Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για την σωστή λειτουργία ενός σώματος που ιδρώνει. Το σώμα σου τους χρησιμοποιεί, εξαντλούνται και χρειάζεται να τους αναπληρώσεις. Ενώ μοιάζει αρκετά απλό, ο ακριβής μηχανισμός γύρω από το γιατί θα πρέπει να είσαι ενυδατωμένος, ο λόγος που χρειάζεται να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες μετά την εφίδρωση και το πρωτόκολλο της πρόσληψης τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού την ημέρα, πολλές φορές είναι δυσκολότερο να καθοριστεί πέρα από το “γιατί έτσι πρέπει να κάνεις”.

Η σημαντικότητα του νερού

Το σώμα σου εξαρτάται από το νερό για να επιβιώσει (πρόκειται για το κύριο συστατικό του αίματος σου). Το χρειάζεσαι ώστε να γίνουν κάποιες βασικές λειτουργίες στο σώμα σου όπως: Η μεταφορά ουσιών όπως του οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών στα κύτταρα και απομάκρυνση των αποβλήτων από τα κύτταρα, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και ο έλεγχος των επιπέδων των ενδοκυττάριων και εξωκυττάριων υγρών.

Χάνεις υγρά καθημερινά, σίγουρα μέσω του ιδρώτα αλλά και από άλλες διαδικασίες, ακόμα και από την αναπνοή. Η απώλεια υγρών επιταχύνεται σε πιο μεγάλες θερμοκρασίες ή με εκτεταμένη εφίδρωση.

Πόσο νερό πρέπει να προσλαμβάνεις;

Υπάρχουν διάφορες θεωρίες για την ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, αλλά οι περισσότεροι ακολουθούν τον κανόνα των 8 ποτηριών. Ενώ σε γενικές γραμμές είναι ένας καλός κανόνας, ένας δρομέας χρειάζεται περισσότερα υγρά από την ποσότητα των 8 ποτηριών.

Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ελέγξεις την ενυδάτωση σου είναι από την συχνότητα των επισκέψεών σου στην τουαλέτα και το χρώμα των ούρων. Ο χρωματισμός τους θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο και θα πρέπει να αδειάζεις την κύστη σου 5-8 φορές κατά μέσο όρο.

Άλλος ένας τρόπος για να καθορίσεις τα επίπεδα ενυδάτωσης σου ειδικά μετά από μια προπόνηση τρεξίματος) είναι το τεστ της εφίδρωσης. Με αυτή την μέθοδο θα μπορέσεις να υπολογίσεις πόσα υγρά χρειάζεσαι μετά την προπόνηση.

Το τεστ:

  • Μέτρησε το σωματικό σου βάρος πριν και μετά την προπόνηση σου

  • Η απώλεια υγρών λόγο της εφίδρωσης ισούται με την διαφορά των μετρήσεων του σωματικού βάρους, πριν και μετά την προπόνηση. 2 ποτήρια νερού θα πρέπει να καταναλώνονται για κάθε 1/2 κιλού που χάνεται.

Ηλεκτρολύτες και πως μπορούν να βοηθήσουν

Ο όρος ηλεκτρολύτες είναι μια εντυπωσιακή λέξη για τα μέταλλα που βοηθάνε το σώμα σου να εκτελέσει τις φυσιολογικές λειτουργίες. Περιέχουν νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, χλωριούχα ιόντα και ασβέστιο. Αυτά τα μέταλλα, τα οποία διαλύονται μέσα στα υγρά του σώματος σου και διασπώνται σε ηλεκτρικά φορτισμένα ιόντα, και διατηρούν το σώμα σου σε ισορροπία. Λειτουργούν ανεξάρτητα το ένα με το άλλο, εκτελώντας ενέργειες όπως η μεταφορά της γλυκόζης και άλλων διατροφικών στοιχείων στα κύτταρα, όπως επίσης βοηθάνε στην απομάκρυνση άχρηστων υποπροϊόντων από τα κύτταρα.

Ως δρομέας, η ισορροπία στους ηλεκτρολύτες είναι το κλειδί, τόσο για μια επιτυχημένη προπόνηση όσο και για μια βέλτιστη απόδοση. Όταν υπάρχει ανισορροπία ηλεκτρολυτών, το σώμα σου αρχίζει να στο επισημαίνει με στομαχικές και μυικές κράμπες και σπασμούς, πόνους στα πλευρά, και αν το φαινόμενο είναι πιο έντονο, ζαλάδα, κούραση, ναυτία και άλλα παρόμοια αποτελέσματα εμφανίζονται.

Μην αφήνεις την δίψα να σου υπενθυμίζει πως πρέπει να καταναλώσεις υγρά. Συνήθως από την στιγμή που θα νιώσεις διψασμένος, έχεις πάρει τον δρόμο προς την αφυδάτωση. Καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες σε κάποια στιγμή της ημέρας, θα μπορέσεις να μείνεις ενυδατωμένος και να διατηρήσεις μια ισορροπία μετάλλων στο σώμα σου. Θέλει βέβαια ιδιαίτερη προσοχή να μην καταναλώνονται συνέχεια ποτά που είναι πλούσια σε σάκχαρα και με πολλές θερμίδες.

Συγγραφέας: Kim McDevitt

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine