Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Θέλεις να χάσεις κάποια περιττά κιλά, να γίνεις μυικός και γνωρίζεις πως πρέπει να μειώσεις την πρόσληψη υδατανθράκων για να κάψεις περισσότερο λίπος. Όμως, μια διατροφή μειωμένων υδατανθράκων και θερμίδων και μεγάλης διάρκειας μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Στην αρχή αναπόφευκτα θα χάσεις βάρος και θα βελτιώσεις την σύνθεση του σώματος, καλύτερη αναλογία μυικής μάζας και σωματικού λίπους δηλαδή. Όμως, με την πάροδο του χρόνου και με την συνεχή μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων απορυθμίζονται σημαντικές ορμόνες που είναι υπεύθυνες τόσο για τον μεταβολισμό του λίπους αλλά και για την μυική ανάπτυξη. Η κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να παρέχει ένα σοκ στο σώμα σου, αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών που ενισχύουν την πρωτεϊνοσύνθεση όπως και την οξείδωση του σωματικού λίπους.

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 20% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor ενόψει των μεγάλων αγώνων δρόμου/βουνού

Πως λειτουργεί η κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων

Όταν ακολουθείς μια δίαιτα με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σου καταναλώνει όλο το μυικό γλυκογόνο που έχει αποθηκευμένο (πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή των υδατανθράκων), το οποίο αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Αυτή η εξάντληση του μυικού γλυκογόνου μπορεί να ενισχυθεί ιδιαίτερα και να επιτευχθεί πιο εύκολα με υψηλής έντασης προπονήσεις. Σαν αποτέλεσμα, το σώμα αλλάζει ενεργειακή πηγή και χρησιμοποιεί εναλλακτικές πηγές ενέργειας σαν καύσιμη ύλη, και ειδικότερα λιπαρά οξέα από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

Το σώμα σου θα αυξήσει και το πλήθος των μιτοχονδρίων, των εργοστάσιων παραγωγής ενέργειας των κυττάρων που βοηθάνε στις αυξημένες απαιτήσεις ενέργειας, από την στιγμή που ο μεταβολισμός των λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας είναι μια πιο αργή διαδικασία από την παραγωγή ενέργειας από το γλυκογόνο. Η αύξηση του πλήθους των διαθέσιμων μιτοχονδρίων βοηθάει το σώμα να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP – το ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου) γρηγορότερα, για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες που δημιουργούνται από την προπόνηση, ώστε να μπορέσεις να συνεχίσεις, ενώ παράλληλα επιτρέπει και την μεγαλύτερη καύση λίπους. Αυτό ακριβώς θέλεις να κάνει το σώμα σου όταν ακολουθείς μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, καθώς αυξάνεται η απώλεια το σωματικού λίπους, θα γίνεται δυσκολότερο να ολοκληρώνεις τις προπονήσεις και ακόμα πιο δύσκολο να διατηρείς την μυική μάζα. Το σώμα σου θα αρχίσει να ψάχνει άλλες μορφές ενέργειας, συμπεριλαμβανομένου και της άλιπης μάζας. τότε είναι που έρχεται η κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων. Η κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων σου δίνει τα καλύτερα και στις δύο περιπτώσεις: κατά την διάρκεια της χαμηλής φάσης τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα σου είναι σχεδόν εξαντλημένα και συνεπώς υπάρχει αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων, ενώ κατά την διάρκεια της υψηλής φάσης το σώμα σου θα αποθηκεύει μυικό γλυκογόνο και παράλληλα θα ενισχύονται οι ορμόνες που μπορούν να ενεργοποιήσουν και να προωθήσουν την μυική ανάπτυξη και την καύση λίπους.

Πως θα ακολουθήσεις μια κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων

Η λογική της κυκλικής κατανάλωσης είναι η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων για κάποιες συνεχόμενες ημέρες, με μια μέρα υψηλής πρόσληψης. Η συχνότητα αυτής της περιοδικότητας διαφέρει και εξαρτάται από την ποσότητα του αποθηκευμένου λίπους που έχεις στο σώμα σου, πόσο γρήγορα αποκτάς πρόσβαση στο μυικό γλυκογόνο και πόσο δραστήριες και έντονες είναι οι προπονήσεις σου. Όταν εκτελείς κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να έχεις μια μέρα με αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων κάθε 4 με 7 ημέρες. Αν είσαι πιο δραστήριος ή έχεις πιο λίγα κιλά για να χάσεις αύξησε την συχνότητα του κύκλου αυτού με μια ημέρα υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων κάθε 3 με 5 ημέρες.



Όταν έχεις ακολουθήσει μια κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων για κάποιο χρονικό διάστημα και αρχίζεις να καις τους υδατάνθρακες και το αποθηκευμένο γλυκογόνο γρηγορότερα, θα πρέπει να αυξήσεις την συχνότητα σε μια ημέρα υψηλή σε πρόσληψη σε υδατάνθρακες ανά 2 έως 4 ημέρες. Επιπλέον μπορείς να συνδυάσεις την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων με την ένταση της κάθε προπόνησης σου. Αν μπορέσεις να εκτελείς τις υψηλής έντασης προπονήσεις, όπως sprints, πλειομετρικές ή κυκλική προπόνηση, τις ημέρες που βρίσκεσαι στην χαμηλή φάση, δηλαδή στις ημέρες που δεν προσλαμβάνεις πολλούς υδατάνθρακες, όχι μόνο θα καταναλώνεις τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες γρηγορότερα αλλά θα εκπαιδεύσεις το σώμα σου να αποκτά πρόσβαση στο αποθηκευμένο λίπος και στην καύση του, γρηγορότερα.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι πραγματικά;

Όπως και με την συχνότητα της κυκλικής κατανάλωσης υδατανθράκων, δηλαδή κάθε πότε έχεις την ημέρα αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων, έτσι και η ποσότητα των υδατανθράκων που θα προσλάβεις καθορίζεται διαφορετικά. Θυμήσου, προκειμένου να κάψεις το αποθηκευμένο γλυκογόνο και να χρησιμοποιήσεις το αποθηκευμένο λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας, χρειάζεσαι να περιορίσεις την πρόσληψη υδατανθράκων ώστε να επιτρέψεις κάτι τέτοιο να συμβεί στον οργανισμό σου. Για αρχή, ξεκίνησε με μια φάση μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων σε ποσοστό 20% της ημερήσιας πρόσληψης, με το υπόλοιπο ποσοστό μοιρασμένο σε 40% πρωτεΐνη και 40% λιπαρά. Στην ημέρα αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων άλλαξε σε 30% πρωτεΐνη, 60% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά.

Τώρα που γνωρίζεις πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι και πόσο συχνά πρέπει να περνάς στην ημέρα υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων, δες ένα δείγμα για τον τρόπο που θα πρέπει να σχεδιάσεις το διατροφικό σου πρόγραμμα. Το παρακάτω παράδειγμα είναι βασισμένο σε έναν άνδρα 80 κιλών που έχει στόχο να χάσει το σωματικό του λίπος και να διατηρήσει την άλιπη μάζα του.

Ημέρες μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων

Θερμίδες: 2200

Πρωτεΐνη: 220 gr ή 880 θερμίδες

Υδατάνθρακες: 110 gr ή 440 θερμίδες

Λιπαρά: 98 gr ή 880 θερμίδες

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ημέρες αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων

Θερμίδες: 2200

Πρωτεΐνη: 165 gr ή 660 θερμίδες

Υδατάνθρακες: 275 gr ή 1100 θερμίδες

Λιπαρά: 48 gr ή 440 θερμίδες

Συγγραφέας: Lauren Jacobsen

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine