Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Πως μπορεί το τρέξιμο στα σκαλιά να ανεβάσει την απόδοση σου στο τρέξιμο

Για να πας με το ασανσέρ στην κορυφή του Πύργου της Σαγκάης στην Κίνα, ύψους 128 ορόφων, χρειάζεσαι περίπου 40 δευτερόλεπτα, ένα τεχνολογικό θαύμα όπως αναφέρεται στο βιβλίο Γκίνες με τα παγκόσμια ρεκόρ, ως το ταχύτερο ασανσέρ στον κόσμο. Η Suzy Walsham από την Αυστραλία θα πήγαινε μάλλον από τις σκάλες (και τις 3.398 από αυτές). Δεν είναι τόσο πολύ πιο αργή, αφού ο Πύργος της Σαγκάης πήρε στη Walsham μόνο 20 λεπτά και 44 δευτερόλεπτα, μια επίδοση που την κατατάσσει στις κορυφαίες στο «Tower Running World Association».

Διάβασε επίσης : Τρέξιμο στα σκαλιά από τον Matthew Solan

Η Walsham, που πήρε μέρος (και κέρδισε) τον πρώτο της «κάθετο μαραθώνιο» το 2006, κυριάρχησε στους περισσότερους από τους 90 αγώνες σκαλοπατιών που συμμετείχε τα τελευταία 11 χρόνια. Το άθλημα, το οποίο απαιτεί εκρηκτικές προβολές στα σκαλιά των ψηλότερων πύργων του κόσμου, βοήθησε την Waltham να καταστεί πιο ετοιμοπόλεμη και σε άλλες μορφές αγώνων.

«Έκανα 17:05 στα 5 χιλιόμετρα και 36:39 για αγώνες 10 χιλιομέτρων πέρυσι», λέει η 44χρονη Walsham. «Το τρέξιμο σε ουρανοξύστες έχει βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή στα πόδια μου και νομίζω ότι και εγώ είμαι δυνατότερη, γιατί τα δρομικά events σε ουρανοξύστες είναι τόσο σκληρά». Και προσθέτει με χαμόγελο, ότι τρέχοντας σε επίπεδες επιφάνειες, αισθάνεται συγκριτικά ευκολότερα μετά την… ανάβαση κτιρίων.

Οι προπονήσεις σε σκαλιά είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν την πολυτέλεια του χρόνου. «Μια ικανοποιητική συνεδρία με προπόνηση σε σκάλες μπορεί να διαρκέσει 30 λεπτά ή λιγότερο», λέει η Walsham. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή όταν ο καιρός είναι κακός, καθώς τα περισσότερα κλιμακοστάσια έχουν ελεγχόμενη θερμοκρασία και προστατεύονται από τα καιρικά στοιχεία. Η προπόνηση στα σκαλοπάτια μπορεί επίσης να προσφέρει μια λύση για τους τραυματίες δρομείς. Η Walsham έχει εκπαιδευτεί στα σκαλοπάτια μέσω μυικής καταπόνησης και τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα που επιδεινώθηκαν από το δρόμο.

Για όσους θέλουν να πάρουν τις σκάλες, είναι σημαντικό να διευκολύνετε την προπόνηση. «Αν προσπαθήσεις πολύ σκληρά, θα σκάσεις. Είναι πολύ διαφορετικό από το να τρέχεις στο δρόμο, οπότε καταλαβαίνεις ότι τα πράγματα γίνονται πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα, καθώς συσσωρεύεται πολύ γαλακτικό οξύ», προειδοποιεί η Walsham, η οποία προτείνει να ξεκινήσεις σταδιακά τις προπονήσεις σε σκάλες κάνοντας τζόκινγκ σε δέκα ορόφους ( τώρα που θα τους βρεις στην Ελλάδα αυτό είναι άλλο θέμα), μετά ξεκούραση και ξανά άλλους 10. «Καθώς βελτιώνεσαι, μπορείς είτε να μειώσεις τον χρόνο ξεκούρασης, είτε να αυξήσεις τον αριθμό των ορόφων ανάμεσα στα διαλείμματα».

Για να βάλεις αντοχή σε μια απαιτητική προπόνηση, η Walsham συνιστά να χρησιμοποιείς τη σκάλα δύο φορές, κάτι το οποίο απαιτεί περισσότερη δύναμη και χρησιμοποιώντας τη χειρολαβή να τραβήξετε προς τα πάνω για μια πλήρη προπόνηση σώματος.

 

Προπόνηση αντοχής στις σκάλες

Αυτή η προπόνηση ανάβασης σκάλας είναι to βασικό στοιχείο της προετοιμασίας της Walsham για τους αγώνες που παίρνει μέρος σε ουρανοξύστες, αλλά χρησιμεύει επίσης σαν μια δοκιμασία για τους αγώνες δρόμου και βουνού που έρχονται, ειδικά εκείνους που είναι σε ένα πιο υψηλό υψόμετρο. «Αυτή η προπόνηση διαρκεί περίπου 30 λεπτά, τα μισά από τα οποία τρέχω σε σκάλες».

Προθέρμανση: 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο σε επίπεδο ύψος

Κύριο σετ: 10 x 30 ορόφους με 3-4 λεπτά ξεκούρασης (η Walsham παίρνει το ασανσέρ για τον πρώτο όροφο)

Αποθεραπεία: Μετά την τελική επανάληψη, πάρε τις σκάλες προς τα κάτω.