11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Ασκήσεις στήθους και γυναίκες : Ένα εξαιρετικό γυναικείο σώμα είναι ατελές χωρίς προπόνηση στήθους.

Όταν οι περισσότερες γυναίκες προσεγγίζουν τους γυμναστές με τη λίστα των επιθυμητών αποτελεσμάτων που θέλουν να αποκτήσουν ευελπιστούν για μία πιο σφιχτή κοιλιά, αστραφτερούς γλουτούς και λεπτότερα πόδια. Οι προπονητές δεν έχουν ακούσει ποτέ “Θέλω ένα πιο σφιχτό στήθος” .

Ο φόβος τους είναι ότι θα τους κάνει να μοιάζουν περισσότερο σαν άντρες αν κάνουν ασκήσεις στήθους.

Εμείς θα προσπαθήσουμε να σου αποκαταστήσουμε μερικούς μύθους ώστε να διώξεις τις φοβίες σου!.

 

Μύθος #1 : Οι ασκήσεις στήθους θα κάνουν το μπούστο μου μικρότερο

Αυτός ο μύθος διατηρείται ακόμα επειδή υπάρχουν κάποιες επαγγελματίες γυναίκες Bodybuilders με επίπεδο στήθος που απέχουν πάρα πολύ από αυτό που ορίζουμε ως θηλυκότητα. Δεν είναι οι μύες που κάνουν το στήθος τους μικρότερο, αλλά η ακραία δίαιτα.

Οι περισσότερες Bodybuilders έχουν επίπεδα σωματικού λίπους πολύ χαμηλότερα από εκείνα που θεωρούνται υγιή για μια γυναίκα. Το στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδεις ιστούς, οπότε αν το επίπεδο του σωματικού λίπους έχει μία φθήνουσα πορεία, το ίδιο θα ισχύει και με το στήθος. Με εξαίρεση τις γυκαίκες που έχουν εμφυτεύματα, οι περισσότερες συμμετέχουσες σε διαγωνισμούς Fitness και Bodybuilding δεν έχουν αρκετό σωματικό λίπους για να… γεμίσουν το σουτιέν τους.

 Όσο διατηρείς τα επίπεδα του σωματικού λίπους σε ένα υγιές ποσοστό, δεν θα έχεις κάποιο πρόβλημα. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Συμβούλιο για την Άσκηση, οι γυναίκες πρέπει να έχουν τουλάχιστον 10% – 13% σωματικού λίπους για τη βασική φυσική υγεία. Η πτώση κάτω από το 10% για τις γυναίκες μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία λόγω ποσοστών λίπους κάτω από τα κανονικά επίπεδα!

Μύθος #2 : Η προπόνηση στήθους θα κάνει το στήθος μου σταθερό

Αυτός ο μύθος μπορεί να σε κάνει να γελάσεις. Υποτίθεται ότι με τις πιέσεις πάγκου το στήθος σου θα γίνει σκληρό από μαλακό; Ποιος χρειάζεται τώρα λοιπόν ένα αθλητικό μπούστο;

Προπονώντας τους θωρακικούς μύες θα «χτίσεις» κάτω από το λίπος που ανορθώνει το στήθος σου. Όσο δεν ακολουθείς αυστηρά τη δίαιτά σου, η λιπαρή σου μάζα θα πρέπει να παραμείνει. Το αντίθετο μάλιστα, ο πρόσθετος μυς βοηθά το στήθος σου να φαίνεται πιο «πλούσιο» και ίσως να δώσια ένα μικρό boost στο μπούστο σου.

Licence : Shutterstock

Μύθος #3 : Απλά κάνε push ups

Οι περισσότερες γυναίκες προσθέτουν τα push ups στη ρουτίνα τους σαν μία σκέψη εκ των υστέρων και αναρωτιούνται γιατί το πάνω μέρος του σώματος δεν φαίνεται καλύτερο. Όπως και με οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών, χρειάζεσαι ένα ακριβές επίπεδο συνδυασμού ασκήσεων και αντίστασης βάρους στο πρόγραμμά σου.

Ένας συνδυασμός πιέσεων πάγκου, (ασκήσεις πάγκο σε επικληνή, τροχαλίες και dumbell) και push ups είναι η παραλλαγή και η δυσκολία που πρέπει να στοχεύσεις.

 

Και ξεκινάμε!

  1. Πιέσεις σε πάγκο μεσσαίο grip ( 3 σετ από 8 επαναλήψεις με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα )

Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε όρθια στάση σε επικληνή γωνία


2. Τροχαλία σε επικληνή πάγκο ( 2 σετ από 10 επαναλήψεις με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα )

Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με αλτήρες

3. Pushups ( 2 σετ από 15 επαναλήψεις με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα )

Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με τα πόδια επάνω σε ένα πάγκο ώστε να δημιουργήσουμε λίγη περισσότερη δυσκολία