Υπάρχει αυξημένη προσοχή και σημασία στον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο που πρέπει να έχει κάθε δρομέας. Και είναι δικαιολογημένο: ο συνολικός χιλιομετρικός όγκος είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες για επιτυχίες στο τρέξιμο.
Πολύ απλά, όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο μεγαλύτερη αντοχή αποκτάς. Με μεγαλύτερη αντοχή, έχεις την δυνατότητα να τρέχεις πιο σκληρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Έχουμε καλύψει με έναν περισσότερο εκλεπτυσμένο τρόπο το πως θα αυξήσεις τον χιλιομετρικό σου όγκο (δεν πρόκειται για τον κανόνα του 10%). Από την ώρα που θα σχεδιάσεις την σαιζόν σου και καθορίσεις του στόχους σου και τους αγώνες σου, το ερώτημα που προκύπτει είναι: πως θα πρέπει να δομηθεί και να κατανεμηθεί ο χιλιομετρικός όγκος;
Ανεξάρτητα αν τρέχεις 30 ή 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα, θα πρέπει να σχεδιάσεις αυτές τις προπονήσεις κατάλληλα αλλιώς αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού ή κινδυνεύεις να μείνεις προπονητικά στάσιμος.
Αν διπλασιάζεις τον χιλιομετρικό σου όγκο μέσα στον μήνα μήνα ή τρέχεις την ίδια απόσταση κάθε εβδομάδα, τότε ακολουθείς τον δύσκολο τρόπο. Δεν θα καταφέρεις όσα θα μπορούσες με μια στρατηγική μέθοδο σχεδίασης του χιλιομετρικού όγκου τρεξίματος.
Ας συζητήσουμε κάποιες αρχές σύμφωνα με τις οποίες ο εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος θα πρέπει να χωρίζεται καθημερινά.
Διαχρονικές αρχές που πρέπει να θυμάσαι
Αυτές οι αρχές είναι “κανόνες” που υποδεικνύουν πως ο εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος σπάει στις ημέρες της εβδομάδος. Έτσι, ακόμα και αν είσαι προχωρημένος δρομέας που τρέχεις 15 χιλιόμετρα καθημερινά, οι αρχές αυτές έχουν εφαρμογή, καθώς και αν τρέχεις 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
1. Σιγουρέψου πως μοιράζεις την δουλειά
Μια εβδομάδα έχει 7 ημέρες, έτσι και η προσπάθεια σου θα πρέπει να είναι παρόμοια καθόλη την διάρκεια. Πολλοί δρομείς επιβαρύνουν τις πρώτες ή τις τελευταίες μέρες της εβδομάδας με πολλά χιλιόμετρα, με αποτέλεσμα ο μεγαλύτερος όγκος να καλύπτεται σε 2-3 ημέρες. Για παράδειγμα, μπορεί να τρέξεις 30 χιλιόμετρα τις πρώτες 3 μέρες της εβδομάδας και μετά μόνο 15 χιλιόμετρα τις υπόλοιπες 4 ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις τις πιθανότητες τραυματισμού.
2. Χώρισε ομοιόμορφα τις δύσκολες ημέρες μέσα στην εβδομάδα
Αν κάνεις ένα long run και μια προπόνηση ταχύτητας μια φορά την εβδομάδα, είναι πιο αποτελεσματικό να έχεις 2-3 μέρες εύκολων προπονήσεων ενδιάμεσα. Αντί να τις χωρίζει 1 ημέρα (για παράδειγμα, η προπόνηση ταχύτητας την Πέμπτη και το long run το Σάββατο, αφήνοντας 4 συνεχόμενες, εύκολες ημέρες μέχρι την επόμενη δύσκολη προπόνηση), είναι προτιμότερο να τις προγραμματίζεις με σχεδόν ισοδύναμο χρονικό διάστημα αποκατάστασης. Ένας προγραμματισμός Τρίτη/Σάββατο δουλεύει πολύ καλά για μια πιο σκληρή προπόνηση ταχύτητας και ένα μεγάλο long run.
3. Διατήρησε σταθερές τις προπονήσεις “πυλώνες” στο πρόγραμμα σου
Αυτές οι προπονήσεις “πυλώνες” είναι η προπόνηση ταχύτητας, το long run και ένα μέτριο long run. Το μέτριο long run είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διαδρομή της εβδομάδας και μπορεί να αντιστοιχηθεί με την προπόνηση ταχύτητας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να διατηρείς τις “εύκολες” και τις “δύσκολες” ημέρες πιο εύκολες.
Παραδείγματα κατανομής εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου
Παρακάτω παραθέτουμε προγράμματα εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου που παρουσιάζουν πως ένα σύνολο χιλιομέτρων μπορεί να σπάσει σε μεμονωμένες ημέρες. Παρατήρησε πως σε αυτά τα προγράμματα υπάρχουν μόνο χιλιόμετρα για απλότητα (δεν υπάρχουν ασκήσεις ενδυνάμωσης, ασκήσεις ταχύτητας ή cross-training).
30 χιλιόμετρα την εβδομάδα
-
Δευτέρα: 6,5 χιλιόμετρα
-
Τρίτη: Ξεκούραση
-
Τετάρτη: 7,5 χιλιόμετρα
-
Πέμπτη: 4,5 χιλιόμετρα
-
Παρασκευή: Ξεκούραση
-
Σάββατο: 11,5 χιλιόμετρα
-
Κυριακή: Ξεκούραση
50 χιλιόμετρα την εβδομάδα
-
Δευτέρα: Ξεκούραση
-
Τρίτη: 8 χιλιόμετρα
-
Τετάρτη: 12 χιλιόμετρα
-
Πέμπτη: 8 χιλιόμετρα
-
Παρασκευή: Ξεκούραση
-
Σάββατο: 17 χιλιόμετρα
-
Κυριακή: 5 χιλιόμετρα
65 χιλιόμετρα την εβδομάδα
-
Δευτέρα: Ξεκούραση
-
Τρίτη: 10 χιλιόμετρα
-
Τετάρτη: 16 χιλιόμετρα
-
Πέμπτη: 8 χιλιόμετρα
-
Παρασκευή: Ξεκούραση
-
Σάββατο: 23 χιλιόμετρα
-
Κυριακή: 8 χιλιόμετρα
80 χιλιόμετρα την εβδομάδα
-
Δευτέρα: 13 χιλιόμετρα
-
Τρίτη: 8 χιλιόμετρα
-
Τετάρτη: 15 χιλιόμετρα
-
Πέμπτη: 8 χιλιόμετρα
-
Παρασκευή: Ξεκούραση
-
Σάββατο: 25 χιλιόμετρα
-
Κυριακή: 11 χιλιόμετρα
Φυσικά υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείς να χτίσεις τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο. Δεν είναι οριστικό ένα τέτοιο πρόγραμμα αλλά αποτελεί παράδειγμα για να μπορέσεις να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμών και να αυξήσεις τις επιδόσεις σου. Γιατί με έξυπνη προπόνηση μπορείς και πετυχαίνεις καλύτερους χρόνους.
Συγγραφέας: Jason Fitzgerald
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
