Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Προπονείσαι το καλοκαίρι αλλά τις περισσότερες φορές δεν μπορείς να επιτύχεις τον προτεινόμενο ρυθμό τρεξίματος. Έχει πολύ ζέστη και υγρασία. Θα ήταν καλύτερα να προπονηθείς σε έναν διάδρομο γυμναστικής ή να συνεχίσεις να τρέχεις έξω χωρίς να ανησυχείς για τον ρυθμό σου;

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Η προπόνηση στην ζέστη και στην υγρασία είναι δύσκολη και ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσεις αυτά τα στοιχεία είναι να χαμηλώσεις τους ρυθμούς. Τα καλά νέα είναι πως η προπόνηση σε αυτές τις συνθήκες έχουν κάποια οφέλη, ακόμα και όταν δεν μπορείς να πετύχεις τον ρυθμό σου. Με κάποιο τρόπο, η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση σε υψόμετρο.

Το επιπλέον στρες που ασκεί η ζέστη στο σώμα σου δυναμώνει το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Έτσι, ακόμα και αν ο ρυθμός τρεξίματος σου είναι μειωμένος, οι καρδιακοί παλμοί σου θα είναι αυξημένοι – άρα επωφελείσαι των πλεονεκτημάτων από την προπόνηση σε αυτή την έντονη καρδιακή λειτουργία. Αυτός είναι ο λόγος που η αντιληπτή δυσκολία της άσκησης είναι υψηλότερη στις ζεστές συνθήκες, ακόμα και σε μικρότερους ρυθμούς.

Η ζέστη αναγκάζει το αίμα να πηγαίνει και στο δέρμα για να ξεκινήσει η διαδικασία ψύξης, συνεπώς λιγότερο οξυγόνο είναι διαθέσιμο για τις μυικές ομάδες, κάνοντας την προπόνηση παρόμοια με το τρέξιμο σε υψόμετρο. Άλλο ένα όφελος της προπόνησης στην ζέστη είναι πως η έντονη εφίδρωση μειώνει τον όγκο του αίματος με αποτέλεσμα το σώμα σου να παράγει περισσότερο. Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος μειώνεται το φθινόπωρο, εσύ θα έχεις περισσότερο αίμα διαθέσιμο για τις μυικές σου ομάδες.

Υπάρχει και όμως ένα μειονέκτημα. Μην πετυχαίνοντας τους επιθυμητούς ρυθμούς σημαίνει πως δεν μπορείς να προσομοιώσεις την ημέρα του αγώνα. Το πιο αργό τρέξιμο επηρεάζει τον ρυθμό διασκελισμού, τις μυικές ίνες που επιστρατεύονται και την επικοινωνία των μυικών ομάδων σου, νευρώνων και εγκεφάλου μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το ιδανικό είναι να προπονείσαι στους συγκεκριμένους ρυθμούς ώστε να προετοιμάζεις όσο το δυνατόν καλύτερα τα απαραίτητα στοιχεία για την ημέρα του αγώνα.

Σε ζεστές συνθήκες και με μεγάλη υγρασία, οι ασκήσεις ταχύτητας μπορεί να βοηθήσουν. Θα πρέπει να μπορείς να πετύχεις και να διατηρήσεις ρυθμούς τρεξίματος σε μικρότερες αποστάσεις (όπως επαναλήψεις των 200 m και 400 m). Αυτός ο γρήγορος ρυθμός παράγει τον επιθυμητό ρυθμό διασκελισμού, επιστρατεύει συγκεκριμένες μυικές ίνες που είναι απαραίτητες για αυτόν τον ρυθμό και βοηθάει στην διατήρηση της καλής κατάστασης του κεντρικού νευρικού συστήματος του οργανισμού ώστε να μπορεί να προσαρμόζεται πιο γρήγορα.



Από την άλλη, η προπόνηση σε έναν διάδρομο γυμναστικής μπορεί να σου προσφέρει κάποια προπονητικά οφέλη. Υπάρχουν ιδανικές θερμοκρασίες, μπορείς να ελέγχεις τον συνολικό ρυθμό τρεξίματος αλλά και ότι ο ιμάντας του διαδρόμου σε βοηθάει στον ρυθμό διασκελισμού. Όταν τρέχεις σε έναν διάδρομο, θυμήσου να βάλεις την κλίση στο 1 ή στο 2 ώστε να προσομοιώσεις καλύτερα το τρέξιμο στον δρόμο. Η κλίση αυτή θα αντισταθμίσει την έλλειψη του ανέμου, την απουσία της υγρασίας και την βοήθεια του ιμάντα.

Η πρόταση είναι να μπορέσεις να πάρεις τα καλύτερα και από τα 2 είδη προπονήσεων. Εκτέλεσε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα στον διάδρομο γυμναστικής και συνέχισε να τρέχεις έξω στον δρόμο τις υπόλοιπες προπονήσεις σου. Προσπάθησε να κάνεις προπονήσεις ρυθμού (tempo runs) ή/και βάλε ένα ρυθμό τρεξίματος στον διάδρομο κάθε εβδομάδα.

Για την προπόνηση ρυθμού, εκτέλεσε 9 έως 13 km σε έναν ρυθμό ελαφρώς μεγαλύτερο από τον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό. Προσπάθησε να πετύχεις να τρέχεις 15-20 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό σε κάθε χιλιόμετρο. Για έναν προκαθορισμένο ρυθμό τρεξίματος, προσπάθησε να κάνεις την μεγαλύτερη διαδρομή της εβδομάδας στον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό.

Συνεχίζοντας να τρέχεις έξω, θα έχεις να αντιμετωπίζεις τις συνθήκες του δρόμου και του καιρού. Τρέχοντας μέσα, θα μπορείς να πετυχαίνεις τον ρυθμό που θες.

 

 

 

Συγγραφέας: Susan Paul. Η Susan Paul έχει προπονήσει περισσότερους από 1350 δρομείς, είναι φυσιολόγος της άσκησης και διευθύντρια του προγράμματος για το Orlando Track Shack Foundation

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine