Όταν καταλάβεις γιατί το τρέξιμο το καλοκαίρι μοιάζει δυσκολότερο, τότε θα μπορέσεις να ανταπεξέλθεις και να ωφεληθείς
Καλωσήρθες καλοκαίρι! Αν καταλάβεις τον μηχανισμό που το σώμα σου ψύχεται τότε ίσως μπορέσεις να καταλάβεις πως να τρέξεις καλύτερα στην ζέστη.
Όταν τρέχεις, ζεσταίνεσαι γιατί οι μυικές ομάδες που ασκούνται αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος. Όταν η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, ένα μεγαλύτερο ποσοστό αίματος πηγαίνει στην επιφάνεια του δέρματος σου με στόχο την απομάκρυνση αυτής της εσωτερικής θερμοκρασίας, και προκαλείται η εφίδρωση. Ωστόσο, δεν είναι ο ιδρώτας που δροσίζει τον οργανισμό σου αλλά η εξάτμιση του από την επιφάνεια του δέρματος. Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται, το σώμα σου ψύχεται.
Παράλληλα με τις υψηλές θερμοκρασίες, το καλοκαίρι συνοδεύεται από υψηλά επίπεδα υγρασίας. Ζέστη και υγρασία μαζί, και το χτύπημα γίνεται διπλό. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα υγρασίας, τόσο περισσότερο κορεσμένος είναι ο αέρας με νερό, άρα τόσο δυσκολότερο είναι να εξατμιστεί ο ιδρώτας και να ψυχθεί το σώμα.
Από την στιγμή που ο ιδρώτας αποτελείται από πλάσμα από το αίμα σου, η εφίδρωση μπορεί να μειώσει τον όγκο του αίματος. Για αυτό τον λόγο η σωστή ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική στην ζέστη. Επίσης, χάνεις ηλεκτρολύτες με την εφίδρωση, έτσι η κατανάλωση αθλητικών ποτών ή η πρόσληψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας.
Καθώς η ροή του αίματος είναι αυξημένη στην επιφάνεια του αίματος, λιγότερο αίμα είναι διαθέσιμο για τις μυικές ομάδες. Με λιγότερο αίμα διαθέσιμο όμως η καρδιά αναγκάζεται να δουλέψει περισσότερο για να μπορέσει να υποστηρίξει την σκληρή άσκηση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των καρδιακών παλμών. Με απλά λόγια, ο υγρός αέρας σημαίνει πως ο συνηθισμένος σου ρυθμός γίνεται πολύ πιο δύσκολος.
Αυτό σημαίνει επίσης πως θα εξαντληθούν γρηγορότερα και οι αποθήκες των ηλεκτρολυτών και είναι πολύ πιθανή μεγαλύτερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Παρακάτω έχουμε κάποιες συμβουλές για να μπορέσεις να προπονηθείς σωστά τους ζεστούς, καλοκαιρινούς μήνες:
- Τρέξε την πιο δροσερή ώρα της ημέρας. Αυτή είναι συνήθως λίγο πριν το ξημέρωμα
- Απέφυγε να τρέχεις στις μεσαίες ώρες της ημέρας. Αυτές είναι συνήθως οι πιο ζεστές
- Σχεδίασε να τρέξεις σε σκιερές διαδρομές ή/και δίπλα σε τρεχούμενο νερό
- Να φοράς χαλαρά, ανοιχτόχρωμα, τεχνικά ρούχα που διώχνουν γρήγορα τον ιδρώτα και στεγνώνουν γρηγορότερα
- Κατανάλωσε επαρκής ποσότητες υγρών (νερού και αθλητικών ποτών)
- Απέφυγε την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο και το “κάψιμο” του δέρματος, αφού σε αυτή την περίπτωση το δέρμα χάνει την ικανότητα του να ιδρώνει σωστά και η διαδικασία της ψύξης γίνεται λιγότερο αποτελεσματική
- Εξέτασε πιθανή φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείς γιατί κάποια φάρμακα έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν την ευαισθησία σου στην ζέστη
- Μείωσε τον ρυθμό τρεξίματος σου για να προσαρμοστείς στην ζέστη και την υγρασίας
- Τρέξε με βάση την προσπάθεια και τα επίπεδα της αντιληπτής δυσκολίας παρά με βάση τον ρυθμό. Αν μια προπόνηση μοιάζει να είναι δύσκολη, τότε είναι δύσκολη, ανεξάρτητα από τον ρυθμό που τρέχεις
- Δεν πειράζει να τρέξεις καμιά φορά και στον διάδρομο, ιδιαίτερα όταν οι καιρικές συνθήκες είναι άσχημες. Αν τρέξεις έξω 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να εγκλιματιστεί το σώμα σου στην ζέστη
Συγγραφέας: Susan Paul. Η Susan Paul έχει προπονήσει περισσότερους από 1350 δρομείς, είναι φυσιολόγος της άσκησης και διευθύντρια του προγράμματος για το Orlando Track Shack Foundation
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
