Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Σαν δρομείς, όλοι έχουμε διαφορετικούς λόγους για να μυηθούμε στον αθλητισμό.

Οι ακόλουθες 7 συνήθειες, είναι συμπεριφορές των πιο αποτελεσματικών δρομέων, όχι απαραίτητα των πιο γρήγορων. Κάνε αυτές τις συνήθειες να δουλέψουν για σένα και γίνε πιο χαρούμενος και υγιής αθλητής.

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

 

1. Βάζουν διάφορους στόχους

Οι στόχοι του καθένα ποικίλουν και πιθανόν να αλλάξουν καθώς βελτιώνεσαι και αποκτάς περισσότερη δρομική εμπειρία. Οι νεότεροι δρομείς ίσως θέλουν απλά να ολοκληρώσουν την απόσταση για την πρώτη φορά, ενώ οι πιο έμπειροι ίσως συγκεντρωθούν σε καλύτερο προσωπικό χρόνο. Ανεξάρτητα από τις προθέσεις σου, υπάρχουν δύο είδη στόχων : Οι στόχοι αποτελέσματος και οι στόχοι προόδου. Οι πολύ αποτελεσματικοί δρομείς αναγνωρίζουν τη σημασία και των δύο.

Οι στόχοι αποτελεσμάτων είναι εκείνοι που σκέφτονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν μιλούν για στόχους. Αυτοί είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς και της προετοιμασίας και είναι συγκεκριμένα (πχ απώλεια βάρους, τερματισμός αγώνα) και μετρήσιμα (πχ τερμάτισε σε 2 ώρες, τελείωσε στην πρώτη 5άδα). Η σκέψη των στόχων αποτελέσματος προκαλεί τόσο τον ενθουσιασμό, όσο και τα νεύρα. Αλλά είναι επίσης εκτός του δικού σας ελέγχου. Και για να είμαστε ειλικρινείς, αν ήξερες ακριβώς πόσο γρήγορο πρόκειται να τρέξεις σε έναν αγώνα, θα έχανες ένα μεγάλο κομμάτι της εμπειρίας. Αυτό είναι που κάνει τους στόχους αποτελέσματος τόσο ενθουσιώδεις.

Παρόμοιοι με – ή ακόμα πιο σημαντικοί – με τους στόχους αποτελέσματος είναι οι στόχοι προόδου. Δεν είναι τόσο φανταστικοί κι ενδεχομένως να μην σου μεταδίδουν μία νευρικότητα όταν τους σκέφτεσαι. Τα καλά νέα όμως είναι ότι οι στόχοι προόδου, σε αντίθεση με εκείνους των αποτελεσμάτων, είναι εντελώς στον έλεγχό σου. Και όσο περισσότερους από εκείνους πετυχαίνεις με συνέπεια, τόσο περισσότερη αυτοπεποίθηση θα αποκτάς.

Αυτά τα δύο είδη στόχων συνδέονται. Όσο πιο επιτυχημένη είναι η επίτευξη των στόχων προόδου (οι καθημερινές σου συνήθειες, όπως το να κοιμάσαι 8 ώρες, οι υγιεινές επιλογές στο φαγητό, οι καθημερινές ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα κλπ), τόσο πιο προσιτή θα γίνει και η επίτευξη των στόχων για το αποτέλεσμα.

 

2. Η απόλαυση της διαδικασίας

Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος και θέτουν μόνο στόχους για το αποτέλεσμα και η ιδέα της διαδικασίας ή της απόλαυσης εξαρτάται από την επίτευξη καλύτερου χρόνου στις προπονήσεις ή στην κατάληψη μίας καλής θέσης σε κάποιον αγώνα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μία αχρείαστη πίεση και να οδηγήσει σε απογοήτευση και σε συναισθήματα αποτυχίας εάν δεν επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι. Κάπως έτσι «πεθαίνει» και ο παράγοντας της χαράς και της απόλαυσης μίας αγαπημένης δραστηριότητας, όπως είναι το τρέξιμο.

Οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς απολαμβάνουν τη συνεχή διαδικασία της προπόνησης και του ανταγωνισμού.

Παρόλο που οι αγώνες τείνουν να είναι η αποκορύφωση εβδομάδων ή μηνών προπόνησης, η πραγματικότητα είναι ότι η δουλειά δεν σταματάει ποτέ. Μάθε να εκτιμάς την απόλαυση ενός εύκολου τρεξίματος όσο και το αίσθημα μίας υπερπροσπάθειάς σου στην προπόνηση ή σε κάποιον αγώνα. Εκμεταλλεύσου το χρόνο που περνάς με τους συναθλητές σου και δώστε κίνητρο ο ένας στον άλλο. Μην αφήσεις μία κακή μέρα ή μία δύσκολη προπόνηση να καταστρέψουν την ημέρα σου. Θυμήσου ότι η προπόνηση είναι μία συνεχής προσπάθεια και ότι η χαρά που που μπορείς να βρεις σε αυτήν -ακόμα και στις δυσκολότερες μέρες- θα είναι πιο αποτελεσματική αύριο.

 

3. Εκτιμούν τη συνέπεια

«Ο καλύτερος τρόπος για να είσαι ο καλύτερος σε ότι και αν ακάνεις, είναι να είσαι συνεπής», είχε πει κάποτε ο προπονητής, Joe Rubio.

Απλή συμβουλή, έτσι; Ίσως, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η συνέπεια είναι εύκολο πράγμα να το πετύχεις. Πρέπει να δουλέψεις πάνω της κάθε μέρα. Συνέπεια δεν σημαίνει το τρέξιμο σε κανονική βάση (παρότι αυτό είναι αρκετά σημαντικό) αλλά αφορά περισσότερο στην ανάπτυξη των καλών συνηθειών που γίνονται τρόπος ζωής. Είτε είσαι στην καλύτερή σου φόρμα είτε όχι, η συνέπεια θα σε βοηθήσει να αφήσεις πίσω τις δικαιολογίες για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, να αυξήσεις την απόλαυση και να γίνεις πιο αποτελεσματικός δρομέας.

Βρες ένα πρόγραμμα προπόνησης που σου ταιριάζει και ακολούθησέ το. Καθόρισε μία εβδομαδιαία ρουτίνα που ταιριάζει με το πρόγραμμά σου και ακολούθησέ την κατά γράμμα. Βρες χρόνο για τις ασκήσεις προθέρμανσης για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Κοιμήσου 10 ώρες κάθε μέρα. Θυμήσου : Η επιτυχία είναι το αποτέλεσμα κάνοντας τα σωστά πράγματα μέρα με τη μέρα και εβδομάδα με την εβδομάδα.

«Η συνέπεια είναι το μεγαλύτερο πράγμα», λέει ο ανερχόμενος μαραθωνοδρόμος σταρ Ryan Vail. «Προπονούμαι ακόμα με τον ίδιο προπονητή, Dave Smith, έτσι οι προπονήσεις και το πλάνο έχουν ελάχιστες αλλαγές. Η διαφορά είναι είναι ότι ο χρόνος και η ταχύτητα αυξάνονται κάθε φορά. Όχι με μεγάλα άλματα, αλλά με μικρά βήματα κάθε φορά».

4. Τρέχουν σε μερικές διαφορετικές ταχύτητες.

Μην είσαι δρομέας μίας ταχύτητας : Ακόμα και αν οι αγώνες ταχύτητας δεν είναι ο τομέας σου ή δεν σε ενδιαφέρει να γίνεις ο πιο γρήγορος δρομέας, βγες από τη… ρουτίνα σου δύο φορές την εβδομάδα και κάνε μία ποικιλία ασκήσεων σε διαφορετικές ταχύτητες κι επίπεδα έντασης.



Ενώ οι περιόδοι αργού και σταθερού τρεξίματος θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση και να χτίσεις τη βασική αντοχή, η έλλειψη ποικιλίας στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα θα σε οδηγήσει σε ένα φυσικό και ψυχικό αδιέξοδο. Έχοντας νέα κίνητρα όπως η διαλειμματική προπόνηση ή το τρέξιμο σε ανηφόρες θα σου δώσουν μία νέα πρόκληση, προσθέτοντας και το στοιχείο της διασκέδασης στον παραπάνω συνδυασμό που θα επιταχύνει τα οφέλη από τη γυμναστική. Τα πιο πολλά run σου τα κάνεις σε επίπεδες επιφάνειες; Όταν βρεις την ευκαιρία τρέξε σε ανηφόρα και ανάπτυξε τη δύναμη του κάτω μέρους του ποδιού και ταυτόχτονα βελτίωσε τη φόρμα σου στο τρέξιμο.

Τέλος, το τρέξιμο σε διαφορετικές ταχύτητες κι εντάσεις σε μία ποικιλία επιφανειών θα προσθέσει κάποια νέα απόλαυση στην κανονική σου ρουτίνα και θα «σπάσει» τη μονοτία του τρεξίματος στον ίδιο ρυθμό κάθε μέρα. Παράλληλα, θα βοηθήσει στην αποφυγή του τραυματισμού από την υπερπροσπάθεια και θα συμβάλει στην προσπάθεια να γίνεις πιο αποτελεσματικός δρομέας.

 

5. Παίρνουν στα σοβαρά την αποκατάστασή τους

Οι περισσότεροι δρομείς δεν θέλουν να μιλάνε για το τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια των διακοπών από μία μεγάλη προετοιμασία για κάποιο αγώνα, επειδή το μεγαλύτερος μέρος είναι βαρετό. Αυτό που θέλουμε να πούμε είναι ότι οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς παίρνουν πολύ σοβατά την αποκατάστασή τους εξίσου σοβαρά με την προπόνησή και τους αγώνες.

Ένας σοφός προπονητής μου είχε πει κάποτε «Είσαι μόνο τόσο καλός, όσο αναρρώνεις» και δεν θα μπορούσε να είναι πιο σωστός.

Γιατί; Επειδή η αποκατάσταση γίνεται όταν βελτιώνεσαι. Ναι, χρειάζεσαι long runs, απαιτητικές προπονήσεις και σταθερές εβδομαδιαίες διαδρομές για να βγεις από το comfort zone σου και να πετύχεις καλύτερες επιδόσεις, αλλά αν δεν μπορείς να ανακάμψεις από αυτές τις δύσκολες προσπάθειες, δεν σου κάνουν πολύ καλό. Χωρίς ξεκούραση όχι μόνο δεν επιτρέπεις στο σώμα σου να φύγει από την πίεση και να επωφεληθεί τα οφέλη της γυμναστικής, αλλά είναι σίγουρο ότι θα ξεκινήσεις την επόμενη σου προπόνηση χωρίς δυνάμεις, κουρασμένος ή πιθανώς θα αντιμετωπίζεις κάποια ίωση ή τραυματισμό.

Καθώ ξεκουράζεσαι – κοιμάσαι, κάθεσαι στον καναπέ Σάββατο απόγευμα ή ασχολείσαι με κάτι πιο ενεργό, όπως τα easy run σου – απολαμβάνεις τα οφέλη από τις δύσκολες προπονήσεις σου. Τα κόκαλα που δέχονται έντονη πίεση, οι κουρασμένοι μύες και τα εξαντλημένα ενεργειακά συστήματα «επισκευάζονται» για να επανέλθουν δυνατότερα για την επόμενη προπόνηση και να σε οδηγήσουν σε μεγαλύτερα επίπεδα απόδοσης.

Μην είσαι σκληροκέφαλος και τρέχεις στα όρια κάθε φορά, αρνείσαι να βρίσκεις μέρες για ξεκούραση, να μειώνεις την απόσταση των χιλιομέτρων και να βρίσκεις δικαιολογίες γιατί δεν κοιμάσαι αρκετά τα βράδια. Η ελίτ των αθλητών βάζει ένα όριο στην αποκατάσταση με το να βρίσκει αρκετό χρόνο για ξεκούραση και κάνοντας πράγματα που χρειάζονται μετά από μία σκληρή προπόνηση για να βεβαιωθούν ότι θα είναι έτοιμοι για την επόμενη μέρα.

 

6. Εστιάζουν στην ποιότητα πέρα από την ποσότητα

Τα πολλά δεν είναι άσχημα, αλλά δεν είναι πάντα και καλύτερα. Ένα φορτωμένο πρόγραμμα αγώνων, τα εντυπωσιακά long runs και οι μεγάλες αποστάσεις θα βοηθήσουν σίγουρα στη βελτίωση και θα κάνουν τους φίλους σου να σου πουν μία καλή κουβέντα. Οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς, όμως, ξέρουν ότι αυτό που μετράει στο τέλος της ημέρας είναι η ποιότητα των αγώνων και των προπονήσεών τους.

Όταν διαμορφώνεις το πρόγραμμα των αγώνων σου, εστίασε σε μερικούς σημαντικούς για να μείνεις στο peak της απόδοσής σου καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς. Ανεξάρτητα από το πόσο έμπειρος δρομέας είσαι ή πόσο έτοιμος νομίζεις ότι μπορεί να είσαι, δεν μπορείς να είσαι στα πάνω σου όλη την ώρα, ούτε μπορείς ρεαλιστικά να περιμένεις ότι θα πετύχεις καλύτερο χρόνο κάθε φορά που βρίσκεσαι στην αφετηρία.

Όσον αφορά την προπόνηση, οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς δεν τρέχουν τόσα χιλιόμετρα για χάρη της διαδρομής ή υποχρεώνονται σε μία 10η επαναλήψη διαλειμματικής προπόνησης εάν ο ρυθμός αρχίζει να πέφτει σημαντικά μετά τον αριθμό 9. Κάθε χιλιόμετρο έχει κι έναν σκοπό. Κοίταξε πίσω στο δικό σου «ιστορικό» προπόνησης για να καθορίσεις τη σωστή αναλογία ποιότητας και ποσότητας. Το ιδανικό κράμα διαφέρει σε κάθε δρομέα. Θυμήσου : Μην μετράς τα χιλιόμετρα, κάνε τα χιλιόμετρα να μετρήσουν.

 

7. Αναγνωρίζουν και γιορτάζουν τα επιτεύγματά τους (Ανεξάρτητα από το πόσο μικρά είναι)

Οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς κοιτάζουν πάντα μπροστά στον επόμενο στόχο, που είναι αναπόσπαστο κομμάτι της συνεχούς βελτίωσης. Εξίσου σημαντικό είναι να αφιερώνουν χρόνο για να αναγνωρίσουν τα επιτεύγματά τους, ανεξάρτητα από το πόσο «επιφανειακά» ή «μικρότερης σημασίας» δείχνουν.

Οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς δεν υποτιμούν ποτέ τα επιτεύγματά τους. Κάθε φορά που περνάς τη γραμμή του τερματισμού, ακόμα και αν δεν έκανες το προσωπικό ρεκόρ που ήλπιζες, να είσαι ευγνώμων για την απόδοση. Τα αποτελέσματα ενός αγώνα δεν μπορεί να στα εγγυηθεί κανείς, πόσο δε μάλλον τις προσωπικές καλύτερες επιδόσεις. Κάθε τερματισμός αξίζει τουλάχιστον έναν μικρό πανηγυρισμό.

Και όταν κάποιος σε συγχαίρει μετά από έναν αγώνα, ακόμα και αν δεν έχεις κάνεις αυτό για το οποίο πήγες, να είσαι ευγενικός και να τον ευχαριστήσεις. Σε κανέναν δεν αρέσει ένας αχάριστος δρομέας. Ακόμα και αν είσαι απογοητευμένος από την απόδοσή σου, κάποιος μπορεί να πάρει έμπνευση και δύναμη από εσένα και σίγουρα αυτό είναι ένα επίτευγμα που αξίζει να γιορτάσεις στο τέλος της ημέρας.

Τέλος, οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς ξέρουν ότι κάθε μέρα που μπορούν να τρέξουν αξίζει να το γιορτάσουν, ακόμα και αν ο πανηγυρισμός είναι τόσο απλός με μία χειραψία με τον συναθλητή τους ή ένα ικανοποιητικό χαμόγελο μετά από ένα long run σε κακές καιρικές συνθήκες. Μην ξεχνάς ποτέ το γεγονός ότι έχεις πετύχει κάτι.

Finally, the most highly-effective runners know that every day they’re able to get a run in is worth recognizing and celebrating, even if that celebration is as simple as high-fiving a training partner after a tough workout or cracking a satisfactory smile following a solo long run in bad weather. Never lose sight of the fact that you’ve achieved something!

Πηγή : Running Competitor

Επιμέλεια και Μετάφραση : Running Magazine