Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Θέλεις να τρέξεις ένα γρήγορο Ημιμαραθώνιο. Είσαι τυχερός/η : Ο Ημιμαραθώνιος είναι ο ένας αγώνας μεγάλης απόστασης που μπορεί να προσεγγιστεί από πολλούς δρομείς και είναι εύκολος να τον τρέξεις. Ναι θα πάρει καιρό..Ναι θα αντιμετωπίσεις δυσκολίες..αλλά μπορείς να το κάνεις!


Running Pass: Μπες κι εσύ στη νέα running παρέα του Running Magazine

Σε αντίθεση με το μαραθώνιο, ο οποίος απαιτεί περισσότερα καύσιμα για το σώμα σου από αυτά που μπορεί να αποθηκεύσει στους μύες του, ένας ημιμαραθώνιος δεν είναι ο αγώνας που θα “χτυπήσεις τοίχο” στα τελευταία χιλιόμετρα.

Με την κατάλληλη προετοιμασία για τον Ημιμαραθώνιο που δίνει έμφαση στη γενικότερη αντοχή θα δεις πολύ μεγάλη πρόοδο στους χρόνους.

Θα παρουσιάσουμε τα 3 απαραίτητα συστατικά ενός επιτυχημένου Ημιμαραθωνίου ξεκινώντας από βασικές συμβουλές και θα συνεχίσουμε σε λίγο πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.

Featured Spce

ADD

 

Συστατικό #1: Το μεγαλειώδες Long Run

Κάθε δρομέας που σέβεται τον εαυτό του, πρέπει να εφαρμόζει 1 long run ανά εβδομάδα ( συνήθως Σάββατο ή Κυριακή ). Το Long Run χτίζει τη γενικότερη αντοχή σου έτσι ώστε να μπορείς να τρέξεις πιο μακρυά, να υλοποιήσεις μεγαλύτερες και περισσότερης έντασης προπονήσεις και να σε βοηθήσει να διατηρήσεις γρηγορότερους ρυθμούς για περισσότερο χρονικό διάστημα

Εαν είσαι νέος δρομέας, τα long run είναι ακόμη πιο σημαντικά γιατί βοηθούν την οικονομία στο τρέξιμο και σε βοηθούν να καλύψεις την απόσταση του Ημιμαραθωνίου πιο άνετα, με άμεσο αποτέλεσμα να σκέφτεσαι εαν θα πας γρήγορα και όχι εαν θα τελειώσεις τον αγώνα.

 

Συστατικό #2: Tempo Runs

Τα Tempo Runs είναι οι κλασσικές ασκήσεις για δρομείς αντοχής. Θα δεις δρομείς να κάνουν tempo runs είτε τρέχουν 5km είτε ultramarathon.

Αυτό συμβαίνει διότι αυτές οι ασκήσεις ανεβάζουν την αντοχή σου σε άλλος level. Ειδικότερα, αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από το αίμα σου το οποίο είναι ένα παράγωγο της σκληρής άσκησης. Τα Tempo Runs θα σε βοηθήσουν να τρέξεις σε γρηγορότερο ρυθμό χωρίς να παράγεις πολύ γαλακτικό, βοηθώντας σε να διατηρήσεις το ρυθμό σου για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.

Μερικοί ορισμοί των Tempo

  • Ο ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις για 1ώρα ( συνήθως ο ρυθμός που τρέχεις 10km )
  • Ένας άνετος και ταυτόχρονα “σκληρός” ρυθμός
  • Ο ρυθμός που πηγαίνεις με 85-90% των μέγιστων καρδιακών παλμών.

Οι αρχάριοι ξεκινούν με 2-5 λεπτά τέμπο, με 1-2 λεπτά διάλειμμα με τρέξιμο αποκατάστασης με στόχο τα 15-20 λεπτά τέμπο. Οι πιο προχωρημένοι δρομείς τρέχουν 20-30 λεπτά τέμπο.

Προφανώς κάνουμε μερικά χιλιόμετρα ζέσταμα και αποθεραπεία.

 

 

Συστατικό #3: Συγκεκριμένες Ασκήσεις

Το να είσαι συγκεκριμένος είναι ο χρυσός κανόνας του τρεξίματος : Η προπόνηση σου πάντα πρέπει να έχει ένα συγκεκριμένο στόχο.

Αυτές οι προπονήσεις είναι πιο δύσκολες εαν είσαι αρχάριος , οπότε ξεκίνα με tempo, easy runs και long runs. Στην περίπτωση που είσαι ένας πιο προχωρημένος δρομέας αυτές οι ασκήσεις μπορούν να απογειώσουν την απόδοση σου.

Παραδείγματα

  • 2 επαναλήψεις 5km σε ρυθμό ημιμαραθωνίου με 2 λεπτά διάλειμμα.
  • Long Run 20-30km με 5-8km στο ρυθμό του ημιμαραθωνίου που έχεις βάλει στόχο

Τέτοιου είδους ασκήσεις υλοποιούνται τις τελευταίες 4-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

 

Συγγραφέας : Jason Fitzgerald

Επιμέλεια και κατασκευή : Running Magazine