Τα 10 χιλιόμετρα είναι σαν την άσχημη αδερφή των 5 χιλιομέτρων : Χρησιμοποιούντα συχνά σαν ένας αγώνας προθέρμανσης, αλλά σπάνια οι δρομείς επικεντρώνονται σε αυτά.
Γιατί λοιπόν τα δέκα χιλιόμετρα αγνοούνται σαν αγώνας απόστασης που προορίζεται για μία κούρσα με κάποιον στόχο;
Δεν έχω την απάντηση, αλλά ξέρω ότι τα 10 χιλιόμετρα είναι αρκετά για να απαιτήσουν την ανθεκτικότητα ενός προπονημένου δρομέα αποστάσεων, αλλά αρκετά σύντομα για να απαιτήσουν την ταχύτητα και την έκρηξη ενός δρομέα μεσαίων αποστάσεων. Εάν έχεις ζοριστεί με τα 10 χιλιόμετρα, ίσως εστιάζεις υπερβολικά στο long run και στη γενική χιλιομετρική απόσταση (όπως κάνουν οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι) ή απλά δίνεις μεγάλη έμφαση στην ταχύτητα.
Σήμερα θα μάθεις μία τριπλή προσέγγιση στην προπόνηση για τα 10 χιλιόμετρα που θα σε βοηθήσουν να κάνεις την καλύτερη επίδοσή σου!
Αρχικά «χτίσε» γενική αντοχή
Για να τρέξεις γρήγορα 10 χιλιόμετρα, θα πρέπει να είσαι πρώτα σε θέση να τα τρέξεις αργά. Η κάλυψη της απόστασης του αγώνα, συχνά, είναι απαραίτητη εάν θέλεις να δεις πόσο γρήγορα μπορείς να τρέξεις τα 10 χιλιόμετρα.
Η βελτίωση του επιπέδου της συνολικής αντοχής μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:
- Εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση: Τρέξε περισσότερο! Περισσότερα από 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα, είναι μια καλή αρχή για τους μεσαίους δρομείς.
- Long Run: Τρέξε τουλάχιστον 16 χιλιόμετρα για το μεγαλύτερο long run σου, αλλά κατά προτίμηση αρκετά περισσότερα (26 χιλιόμετρα για πιο έμπειρους δρομείς).
- Tempo Runs: Αυτές οι προπονήσεις οδηγούν στα όρια το γαλακτικό οξύ ή το ρυθμό που μπορείς να τρέξεις για περίπου μια ώρα. Ξεκίνα με 3 χιλιόμετρα για το tempo run σου και συνέχισε με 8 χιλιόμετρα μία φορά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των αρχικών και μεσαίων φάσεων της κυκλικής προπόνησης.
Δείτε επίσης : Πρόγραμμα Τρεξίματος : Από τον καναπέ στα 10χιλιόμετρα
Αυτές είναι δοκιμασμένες και πραγματικές μέθοδοι για να αυξήσεις την αντοχή σου. Δουλεύουν τόσο για αρχάριους, όσο και για επαγγελματίες και θα δουλέψουν και για εσένα. Αυτές οι στρατηγικές σε βοηθάνε να διατηρήσεις το ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά υπάρχουν δύο πιο πολύτιμες στρατηγικές για να τρέξετε γρήγορα ένα 10άρι.
Τρέξε γρήγορα (Συχνά)
Τα 10 χιλιόμετρα απαιτούν μεγάλη ταχύτητα στα πόδια. Για να διατηρήσεις έναν δύσκολο ρυθμό και δυνατό τελείωμα, πρέπει να αναπτύξεις ταχύτητα. Μετά απ’ όλα, εάν θέλεις να τρέξεις γρήγορα, πρέπει να τρέξεις επίσης γρήγορα και στην προπόνηση.
Το γρήγορο τρέξιμο έχει δύο σημαντικά οφέλη. Αρχικά, συμβάλλει στην καλύτερη εξοικονόμηση δυνάμεων και με αυτό τον τρόπο θα καταναλώσεις λιγότερη ενέργεια για να τρέξεις ταχύτερα. Δεύτερον, αναπτύσσει τη μυική δύναμη η οποία βοηθάει στην παραγωγή περισσότερης δύναμης, με αποτέλεσμα να έχεις έναν πιο ισχυρό βηματισμό.
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να αναπτύξεις την ταχύτητα, αλλά αυτοί οι τρεις είναι οι πιο αποτελεσματικοί:
- Διασκελισμοί: Αυτές οι επταχύνσεις των 100μ σε φέρνουν στο 95% της μέγιστης ταχύτητας. Ξεκίνησε με 4 διασκελισμούς μετά από τα easy runs σου 2-3 μέρες την εβδομάδα.
- Σπριντς σε ανηφόρες: Κάνοντας σύντομα, κοφτά σπριντ σε ανηφόρα για 10-15 δευτερόλεπτα, 1-2 φορές την εβδομάδα, θα αναπτυχθεί δύναμη ακριβώς όπως με τα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά με μεγαλύτερη ακρίβεια στο τρέξιμο.
- Σύντομες επαναλήψεις: Το τρέξιμο για 200-400μ σε έναν ρυθμό σε 1,5χλμ ή σε ρυθμό 5αριού θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς.
Θα δεις ότι αυτή η στρατηγική θα βοηθήσει να αισθανθείς το ρυθμό των 10 χιλιομέτρων πιο εύκολο. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης που απαιτείται για να τρέξεις ένα απαιτητικό 10άρι είναι πιο επιτυχημένη τακτική όταν οι προπονήσεις σου είναι πιο αργές και πιο γρήγορες από το ρυθμό ενός αγώνα. Βέβαια, πρέπει επίσης να τρέξεις και σε ρυθμούς αγώνα. Αυτό είναι το χαμένο κομμάτι του παζλ.
Χτίσε αντοχή ειδικά για αγώνες
Μόλις έχεις μία γενική αντοχή μέσα από τη χιλιομετρική απόσταση, τα long runs και τα tempo runs συν την ταχύτητα των ποδιών από τους κανονικούς διασκελισμούς, τα σπριντ σε ανηφόρες και τις σύντομες επαναλήψεις, μπορείς να γίνεις πιο εξειδικευμένος.
Ουσιαστικά, ο στόχος είναι να τρέξεις 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα 10 χιλιομέτρων. Έχουμε προπονηθεί να τρέχουμε πιο αργά κι έχουμε προπονηθεί να τρέχουμε και ταχύτερα, οπότε τώρα είναι η στιγμή να προπονηθείς ακριβώς στο ρυθμό που θα τρέξεις την ημέρα του αγώνα. Ο φυσιολογικός ρυθμός σε έναν αγώνα δρόμου δεν θα σε βοηθήσει μόνο στο να φτιάξεις τη φυσική σου κατάσταση για τον αγώνα, αλλά το ψυχολογικό αβαντάζ να γνωρίζεις πως είναι να αισθάνεσαι τι είναι σημαντικό να αγνοήσεις.
Οι εξειδικευμένες προπονήσεις για αγώνες δεν πραγματοποιούνται μόνο στον ίδιο ρυθμό με αυτόν του αγώνα, αλλά έχουν επίσης και την ίδια ένταση.
Έτσι για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων, είναι ιδανικό να τρέξετε 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα.
- 3 x 1,6 χλμ σε ρυθμό 10αριου με 2 λεπτά χαλαρού τρεξίματος αντί ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
- 4 x 2 χλμ σε ρυθμό 10αριου με 90 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος αντί ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
- 3 x 3χλμ σε ρυθμό 10αριου με 1 λεπτό χαλαρού τρεξίματος αντί ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε επανάληψη
Κάθε προπόνηση γίνεται μεγαλύτερη και η ξεκούραση λιγότερη, για να μπαίνεις στο κλίμα για την ημέρα του αγώνα. Εάν κάποιος δρομέας μπορεί να κάνει την τελική προπόνηση, θα πρέπει να είναι σίγουρος και για την απόδοσή του την ημέρα του αγώνα. Η ατμόσφαιρα του αγώνα και η ψυχολογική ώθηση από τον ανταγωνισμό θα ελαχιστοποιήσει το μικρό χάσμα ανάμεσα στην προπόνηση και τον αγώνα.
Πηγή : Running Competitor
Απόδοση : Running Magazine
