Κανείς δεν έχει χρόνο για επικίνδυνες, αναποτελεσματικές ασκήσεις. Άφησε αυτές τις 7 ασκήσεις που δεν σου δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και που ενδεχομένως σου προκαλέσουν κάποιο τραυματισμό.
1. Οπισθολαίμιες ασκήσεις
Το πρόβλημα : Μόνο οι άνθρωποι με τις πολύ κινητικές αρθρώσεις των ώμων μπορούν να κρατήσουν τη σπονδυλική τους στήλη αρκετά ίσια για να κάνουν σωστά αυτή την άσκηση. Έτσι η εκτέλεση -που γίνεται προφανώς λάθος- μπορεί να οδηγήσει σε αρκετές επιπλοκές από εξάρθρωση ώμου ή ακόμα χειρότερα να προκαλέσει σκίσιμο της περιχειρίδας. Κι επιπλέον αν η μπάρα χτυπήσει το πίσω μέρος του λαιμού, μπορεί να τραυματίσει τους αυχενικούς σπονδύλους.
Πιο ασφαλείς εμπροσθολαίμιες ασκήσεις
Στο ίδιο μηχάνημα, δώσε μικρή κλίση στο σώμα σου, χρησιμοποιήσει μία λαβή μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων και φέρε την μπάρα κάτω μπροστά στο σώμα σου στο ύψος του στήθους, τραβώντας ταυτόχρονα προς τα κάτω τις ωμοπλάτες. Σφίξε τους κοιλιακούς για να σταθεροποιήσεις το σώμα σου και απόφυγε να χρησιμοποιήσεις την ορμή για να κουνήσεις την μπάρα πάνω και κάτω. Οι εμπροσθολαίμιες ασκήσεις βοηθούν τόσο στους κάτω, όσο και στους πάνω μύες της πλάτης.
-
Στρατιωτικές άρσεις πίσω από το κεφάλι
Αυτή η κίνηση του ώμου, στην οποία σηκώνεις ένα barbell πάνω και κάτω πίσω από το κεφάλι σου, μπορεί να προκαλέσει κάποια πρoβλήματα όπως οι οπισθολαίμιες ασκήσεις πίσω από το κεφάλι.
Πιο ασφαλείς στρατιωτικές άρσεις
Μία πιο ασφαλής εναλλακτική : Όταν κάνεις τις στρατιωτικές άρσεις, κράτα την μπάρα μπροστά από το κεφάλι σου. Στάσου με το βάρος όχι χαμηλότερο από την κλείδα και κράτα το πάνω μέρος του σώματος όρθιο. Η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης και σε καθιστή θέση. Πάντα κάθεσαι ευθεία και με την πλάτη να στηρίζεται και κρατάς τη φυσική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη, με το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς να πιέζονται στην καρέκλα.
-
Ορθή γραμμή
Το πρόβλημα : Σηκώνοντας βάρη, μία μπάρα, ή ένα βαρύ αντικείμενο μέχρι το πηγούνι σου, μπορεί να πιέσει τα νεύρα στην περιοχή των ώμων.
Ασφαλέστερη εναλλακτική για την ορθή γραμμή
Αντί να κάνεις μία ορθή γραμμή, δούλεψε τους ώμους σου με εμπρόσθια ή πλάγια ανύψωση, σηκώνοντας βάρη προς τα εμπρός ή πλάγια του σώματός σου. Κράτα μία μικρή κλίση στα χέρια σου.
-
Πρέσα ποδιών με «στριμωγμένα» τα γόνατα
Από μία θέση που είσαι ξαπλωμένος, πιέζεις την πλακέτα προς τα πάνω και την κατεβάζεις σε αυτή την κοινή άσκηση για να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους, τα hamstrings και τους γλουτούς. Όσο μεγαλύτερη είναι η κίνηση, τόσο περισσότερες αρθρώσεις δουλεύουν σε πλήρες εύρος, κάτι που είναι καλό. Ωστόσο, αν υπάρχει πόνος σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της κίνησης, καλό είναι να μην συνεχίσεις.
Πρέσα ποδιών : Ασφαλέστερες κινήσεις
Εάν θέλεις να κάνεις πρέσα ποδιών σε ξαπλωμένη στάση, φρόντισε να έχεις σωστή στάση για να μην σε γυρίζει το μηχάνημα. Σπρώξε από τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείς, αλλά εάν αισθανθείς πόνο, μην τεντώσεις έως το τέρμα. Όσο μεγαλύτερη είναι η κίνηση, τόσο περισσότερο δουλεύουν οι αρθρώσεις.
-
Squats στο μηχάνημα Smith
Το πρόβλημα : Η μπάρα στο μηχάνημα δεν “δίνει”, πράγμα που μπορεί να ωθήσει το σώμα σε επικίνδυνες θέσεις. Επιπλέον, οι άνθρωποι συνηθίζουν να βάζουν τα πόδια τους πιο μακριά από το σώμα όταν κάνουν squats στο μηχάνημα, κάτι που κάνει τα πράγματα ακόμα χειρότερα.
Squats : Πιο ασφαλής εναλλακτική
Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείς βάρη όταν κάνεις squats, αλλά αν είσαι σε καλή κατάσταση, προσθέτοντας βάρη θα εντείνεις την κίνηση. Καθώς είσαι όρθιος με τους ώμους στην ίδια ευθεία με τα πόδια, χαμήλωσε σιγά το σώμα σου με την πλάτη ίσια. Μετακίνησε τους γοφούς σου πίσω όπως όταν πρόκειται να κάτσεις σε καρέκλα. Προσπάθησε να διατηρήσεις το βάρος σου στην ευθεία από τα πέλματα. Επέστρεψε σιγά στην κανονική σου θέση.
Διάβασε επίσης : Squats: Η καλύτερη άσκηση για την μυική ανάπτυξη των τετρακεφάλων
-
Κακή στάση στα μηχανήματα αερόβιας
Το πρόβλημα : Το να αρπάζεσαι επάνω στις λαβές από το διάδρομο χαλάει την ισορροπία σου, ταρακουνάει τη σπονδυλική σου στήλη, τους ώμους και τους αγκώνες σου!
Καλύτερη τεχνική στα cardio μηχανήματα
Μην ρυθμίζεις την κλίση ή την αντίσταση τόσο ψηλά με αποτέλεσμα να «κρεμιέσαι» από το μηχάνημα πολύ σφιχτά. Χρησιμοποίησε ένα κανονικό βάδισμα με ελαφριά λαβή. Για μία πιο απαιτητική προπόνηση, κρατήσου απαλά με το ένα χέρι και τρέξε κουνώντας το άλλο. Περπατώντας στο διάδρομο χωρίς να κρατιέσαι μπορεί να βοηθήσει επίσης στην ενδυνάμωση του κορμού.
-
Ασκήσεις για τοπική απώλεια πόντων
Οι άνθρωποι που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης σε μία προσπάθεια να χάσουν λίπος από μία συγκεκριμένη περιοχή όπως τους μηρούς, τους γοφούς, την κοιλιά ή τα χέρια έχουν λάθος ιδέα. Παρότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των μυών, εάν η περιοχή που έχεις στοχεύσει εξακολουθεί να φέρει ένα στρώμα λίπους, δεν θα φαίνεται πολύ διαφορετική. Δεν μπορείς να απομονώσεις την απώλεια λίπους σε ένα μέρος του σώματος.
Οι καλύτεροι τρόποι για αλλαγή του σώματος
Οι ασκήσεις cardio θα κάψουν τις περιττές θερμίδες, αλλά η προπόνηση αντίστασης είναι ένα μεγάλο μέρος της εξίσωσης αν θέλεις να κάψεις λίπος. Η ενίσχυση της μυικής μάζας αυξάνει το μεταβολισμό, έτσι ώστε να καις περισσότερες θερμίδες όλη την ώρα, ακόμα και όταν δεν προπονείσαι.
Διάβασε επίσης : 11 επιστημονικοί τρόποι για να εκτοξεύσεις τον μεταβολισμό σου
Μπορούν τα κακά παπούτσια να βάλουν “τρικλοποδιά” στην προπόνησή σου
Ακόμα και αν τα κάνεις όλα σωστά, υπάρχει το ενδεχόμενο να παπούτσια που φοράς να σου βάλουν… τρικλοποδιά. Κάνοντας γυμναστική με τα λάθος παπούτσια αυξάνεις την καταπόνηση στις αρθρώσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όπως τενοντίτιδα ή φλεγμονή στα πέλματα.
Η λύση για τα παπούτσια
Το κλειδί σύμφωνα με τους ειδικούς είναι να επιλέξεις ένα παπούτσι που είναι συγκεκριμένο και ταιριάζει στην κάθε δραστηριότητα. Είναι σίγουρα καλύτερο να αγοράσεις παπούτσια από καταστήματα που ειδικεύονται στα αθλητικά παπούτσια, όπου μπορείς να ζητήσεις και περισσότερες τεχνικές συμβουλές. Και μην ξεχνάς να αλλάξεις παπούτσια όταν η φθορά είναι εμφανής.
Διάβασε επίσης : Παπούτσια για τρέξιμο στο βουνό : Πλήρης οδηγός Trail Running Shoes
Επιμέλεια και Κατασκευή : Running Magazine
