ήταν πως οι προπονήσεις ήταν ίδιου έργου, δηλαδή η συνολική ποσότητα έργου (ισχύς πολλαπλασιασμένη με τον χρόνο) ήταν ίδιο σε κάθε περίπτωση. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως οι προπονήσεις ήταν ισοδύναμα δύσκολες. Η αντίληψη της προσπάθειας ήταν κατά πολύ μεγαλύτερη μετά από την 1η εκδοχή, δηλαδή της προπόνησης με όλες τις δυνάμεις (18-19 με άριστα το 20 στην κλίμακα Borg) από τις άλλες 2 εκδοχές που ο ρυθμός ήταν περισσότερο ομοιόμορφος (περίπου 16 με άριστα το 20 στην κλίμακα Borg).

Παρακάτω παραθέτουμε γραφικά την κατανάλωση οξυγόνου (1ο γράφημα) και τον χρόνο που ξοδεύτηκε σε πάνω από το 85% της VO2max (2ο γράφημα) κατά την διάρκεια των 3 διαφορετικών προπονήσεων (CC είναι η προπόνηση ελεγχόμενη από τον υπολογιστή και AC η προπόνηση ελεγχόμενη από τον αθλητή).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Τι συμβαίνει λοιπόν; Πως μπορούν οι προπονήσεις που έχουν τον ίδιο μέσο όρο παραγόμενης ισχύος να είναι δυσκολότερες ή ευκολότερες ανάλογα με τον ρυθμό;

Ο συγγραφέας αναφέρει πως η υψηλότερη κατανάλωση οξυγόνου κατά την διάρκεια της προπόνησης με όλες τις δυνάμεις ίσως οφείλεται στην αρχική υπερμέγιστη προσπάθεια (δηλαδή τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα) κατά την διάρκεια κάθε ταχύτητας, με αποτέλεσμα ένα μεγάλο έλλειμμα οξυγόνου και μια αντισταθμιστική αύξηση σε κατανάλωση οξυγόνου κατά την διάρκεια των προσπαθειών. Επιπλέον, σε σύγκριση με μια πιο αργή εκκίνηση, η υψηλής έντασης προσπάθειες κατά την διάρκεια των sprint σχετίζονται με υψηλότερο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου.

Προσεγγίζοντας το φαινόμενο αυτό διαφορετικά, καταλαβαίνεις γιατί οι προπονητές ζητούν από τους αθλητές τους να τρέξουν τον αγώνα σε έναν σταθερό ρυθμό αντί να σπριντάρουν στην αρχή. Η προσπάθεια και η κούραση δεν συνδέονται γραμμικά. Ο συγγραφέας τονίζει πως αν τα δώσεις όλα στην αρχή ενός αγώνα θα βρεθείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πάνω από το αναερόβιο κατώφλι (πάνω από το 85% της VO2max). Το κλειδί για προσαρμογές της αντοχής σου. Όσον αφορά λοιπόν αυτό το στοιχείο η προπόνηση όπου τα δίνεις όλα από την αρχή είναι καλύτερη αλλά είναι και δυσκολότερη. Δεν έχουμε λοιπόν μια δίκαιη σύγκριση.

Πιστεύω πως η προσέγγιση της προπόνησης της μέγιστης έντασης από την αρχή αποτελεί έναν ενδιαφέρον τρόπο να χτίσεις μια σωματική αλλά και ψυχολογική διέγερση που δεν συναντάς συχνά. Γνωρίζω πως, ως ένας δρομέας μεσαίων αποστάσεων, το πιο δύσκολο και πιο στρεσσογόνο κομμάτι του αγώνα είναι ο πρώτος γύρος στον στίβο τρεξίματος, ο οποίος μοιάζει πάντα πιο δύσκολος και πιο γρήγορος από αυτό που είσαι προετοιμασμένος. Αυτό εν μέρει μπορεί να είναι αλήθεια γιατί δεν είχα βελτιστοποιήσει το πρόγραμμα για το ζέσταμα μου, προς το τέλος των προπονήσεων μου στον στίβο τρεξίματος άρχισα να ενσωματώνω κάποιες πιο έντονες και εκτεταμένες προσπάθειες στο ζέσταμα (2 x 400m σε ρυθμό τρεξίματος 10km για παράδειγμα) οι οποίες βοήθησαν σε κάποιο βαθμό. Είναι όμως και κάτι που μπορείς να προσθέσεις περιστασιακά στις προπονήσεις σου. Όταν έκανα προπονήσεις με την ομάδα του Matt Centrowitz, κάποιες φορές εκτελούσαμε προπονήσεις οι οποίες ξεκινούσαν με 1-2 πολύ γρήγορους γύρους πριν χαλαρώσουν οι ρυθμοί. Δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις κάθε εβδομάδα αλλά ίσως μπορεί να έχεις μια θέση στο προπονητικό σου πρόγραμμα.

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine