Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Υπάρχει λόγος που η σαιζόν των μαραθωνίων είναι είτε το φθινόπωρο είτε την άνοιξη – το καλοκαίρι κάνει πολύ ζέστη!

 

Όπως τα μεγάλα υψόμετρα, οι καιρικές συνθήκες του καλοκαιριού μοιάζουν μια πολύ ζωντανή πρόκληση για κάθε δρομέα. Το σώμα σου όμως δεν μπορεί να αποδώσει το ίδιο καλά στις υψηλές θερμοκρασίες και στα αυξημένα επίπεδα υγρασίας, άρα οι προσδοκίες θα πρέπει να μειωθούν και ο ρυθμός τρεξίματος να είναι περισσότερο λογικός.

Για να ξεπεράσεις αυτές τις προκλήσεις, θα πρέπει να κάνεις μια προσεκτική προπονητική προσέγγιση η οποία με στρατηγικό τρόπο χρησιμοποιεί τον χρόνο, τον εξοπλισμό και μια κατανόηση της δυσκολίας της προπόνησης στην ζέστη. Με μια επιτυχημένη καλοκαιρινή προπόνηση, θα μπορέσεις να ξεπεράσεις τον εαυτό σου, να περάσεις σε νέα επίπεδα για μια καλύτερη αγωνιστική φθινοπωρινή περίοδο.

Γιατί είναι τόσο δύσκολη η προπόνηση στην ζέστη;

Η καλοκαιρινή προπόνηση είναι δύσκολη για διάφορους λόγους συμπεριλαμβανομένου της υψηλής θερμοκρασίας, της υγρασίας και της έκθεσης στον ήλιο. Η ζέστη είναι προφανώς το πιο δύσκολο εμπόδιο. Οι ζεστές καιρικές συνθήκες αυξάνουν την θερμοκρασία του κορμού του σώματος σου, κάνοντας να αισθάνεσαι το τρέξιμο δυσκολότερο. Έτσι ο ρυθμός που αντιλαμβάνεσαι την κόπωση εκτοξεύεται.

Η υγρασία επίσης αποτελεί μια πρόκληση. Τα υψηλά επίπεδα υγρασίας εμποδίζουν τον ιδρώτα να εξατμιστεί (η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί τον μηχανισμό ψύξης του δέρματος). Αλλά ακόμα και χαμηλά επίπεδα υγρασίας, περισσότερο συχνό φαινόμενο, κάνουν δύσκολο το τρέξιμο γιατί αυξάνουν την απώλεια υγρών και την αφυδάτωση. Αυτό οδηγεί πιο πυκνό αίμα, απαιτώντας περισσότερη ενέργεια για να παραχθεί από την καρδιά η ίδια ποσότητα. Η συνθήκη αυτή καλείται συχνά cardiac drift, κατάσταση στην οποία η καρδιά αυξάνει τους παλμούς της για να αντλήσει περισσότερο αίμα γρηγορότερα ώστε να μετακινήσει γρήγορα το πηκτό αίμα.

Αυτές οι δύσκολες καταστάσεις της καλοκαιρινής προπόνησης σημαίνουν πως θα πρέπει να μειώσεις τους ρυθμούς τρεξίματος σου για να διατηρήσεις σταθερή την προσπάθεια.

Πρόσεξε τους κινδύνους του τρεξίματος το καλοκαίρι

Το καλοκαιρινό τρέξιμο εγκυμονεί κινδύνους. Μπορεί να αντιμετωπίσεις διάφορες παθήσεις της ζέστης αν μπερδευτείς και δώσεις κάτι παραπάνω σε μία ζεστή μέρα του καλοκαιριού. Είναι σημαντικό λοιπόν να κατανοήσεις τα σημάδια κινδύνου.

Οι κράμπες που οφείλονται στην ζέστη είναι μυικές κράμπες που προκαλούνται από μεγάλες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Τις αντιμετωπίζεις πιο συχνά μετά την προπόνηση και όχι κατά την διάρκεια. Μείνε ενυδατωμένος και κατανάλωσε αρκετούς ηλεκτρολύτες με αθλητικά ποτά και φρούτα.

Η αφυδάτωση είναι είναι συχνό φαινόμενο το καλοκαίρι, και ευτυχώς τις περισσότερες φορές δεν είναι σοβαρό. Είναι ασφαλές να χάσεις έως το 4% του σωματικού βάρους σου σε υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης! Περισσότερο όμως από αυτό και θα κινδυνεύεις να αντιμετωπίσεις ζαλάδες, εξάντληση και αποπροσανατολισμό. Εξασφάλισε πως θα ξεκινάς κάθε προπόνηση σου σωστά ενυδατωμένος. Πιες 120-250 ml νερού ή αθλητικού ποτού κάθε μια ώρα, κατά την διάρκεια των long runs σου, και αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά όσο πιο γρήγορα αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης.

Η εξάντληση από την ζέστη είναι ένας συνδυασμός αφυδάτωσης, πονοκεφάλων, ναυτίας και υψηλής θερμοκρασίας σώματος, έως και 40°C. Αν αντιμετωπίσεις κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σταμάτα να τρέχεις και βρες χαμηλότερες θερμοκρασίες να βρεθείς και μακρυά από τον ήλιο. Ενυδατώσου όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Η θερμοπληξία είναι το πιο σημαντικό σύμπτωμα από τις παθήσεις της ζέστης και εμφανίζεται με θερμοκρασία σώματος 40°C και παραπάνω. Το σώμα καταρρέει περισσότερο από την εξάντληση στην ζέστη, με συμπτώματα αποπροσανατολισμού, αδεξιότητας, σύγχυσης, αδυναμία ισορροπίας και συχνά έλλειψη εφίδρωσης. Απαιτείται άμεση ιατρική εξέταση! Ίσως χρειαστεί να ρίξεις την θερμοκρασία σώματος με κάποιο κρύο – παγωμένο ντουζ.

Πως να προπονηθείς το καλοκαίρι

Παρά τις δυσκολίες που αντιμετωπίζεις όταν προπονείσαι το καλοκαίρι, πρόκειται για μια καταπληκτική ευκαιρία για να βγεις έξω στον δρόμο και να απολαύσεις τις δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος. Πρέπει όμως να είσαι προσεκτικός! Διάβασε παρακάτω 7 τρόπους με τους οποίους μπορείς να κάνεις το τρέξιμο τους καλοκαιρινούς μήνες πιο ανεκτό:

  1. Τρέξε με βάση την προσπάθεια και όχι τον ρυθμό. Το σώμα σου μόνο την προσπάθεια μπορεί να καταλάβει
  1. Τρέξε νωρίς το πρωί που η θερμοκρασία είναι η χαμηλότερη και ο ήλιος καίει πιο λίγο
  1. Τρέξε στο βουνό, εκεί που μπορείς να βρεις σκιά και όχι την άσφαλτο να αντανακλά τον ήλιο και να εκπέμπει όλη την ενέργεια του πίσω σε εσένα
  1. Μείωσε της προσδοκίες σου. Σε δύσκολες καιρικές συνθήκες όπως αυτές του καλοκαιριού, η απόδοση αλλά και η επίδοση σου δεν θα είναι εντυπωσιακή
  1. Ντύσου κατάλληλα με ρούχα από συνθετικό ύφασμα που δεν απορροφά τον ιδρώτα. Τα ανοιχτά χρώματα ανακλούν, και δεν απορροφούν την ενέργεια του ήλιου
  1. Κάθε φορά να ξεκινάς την προπόνηση σου κατάλληλα ενυδατωμένος. Αν τρέχεις νωρίς το πρωί, πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή αθλητικό ποτό πριν σηκωθείς από το κρεββάτι
  1. Να κουβαλάς υγρά μαζί σου, για προπονήσεις διάρκειας μεγαλύτερης από 60-90 λεπτά (ή εναλλακτικά, τρέξε σε δρόμους με πηγές νερού ανά τα κατά χρονικά διαστήματα)

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης το καλοκαίρι

Παρόλα τα μειονεκτήματα που έχουν οι καλοκαιρινές προπονήσεις, υπάρχουν και πολλά οφέλη τα οποία θα σε κάνουν πιο αποτελεσματικό και πιο γρήγορο δρομέα. Το σώμα σου, όχι μόνο γίνεται καλύτερο στο να απορροφά την θερμότητα και να διατηρεί τους ηλεκτρολύτες, αλλά και στο να παράγει περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια και γίνεται περισσότερο αποτελεσματικό στον έλεγχο της θερμοκρασίας του.

Αυτές οι θετικές προσαρμογές σε βοηθάνε να αποδίδεις καλύτερα στις ζεστές συνθήκες. Παράλληλα όμως σε κάνουν να αποδίδεις καλύτερα και στις πιο χαμηλές θερμοκρασίες, κάνοντας το φθινόπωρο μια από τις καλύτερες εποχές για να τρέξεις γρηγορότερα.

Αγκάλιασε” την ζέστη, με προσοχή και σύνεση, και δεν υπάρχει αμφιβολία πως θα είσαι έτοιμος για την επόμενη αγωνιστική σαιζόν.

 

 

Συγγραφέας: Jason Fitzgerald, επικεφαλής προπονητής του Strength Running, ένα από τα μεγαλύτερα προπονητικά site για δρομείς

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine