Μία Love or Hate σχέση μεταξύ των δρομέων και αυτής της προπόνησης!
Οι περισσότεροι δρομείς είτε αγαπούν αυτό το οικείο «κάψιμο» στους μύες που φέρνει το τρέξιμο σε ανηφόρες, είτε φοβούνται περισσότερο από κάθε άλλη προπόνηση.
Οι «εκρηκτικές» ανηφόρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν από κάθε δρομέα και σήμερα θα εξηγήσουμε γιατί μπορούν να σε βοηθήσουν σε περισσότερους τομείς, από αυτούς που φαντάζεσαι.
Γιατί να θέλω να προσθέσω τα Sprint σε ανηφόρες;
Μετά από αρκετή έρευνα και πειράματα στον εαυτό μου, πιστεύω ότι προσθέτοντας σύντομα hill sprints στην προπόνηση αθλητών που προπονώ, είχε ένα συνολικό όφελος προνόμιο στη γενική τους φυσική κατάσταση και ταχύτητα.
Συγκεκριμένα βάζω τους αθλητές να τρέξουν μεταξύ δύο και δώδεκα 10-12” hill sprints σε μία απότομη κλίση με 95% με πλήρη αποκατάσταση μέχρι το επόμενο.
Όταν έβαλα για πρώτη φορά αυτή την άσκηση, αρκετοί δρομείς πιστεύω ότι θα με πέρασαν για τρελό όταν τους ζήτησα να διακόψουν ή να τελειώσουν μία απόσταση με τρέξιμο 2Χ10” hill sprints.
Σε αυτούς, αλλά και σε μένα αρχικά φαινόταν μεγάλο χάσιμο χρόνου. Ωστόσο, αυτό το άρθρο θα αποδείξει το αντίθετο.
Τα τελευταία χρόνια άρχισα να κάνω τη δική μου αξιολόγηση για την έρευνα για να δω εάν αυτό ήταν ένα χρήσιμο και πρακτικό εργαλείο για την προπόνηση. Μετά από εκτεταμένο διάβασμα, πιστεύω ότι τα φυσιολογικά και νευρομυικά οφέλη από αυτά τα sprints είναι πολυάριθμα και μπορούν να χρησιμεύσουν ως σημαντικό κομμάτι στα προπονητικά συστήματα πολλών αθλητών.
Ποια είναι τα οφέλη από τα εκρηκτικά hill sprints;
Υπάρχουν τρία κύρια προνόμια από την εκτέλεση των hill sprints. Πρώτα υπάρχει το χτίσιμο της δύναμης και η πρόληψη τραυματισμών, δεύτερον η νευρομυική ανάπτυξη και τρίτον οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.
Ανάπτυξη Δύναμης
Το πιο προφανές από τα τρία είναι η ανάπτυξη δύναμης.
Το τρέξιμο σε ανηφόρες είναι ο πιο συγκεκριμένος τρόπος εκγύμνασης για προπόνηση δύναμης που μπορεί να κάνει ένας δρομέας. Μπορούμε να κάνουμε squats, προβολές και ασκήσεις hamstrings μέχρι να νιώσουμε ένα μικρό κάψιμο στους μύες, αλλά τίποτα δεν συγκρίνεται με το τρέξιμο.
Όταν τρέχεις σε μία ανηφόρα υπάρχει μία αυξημένη αντίσταση και ως εκ τούτου μια αύξηση της δρομικής δύναμης. Η εκρηκτική αντίδραση που προκαλείται από την ανύψωση των γοφών, των γλουτών και των τετρακεφάλων επάνω στο λόφο χρησιμοποιεί την ίδια μηχανική αρχή, όπως και στις πλειομετρικές ασκήσεις.
Πρόληψη Τραυματισμών
Ωστόσο αυτό που πολλοί δρομείς δεν συνειδητοποιούν, είναι ότι αυτά τα hill sprints μπορούν να βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.
Το τρέξιμο για όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα εξασφαλίζει ότι δεν υπάρχει συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες και μικρή κόπωση, ο κύριος ένοχος πίσω από τους συνηθέστερους τραυματισμούς.
Και γίνεται καλύτερο:
Η ανηφόρα μειώνει την απόσταση που έχει το πόδι σας να πέσει ή να προσγειωθεί στο έδαφος, μειώνοντας έτσι την ποσότητα δόνησης στο σώμα.
Επιπλέον εάν τα sprints προχωρήσουν σε ένα ασφαλές και κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, το προνόμιο της δύναμης στις ανηφόρες βοηθάει στην ενδυνάμωση των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων που τραυματίζονται συχνά.
Νευρομυική ανάπτυξη
Σίγουρα θα αναρωτιέσαι: Τι σημαίνει η νευρομυική ανάπτυξη;
Το νευρομυικό σύστημα είναι το επικοινωνιακό σύστημα μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σου.
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης στο νευρομυϊκό σύστημα επιτρέπει στο σώμα να αυξήσει την ταχύτητα με την οποία στέλνει σήματα στους μύες και το πιο σημαντικό, επιτρέπει στο σώμα σου να ενεργοποιήσει ένα μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών και να τους πυροδοτήσει πιο δυναμικά.
Η εκτέλεση σύντομων hill sprints ενισχύει σημαντικά και τους δύο αυτούς νευρολογικούς παράγοντες που σε κάνουν πιο αποτελεσματικό.
Καρδιαγγειακές προσαρμογές
Η τελική προσαρμογή στην προπόνηση που προκαλούν αυτά τα σύντομα hill sprints είναι η αύξηση του μέγιστου όγκου εγκεφαλικού επεισοδίου της καρδιάς.
Πρόκειται για μια πολύ περίπλοκη καρδιολογική συζήτηση, αλλά συνοψίζοντας ο όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου είναι η ποσότητα αίματος που μπορεί να αντληθεί από την καρδιά σε ένα [έμφραγμα]. Μεγαλύτερη εγκεφαλική συμφόρηση μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και, κατά μία έννοια κάνει την καρδιά πιο αποτελεσματική.
Πως βάζω τα hill sprints στην προπόνηση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού
Το τελευταίο σημείο που θα ήθελα να συζητήσω είναι ο λόγος πίσω από τη μάλλον αργή εξέλιξη της χρήσης αυτών των sprints.
Για πολλούς ανθρώπους, η εισαγωγή τέτοιων εκρηκτικών sprints στην προπόνησή τους είναι μια τεράστια αλλαγή. Πολλοί δρομείς διανύουν χρόνια χωρίς να κάνουν ποτέ ένα πραγματικό εκρηκτικό σπριντ.
Ενώ οι 2 επαναλήψεις μπορεί να φαίνονται χάσιμο χρόνου, είναι σημαντικό να επιτρέψεις στο σώμα σου να αφομοιώσει το μεταβαλλόμενο ερέθισμα.
Έχω παρατηρήσει ότι η αύξηση της έντασης αυτής της προπόνησης υπερβολικά γρήγορα αυξάνει την ταχύτητα τραυματισμού αστρονομικά.
Ξεκινώντας με 2 ή 3 επαναλήψεις για τις πρώτες εβδομάδες, επιτρέπεις στο σώμα σου να υιοθετήσει το νέο ερέθισμα και να μείνει μακριά από τραυματισμούς.
Πως να τρέξω τα hill sprints
Στην ιδανική περίπτωση, θα ξεκινήσεις τα hill sprints με περίπου 0,5 ή 1 χιλιόμετρο στο run σου.
Αυτό θα σου επιτρέψει να ολοκληρώσεις το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης, αλλά θα εξακολουθείς να έχεις ένα μικρό χαλαρό τρέξιμο στην επιστροφή για το σπίτι.
Ωστόσο, δεν έχουμε όλοι έναν λόφο με ένα 1 χιλιόμετρο από το σημείο τερματισμού. Έτσι εάν τα hill sprints έρθουν στη μέση ή στο τέλος της διαδρομής, αυτό είναι καλό.
Που να τα τρέξεις
Επιλέξτε ένα λόφο που είναι μεταξύ 7-10%.
Αυτό θα είναι απότομο, αλλά δεν πρέπει να είναι γκρεμός.
Πριν ξεκινήσεις τα sprints στην ανηφόρα, πρέπει να έχεις κάνει τις διατάσεις σου και να έχεις δουλέψει τους μύες που έχουν σφιχτεί να χαλαρώσουν.
Μείνε στο πιο χαμηλό σημείο σε όρθια στάση, κάνε sprint στην ανηφόρα όσο πιο γρήγορα μπορείς. Προσγειώσου στις μύτες των ποδιών σου και κούνησε τα χέρια σου.
Το sprint έχει σχεδιαστεί στη μέγιστη προσπάθεια, οπότε μην κάνεις παραπάνω από 10-12 δευτερόλεπτα.
Περπάτησε αργά και χαλαρά πίσω, ξεκουράσου για 2 λεπτά ή μέχρι να νιώσεις πλήρως καλά και επανέλαβε για όσες φορές αναφέρει το πρόγραμμά σου.
