Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Μην κατηγορείς τα γονίδια σου για το ιστορικό των τραυματισμών σου, κατηγόρησε το προπονητικό πλάνο.

Πέντε τρόποι να σταματήσεις τις ανούσιες προπονήσεις και να αρχίσεις να παραμένεις υγιής.

Ερώτηση

Γιατί εξακολουθώ να τραυματίζομαι; Έχω «κακά» γονίδια;

Απάντηση

Στους περισσότερους δρομείς δεν έχει να κάνει με τα γονίδια, αλλά με την προπόνηση που ακολουθούν. Κάποιοι τραυματίζονται, όμως κι εξαιτίας των γονιδίων. Η οστεοπόρωση και η οστεοπενία μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα για παράδειγμα. Η προδιάθεση στην οστεοαρθρίτιδα είναι ένας παράγοντας στη φθορά του γόνατος και του ισχίου. Και μιλώντας ως μέλος ενός από τους κορυφαίους δρομικούς συλλόγους των ΗΠΑ (40+), η φυσική κατάσταση που βιώνουμε γνωστή και ως «Γηρατειά» μπορεί σίγουρα να συμβάλει σε έναν ή και δύο «τραβηγμένους» ιγνυακούς τένοντες.

Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι εσύ και οι περισσότεροι από τα εκατομμύρια δρομέων που τραυματίζονται κάθε χρόνο, ταλαιπωρούνται από την πιο κοινή «ασθένεια» γνωστή και ως «Λανθασμένη Προπόνηση» ή αυτό που μου αρέσει να αποκαλώ «Προπονήσου σαν ηλίθιος».

Οι δρομείς συχνά «ξινίζουν« όταν τους λέω ότι προπονούνται λάθος. Εν τέλει, τι έχω μάθει για τους τραυματισμούς των μέσων δρομέων; Είμαι ένας 57χρονος παθιασμένος με το τρέξιμο που τρέχει ακόμα κάτω από 16 λεπτά τα 5χλμ σε απόσταση 129χλμ την εβδομάδα, με διαλειμματική και άλλα. «Πρέπει να ευχαριστείς τους γονείς σου που σου έδωσαν καλό γονιδίωμα και σωστή δομή οστών», έγραψε πρόσφατα ένας φίλος στο Facebook. «Αυτό είναι το 90% του παιχνιδιού»!

Μπορεί. Εκτός από το γεγονός ότι όταν έτρεχα 129χλμ στα 20, είχα υποστεί τρία κατάγματα, προβλήματα στον Αχίλλειο τένοντα, το σύνδρομο της λαγοκνημιαίας ταινίας, πελματιαία οπισθοειδίτιδα κ.ά. Το ίδιο και στα 40 μου. Αρκετές προπονήσεις, αρκετοί τραυματισμοί.

Έτσι ή τα γονίδια μου βελτιώθηκαν με τα χρόνια ή απλά ίσως να σταμάτησα να προπονούμαι σαν «ηλίθιος».

Εδώ θα βρεις 5 πράγματα που ενσωμάτωσα στην προπόνησή μου μετά από εκείνες τις ημέρες των τραυματισμών, πράγματα που προτείνω να προσθέσεις και στο δικό σου προπονητικό πλάνο.

1. Στόχος η κλιμακωτή βελτίωση : Το σώμα σου μπορεί να βελτιωθεί μόνο από λίγο κάθε φορά, οπότε ποτέ μην προπονείσαι πιο σκληρά από το απαιτούμενο. Όχι σκληρές διαλειμματικές. Όχι τρίωρα runs σε ανηφόρες. Η υπερβολική προπόνηση ή η σκληρή αυξάνει μόνο τους τραυματισμούς των ιστών χωρίς να προσδίδει κάποια οφέλη.

2. Ισορροπημένη προσέγγιση : Αγαπάς τις αποστάσεις, αλλά απεχθάνεσαι τις προπονήσεις ταχύτητας. Αλλά έχεις τρεις τύπους μυικών ινών και η απόσταση προπονεί μόλις τον έναν από αυτούς. Δεδομένου ότι όλοι χρησιμοποιούνται σε έναν αγώνα, προπόνησε τους όλους. Διαφορετικά περίμενε τη διάσπαση του… κινητήρα μόλις βάλεις το πόδι στο γκάζι!

3. Κάνε ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών : Έχεις αδύναμα σημεία που δεν προπονούνται μόνο από το τρέξιμο. Κάνε εκκεντρικές ασκήσεις για τα hamstrings (πχ Nordic Curls). Κάνε ασκήσεις αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματος για ανάπτυξη των μυών και του ιστού. Και θυμήσου ότι αυτές οι ασκήσεις δεν είναι αγώνες. Απλά κάντες, μην προσπαθείς να τις κερδίσεις!

4. Προγραμμάτισε επαρκή ξεκούραση : Το να νιώθεις καλά δεν σημαίνει ότι έχεις πάρει το πράσινο φως για σκληρή προπόνηση. Η προπόνηση καταστρέφει τους μυικούς και συνδετικούς ιστούς και τους πόρους του σώματος. Πρώτα «επιδιόρθωσε» και μετά ανανεώσου. Στη συνέχεια άφησε μία ακόμα ημέρα για τη βελτίωση. Και θυμήσου ότι ο μυς δυναμώνει πιο γρήγορα από το συνδετικό ιστό. Οι περισσότεροι τραυματισμοί από το τρέξιμο συμβαίνουν επειδή οι δρομείς βασίζονται περισσότερο στη μυική ανάπτυξη και… ξεχνούν ότι οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και τα οστά μένουν πίσω.

5. Να έχεις αυτοπεποίθηση στο σώμα σου : Σταμάτα να σπρώχνεις, να «παγώνεις» και να κάνεις διάφορα στο σώμα σαν μία καθημερινή θεραπεία για τους φυσιολογικούς πόνους που συνοδεύουν την προπόνηση. Δεν θα γλιτώσεις από κάτι. Ο χρόνος είναι το μόνο σίγουρο… εργαλείο ανάρρωσης.

Όταν ήμουν νεότερος, δεν έχανα ευκαιρία για διαλειμματικές, έτρεχα αποστάσεις πολύ γρήγορα και δεν έχανα αγώνα! Με λίγα λόγια αντιμετώπιζα κάθε τρέξιμο σαν μία ευκαιρία να δοκιμάσω τη θέληση και την επιμονή μου. Σήμερα ξεκουράζομαι 3-4 εβδομάδες κάθε χρόνο και ύστερα επιστρέφω στο τρέξιμο με μία εβδομάδα περπάτημα και άλλες δύο εβδομάδες περπάτημα – τζόγκινγκ. Παρόλ’ αυτά ακόμα έχω τραυματισμούς. Όλοι έχουμε. Αλλά τώρα έχουν περάσει δύο χρόνια και συνεχίζω χωρίς τόσο πολύ πόνο στην κνήμη μετά την προπόνηση.

Πηγή : Podium Runner

Επιμέλεια & Μετάφραση : Running Magazine