Μείωσε τις φλεγμονές και βελτίωσε της ελαστικότητα σου με αυτές τις ασκήσεις με ένα foam roller
Αν επενδύσεις κάποια στιγμή στην ζωή σου σε ένα foam roller σίγουρα οι μύες σου θα σε ευγνωμονούν. Η συστηματική χρήση ενός foam roller προσφέρει πολλά από οφέλη που προσφέρει και το αθλητικό μασάζ, όπως η μείωση των φλεγμονών, των κατεστραμμένων ιστών και της πίεσης στις αρθρώσεις, και επιπλέον βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα και την ευλυγισία.
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ξεχωριστά ή συνδυασμένες σε ένα προ-προπονητικό ή μετά-προπονητικό 10λεπτο. Από την στιγμή που είναι καλύτερα να εκτελείς τις ασκήσεις με το foam roller όταν είναι ζεστοί οι μύες σου, θα χρειαστεί να κάνεις ένα μικρό ζέσταμα αν σκοπεύεις να τις εκτελέσεις πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Για κάθε άσκηση, αργά αργά κύλισε μπρος πίσω το foam roller όπως περιγράφεται παρακάτω, για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. Καθώς εκτελείς αυτή την κύλιση, πάρε βαθιές και αργές ανάσες για να βοηθήσεις τις μυικές σου ομάδες να χαλαρώσουν. Πάντα να αποφεύγεις την κύλιση στις αρθρώσεις, το roller θα πρέπει να βρίσκεται πάντα κάτω από τις μυικές ομάδες σου, και αν “χτυπήσεις” ένα σφιγμένο ή μαλακό σημείο, σταμάτα την κύλιση και άσκησε πίεση στο σημείο αυτό για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι ο πόνος να υποχωρήσει.
Αν δεν έχεις προηγούμενη εμπειρία από foam rolling, ενσωμάτωσε αυτή την σειρά των ασκήσεων κάθε δεύτερη μέρα για 2-3 εβδομάδες. Μετά θα μπορείς να εκτελείς μια ή και δύο φορές και καθημερινά, πριν και αμέσως μετά την προπόνηση σου.
1. Πάνω μέρος της πλάτης (Thoracic Spine)
Αρχική θέση: Ακούμπησε την πλάτη σου πάνω σε ένα foam roller το οποίο βρίσκεται κάτω από τους ώμους σου. Λύγισε τα γόνατα σου ώστε τα πέλματα σου να πατάνε στο έδαφος. Ανασήκωσε τους γοφούς σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου, ή σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος σου.
Κύλιση: Κράτησε τους μύες του κορμού σφιχτούς και αργά αργά κύλισε το σώμα σου μπρος πίσω ώστε το roller να κινείται πάνω κάτω, μεταξύ του μέσου της πλάτης και των ώμων σου.
Συμβουλή: Μην φέρνεις το κεφάλι σου μπροστά για να κοιτάς τα πόδια σου καθώς εκτελείς την κύλιση, μπορεί να ασκήσεις πίεση στην σπονδυλική σου στήλη στο τμήμα του αυχένα. Διατήρησε το κεφάλι σου και τον αυχένα στην ίδια ευθεία με την πλάτη σου καθόλη την διάρκεια της άσκησης.
2. Πλατύς ραχιαίος μυς (Latissimus Dorsi)
Αρχική θέση: Ξάπλωσε πλάγια, στην δεξιά πλευρά σου με το δεξί χέρι τεντωμένο παράλληλα με το έδαφος, και με το roller να βρίσκεται ακριβώς κάτω από μασχάλη σου (θα πρέπει να είναι κάθετο στο σώμα σου). Λύγισε το αριστερό σου χέρι και τοποθέτησε το ελαφρώς στο έδαφος για ισορροπία.
Κύλιση: Κύλισε το σώμα σου πάνω κάτω έτσι ώστε το foam roller να κινείται σε ένα εύρος από την μασχάλη σου μέχρι και πάνω από την μέση σου. Όταν τελειώσεις από την δεξιά πλευρά, γύρισε από την αριστερή πλευρά και επανέλαβε.
Συμβουλή: Διατήρησε τον αντίχειρα του τεντωμένου χεριού σου να δείχνει προς τα πάνω. Με αυτό τον τρόπο θέτεις το χέρι σου σε τέτοια θέση που βοηθάει στην διάταση των μυών της πλάτης.
3. Τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες (Quadriceps)
Αρχική θέση: Ξάπλωσε μπρούμυτα με το roller να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους μηρούς σου. Λύγισε τους αγκώνες σου έτσι ώστε οι πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος για να κρατάνε το βάρος του σώματος και την ισορροπία. Τα πόδια σου πρέπει να είναι τεντωμένα, παράλληλα με το έδαφος.
Κύλιση: Διατηρώντας τους μύες του κορμού σφιγμένους, χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να κυλίσεις το σώμα σου ελαφρώς εμπρός και πίσω, ώστε το roller να κινείται κατά μήκος του μηριαίου οστού, από την λεκάνη μέχρι τα γόνατα.
Συμβουλή: Θέλεις να αυξήσεις την ένταση και να νιώσεις το roller δυνατά στον τετρακέφαλο σου; Κόλλησε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και κύλισε το roller πάνω από ένα πόδι κάθε φορά.
4. Λαγονοκνημιαία ταινία (Iliotibial band)
Αρχική θέση: Τοποθέτησε τον αριστερό σου γοφό πάνω στο foam roller. Σταύρωσε το δεξί σου πόδι πάνω από το αριστερό ώστε να πατάει σταθερά στο έδαφος, και βάλει και τα δύο σου χέρια στο έδαφος για υποστήριξη και ισορροπία.
Κύλιση: Χρησιμοποιώντας το αριστερό σου χέρι για να βοηθήσεις στην κίνηση, κύλισε τον γοφό στο roller, σου εμπρός και πίσω, σε εύρος από το πάνω μέρος του γονάτου μέχρι το κάτω μέρος του γοφού. Συνέχισε να κυλίεις για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, μετά άλλαξε πλευρά, τοποθέτησε τον δεξί γοφό σου στο roller και επανέλαβε.
Συμβουλή: Αν θέλεις επιπλέον πίεση στους χαλαρούς γοφούς σου, κόλλησε τα πόδια σου, το ένα πάνω από το άλλο. Πρέπει να προσέξεις όμως γιατί θα χάσεις σημαντικό κομμάτι της ισορροπίας σου.
5. Γλουτοί (Glutes)
Αρχική θέση: Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου τεντωμένα. Τέντωσε τα χέρια σου ώστε να ανασηκώσεις τους γλουτούς σου από το έδαφος και τοποθέτησε το foam roller ακριβώς από κάτω. Λύγισε το ένα πόδι ώστε να δώσεις μια μικρή κλίση στο σώμα σου και να δώσεις το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στον ένα γλουτό.
Κύλιση: Κύλισε τον γλουτό σου εμπρός και πίσω, με το εύρος κύλισης αυτή την φορά να είναι σχετικά μικρό. Όταν τελειώσεις με την μια πλευρά, γύρισε πόδι, ρίξε το βάρος στην άλλη πλευρά και επανέλαβε.
Συμβουλή: Πίεσε με τις παλάμες σου στο έδαφος και κίνησε το σώμα σου εμπρός και πίσω με την βοήθεια των ώμων σου.
6. Γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι (Glutes and hamstrings)
Αρχική θέση: Κάθισε πάνω σε ένα foam roller με τα πόδια σου τεντωμένα. Το roller θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τους μηρούς σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος, πισω από το σώμα σου για ισορροπία.
Κύλιση: Χρησιμοποιώντας τα χέρια σου για να ξεκινήσεις την κίνηση, κύλισε το σώμα σου εμπρός και πίσω πάνω στο roller με το εύρος κίνησης του να είναι από το κάτω μέρος των γλουτών σου μέχρι μόλις πάνω από την άρθρωση του γονάτου.
Συμβουλή: Καθώς εκτελείς την κύλιση, προσπάθησε να περιστρέφεις τα πόδια σου μέσα-έξω από τους γοφούς. Έτσι θα μπορέσεις να πετύχεις τους οπίσθιους μηριαίους σου καλύτερα.
7. Γαστροκνήμιοι (Calves)
Αρχική θέση: Κάθισε στο πάτωμα με το roller κάτω από τις γάμπες σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω από το σώμα σου και ανασήκωσε τους γλουτούς σου από το έδαφος-όλο το βάρος του σώματος σου θα πρέπει να είναι στα χέρια σου και στο roller.
Κύλιση: Κύλισε αργά αργά εμπρός και πίσω ώστε το roller σου να κυλίεται από το κάτω μέρος των γονάτων μέχρι και πάνω από τους αστραγάλους σου.
Συμβουλή: Για να αυξήσεις την ένταση, εκτέλεσε την κύλιση σε ένα πόδι κάθε φορά, τοποθετώντας το άλλο από πάνω του. Για να δώσεις άλλη υφή στην άσκηση, προσπάθησε να στρίψεις τα πόδια σου προς τα μέσα ή προς τα έξω καθώς εκτελείς την κύλιση.
8. Κνημιαίοι (Shines)
Αρχική θέση: Ξεκίνησε με τα χέρια σου και τα γόνατα σου στο έδαφος, και το roller να είναι τοποθετημένο κάτω από τις κνήμες σου. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τοποθετημένα μόλις μπροστά από τους ώμους σου στο έδαφος και οι φτέρνες σου ελαφρώς στριμμένες προς τα πάνω.
Κύλιση: Τοποθέτησε το βάρος του σώματος στα χέρια σου, φέρνοντας τους ώμους σου πιο μπροστά από τα χέρια σου για να κυλίσεις το roller από τους αστραγάλους σου μέχρι και λίγο κάτω από τα γόνατα σου.
Συμβουλή: Σιγουρέψου να μην εκτελείς την κύλιση κατευθείαν στην άρθρωση του γονάτου, μπορεί να νιώσεις ενοχλήσεις και να επιδεινώσεις υπάρχοντες τραυματισμούς.
Συγγραφέας: Myatt Murphy, CSCS
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
