Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Δύσκολη μέρα; Έχεις μόνο μισή ώρα διαθέσιμη για τρέξιμο; Μην σκεφτείς να τα παρατήσεις, αλλά φρόντισε αυτά τα 30 – 35 λεπτά που έχεις να τα δώσεις στην προπόνηση.

Θα σκέφτεσαι τι προπόνηση θα είναι αυτή τώρα. Ας πούμε κάποιες πιο στοχευμένες και καλύτερης ποιότητας ασκήσεις. Δες κάποια παραδείγματα.

1. Τρέξε αργά για 10 λεπτά και μετά κάνε εναλλαγές 1 λεπτού γρήγορου τρεξίματος σε αργό χαλαρωτικό τρέξιμο. Όλο αυτό για 10 φορές.

2. Τρέξε για 30 λεπτά ανεβάζοντας σταδιακά ταχύτητα, ανεβάζοντας παράλληλα τον ρυθμό από 15 δευτερόλεπτα σε κάθε χιλιόμετρο. Κάνε σωστά τους υπολογισμούς και μην ξεκινάς δυνατά από την αρχή για να τελειώσεις το run με πόνους.

3. Τρέξε ένα 5-3-2-1 fartlek : Μετά από 5 λεπτά ζέσταμα, τρέξε 5 λεπτά γρήγορα, μετά 5′ λεπτά αργά, μετά 4′ γρήγορα, μετά 4′ αργά, μετά 3 λεπτά γρήγορα, μετά 3′ αργά, μετά 2 λεπτά γρήγορα, μετά 2′ αργά και τέλος 1 λεπτό γρήγορα και 1′ αργά. Προσεκτικά και μην τα δώσεις όλα στα 5 και στα 4. Ο ρυθμός των δύο τελευταίων επαναλήψεων πρέπει να είναι πιο υψηλός από τις πρώτες.

Featured Spce

ADD

4. Τρέξε 10 λεπτά για ζέσταμα και μετά κάνε 12 σπριντ σε  ανηφόρα για 30 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 1 λεπτού ανάμεσα από κάθε σπριντ τρέχοντας χαλαρά πίσω στην εκκίνηση.

5. Τρέξε 10 λεπτά για ζέσταμα και μετά κάνε ένα σύντομο γρήγορο run για 3 χιλιόμετρα.