Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Αυτή η μετά-προπονητική ρουτίνα θα επιταχύνει την διαδικασία αποθεραπείας των μυικών ομάδων σου

 

Αν φτάσεις σε ένα τέλμα μετά από κάποιο αγώνα ή μια σκληρή προπόνηση, άχρηστα στοιχεία που εκκρίνει ο οργανισμός και ακόμα και τα ίδια τα θεραπευτικά θρεπτικά συστατικά και χημικές ουσίες του σώματος μπορούν να “λιμνάσουν” στα πόδια σου, δημιουργώντας επιπλέον φλεγμονές που περισσότερο βλάπτουν παρά βοηθούν στην ίαση. Για να αποφύγεις αυτή την κατάσταση, Η Robyn LaLonde, προπονήτρια και ιδιοκτήτρια του Edge Athlete Lounge, ένα studio αποκατάστασης στο Chicago, ανέπτυξε μια δική της αποθεραπευτική ρουτίνα. Μειώνει το πρήξιμο, χαλαρώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα και στέλνει νέο αίμα για την μεταφορά θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των τοξινών, από τους μύες και τις αρθρώσεις. Αν έχουν περάσει περισσότερο από 30 λεπτά από μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος, ξεκίνησε με 5-10 λεπτά έντονου περπατήματος ώστε να αυξήσεις πάλι τους καρδιακούς παλμούς σου και να ξανανοίξεις τα περιορισμένα αιμοφόρα αγγεία.

Άσκηση 1: Περιστροφές με μπάλα γυμναστικής

Ξάπλωσε κάτω, με τα χέρια σου πλάι από το σώμα σου. Ανασήκωσε τα πόδια σου, κάθετα στο έδαφος και τοποθέτησε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στους αστραγάλους σου. Διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σου σε επαφή με το έδαφος, περίστρεψε τα πόδια σου και την μπάλα μέχρις ότου το αριστερό σου πόδι να βρεθεί μπροστά από το δεξί σου. Περίμενε για 1 δευτερόλεπτο και μετά περίστρεψε προς την άλλη κατεύθυνση. Συνέχισε για 1 λεπτό. Αν δεν έχεις μπάλα γυμναστικής, κάνε “ψαλιδάκια” στην θέση αυτή.

Άσκηση 2: Αιώρηση ποδιών

Στάσου όρθιος με τα χέρια σου στους γοφούς. Σφίξε ελαφρώς τον κορμό σου, λύγισε ελαφρώς το δεξί σου πόδι και κούνα το εμπρός και πίσω. Διατήρησε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο και τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά. Εκτέλεσε 25 κουνήματα για κάθε πόδι.

Άσκηση 3: Διάταση του κορμού

Στάσου όρθιος να κοιτάζεις την πλάτη μιας καρέκλας. Τοποθέτησε τα χέρια σου επάνω στην καρέκλα, κάνε βήματα προς τα πίσω ώστε να τεντώσουν τα χέρια σου και η σπονδυλική σου στήλη. Χαλάρωσε το κεφάλι σου, κράτησε το πόδια σου τεντωμένα και χαμήλωσε την πλάτη σου ώστε το πάνω μέρος του σώματος να γίνει παράλληλο με το έδαφος. Διατήρησε αυτή την στάση για 1 λεπτό ενώ θα πρέπει οι ανάσες σου να είναι μεγάλες και αργές (εισέπνευσε από την μύτη σε 3 χρόνους και εξέπνευσε από το στόμα πάλι σε 3 χρόνους).

Άσκηση 4: Πόδια στον τοίχο

Ξάπλωσε στο πάτωμα με τους γοφούς σου να ακουμπάνε στον τοίχο και τα πόδια σου τεντωμένα κάθετα στο έδαφος. Προσπάθησε να διατηρείς συνέχεια την επαφή όλης της πλάτης σου και του κάθε ποδιού σου με το πάτωμα και τον τοίχο αντίστοιχα. Αν νιώθεις κάποια τάση στα hamstrings σου τότε λύγισε λίγο τα γόνατα σου. Άνοιξε τα χέρια σου στα πλάγια, οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα πάνω και διατήρησε αυτή την στάση από 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Για επιπλέον διάταση των γλουτών και των προσαγωγών, λύγισε τα πόδια σου προς τα έξω και φέρε τα πέλματά σου σε επαφή.

Άσκηση 5: Εμβρυακή στάση

Γονάτισε στο έδαφος, με τα πέλματα των ποδιών σου να ακουμπάνε στους γοφούς σου, και τα γόνατα στο άνοιγμα των ώμων ή περισσότερο (όσο περισσότερο ανοιχτά, τόσο μεγαλύτερη η διάταση των γοφών). Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά από το σώμα σου, οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω και τοποθέτησε το κούτελο σου στο έδαφος (ή όσο χαμηλότερα μπορείς). Διατήρησε αυτή την στάση για 2 λεπτά.

 

 

Συγγραφέας: Cindy Kuzma

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine