Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Μην ξεγράφεις όλες τις τροφές που αποκαλούνται junk food. Φαίνεται ότι κάποιες εξ αυτών είναι ιδανικές πριν ή μετά την προπόνησή σου.

 

Βάφλες

Το να «πέφτεις» με τα μούτρα σε ένα πιάτο με βάφλες κάθε Σάββατο δεν είναι τόσο καλή ιδέα, σε αντίθεση να το κάνεις μετά από μία προπόνηση. «Η άσκηση αλλάζει τη δυναμική απορρόφησης της τροφής», λέει ο Robert Silverman, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. «Η διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αποτελεί το βασικό συστατικό της απόδοσης και της ανάρρωσης». Όλα αφορούν το σωστό timing. Θα πρέπει να τρως υδατάνθρακες μέσα σε μισή ώρα μετά την άσκηση, εξηγεί ο Silverman. Αυτό το παράθυρο είναι όταν το σώμα σας θα απορροφήσει τη γλυκόζη και θα αποκαταστήσει το χαμένο γλυκογόνο. Αν περιμένεις δύο ώρες, ο ρυθμός αποκατάστασης του γλυκογόνου μειώνεται κατά 50%, λέει..

 

Μπέικον

Φάτε τρεις φέτες μπέικον και θα έχεις κερδίσει σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. «Η πρωτεΐνη βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών» λέει ο Silverman. Οι μύες σου περνούν από κάποιο “σοβαρό τραύμα” όταν σηκώνεις βάρη ή προπονείσαι για ένα αγώνα μεγάλης απόστασης και η πρωτεΐνη τους βοηθά να ανακάμψουν. Καλύτερα ακόμα, επίλεξε μη καπνιστό μπέικον γαλοπούλας για να αξιοποιήσεις τα πρωτεϊνικά οφέλη χωρίς τα συντηρητικά.

Featured Spce

ADD

 

Bagels

«Οι άνθρωποι φοβούνται τους υδατάνθρακες», λέει. «Αλλά οι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση είναι το γρήγορο καύσιμο». «Τα bagels είναι πλούσια σε άμυλο και αυτό βοηθάει στον ανεφοδιασμό λέει ο Robert Ferguson, ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος. Μετά την προπόνηση, είναι εξίσου καλοί και θα σε βοηθήσουν να αποκαταστήσεις ότι χάθηκε.

 

Βούτυρο

Φάε μια φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο πριν από την προπόνηση για να πάρεις την απαιτούμενη ενέργεια που θα σε βοηθήσει να κάψεις το λίπος. Επίσης το βούτυρο βοηθάει και στην καταπολέμηση της φλεγμονής. «Η κοινωνία εξακολουθεί να φοβάται το λίπος», λέει η Jessica Dogert διατροφολόγος. «Αλλά το λίπος είναι η υπέρτατη τροφή για το μυαλό». Το βούτυρο μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς στο long run που ετοιμάζεσαι να τρέξεις.

 

Σοκολατούχο γάλα

«Το σοκολατούχο γάλα είναι ένας τέλειος συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων και καθιστά δυνατή την αποκατάσταση των μυών προετοιμάζοντας το σώμα για την επόμενη προπόνηση», λέει ο Silverman. Μια μελέτη έδειξε ότι πίνοντας σοκολατούχο γάλα εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση και ξανά 2 ώρες αργότερα βοηθάει στη μείωση των μυικών τραυματισμών. Σε μια άλλη, οι ερευνητές ζήτησαν από 10 ορειβάτες να πιουν σοκολατούχο γάλα 20 λεπτά μετά από μια αναρρίχηση και πάλι το βράδυ και διαπίστωσαν ότι το γάλα μειώνει τους μυικούς πόνους.

 

Φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα

Η ιδανική αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη που λαμβάνεται μετά την άσκηση είναι 2: 1 ή 3: 1 (κάτι που βρίσκουμε στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα), λέει ο Silverman. «Η λήψη υδατανθράκων όταν καταναλώνεις πρωτεΐνες θα μεταφέρει την πρωτεΐνη ώστε να επιτρέψει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών», λέει.

 

Παγωτό

Ναι καλά διάβασες. Μπορείς μετά το τέλος της προπόνησής σου να βάλεις σε ένα μπολ το αγαπημένα σου παγωτό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το κρύο έδεσμα προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης που επιβραδύνει τη διαδικασία της πρωτεϊνικής διάσπασης μετά την άσκηση. Θέλεις και άλλη γνώμη; «Μια από τις καλύτερες στιγμές για να απολαύσεις μία μπάλα παγωτό θα ήταν μετά από μια προπόνηση», λέει ο Ferguson.

 

Σνακ χοιρινού σε τσιπς

Το σνακ είναι κυριολεκτικά φτιαγμένο από το λίπος του χοιρινού στο τηγάνι, το οποίο δεν ακούγεται καθόλου υγιεινό, αλλά σκέψου το εξής: Μία κούπα από αυτά έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. «Όλες οι μελέτες δείχνουν το γεγονός ότι μια ποιοτική απορρόφηση πρωτεϊνών σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή σύνθεση σώματος”, λέει ο Silverman.

 

Ζελέ

Χαμηλό σε θερμίδες και δροσιστικό μετά από μια απαιτητική προπόνηση, το ζελέ είναι στην πραγματικότητα ένα υγιεινό σνακ που κρατά το σώμα σου σε εγρήγορση. «Το ζελέ έχει θετική επίδραση αποκατάστασης στις αρθρώσεις των αθλητών», λέει ο Dogert. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ζελέ μπορεί να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του πόνου και της ακαμψίας των αρθρώσεων.

 

Fast Food

Διάβασε επίσης : Fast Food και αποκατάσταση μετά την προπόνηση / αγώνα

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism διαπίστωσε ότι το σώμα αντιμετωπίζει τα θρεπτικά συστατικά με τον ίδιο τρόπο είτε προέρχονται από το fast food είτε τα αθλητικά συμπληρώματα όπως ( πχ Gatorade). Οι ερευνητές εξέτασαν 11 αθλητές που έκαναν ποδήλατο για 90 λεπτά και έφαγαν είτε ένα γεύμα fast food, είτε ένα συμπλήρωμα που περιείχε την ίδια κατανομή θρεπτικών συστατικών και θερμίδων εντός 2 ωρών. Δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ της ανάκτησης γλυκογόνου μεταξύ των αθλητών. Μην το παίρνεις ως ελεύθερο πέρασμα για να κάνεις μία βόλτα από το Mac-Drive, αλλά η επανασύνθεση του γλυκογόνου του οργανισμού σου μπορεί να προέλθει από τρόφιμα που παραδοσιακά δε θεωρούνται βέλτιστα για αθλητική διατροφή.