Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Ο φυσικοθεραπευτής Paul Hobrough μιλάει γι αυτή την άσχημη πάθηση, την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από πόνο όταν πας να κάνεις τα πρώτα σου βήματα το πρωί ή μετά από ένα χρονικό διάστημα ξεκούρασης.

Η πελματιαία περιτονία είναι ένας λεπτός συνδετικός ιστός που ξεκινάει από την φτέρνα και καταλήγει στην βάση των δακτύλων του ποδιού. Ο κύριος ρόλος της είναι να υποστηρίζει το μεγάλο τόξο του πέλματος και να βοηθάει στην ώθηση που ασκούν τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος, όταν περπατάς ή όταν τρέχεις.

Η κατάσταση αυτή μπορεί να σε κρατήσει μακρυά από το τρέξιμο για ένα χρονικό διάστημα, αν και σε εξαιρετικές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει στον τερματισμό της δρομικής σου καριέρας. Η πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορεί να αυτοϊαθεί, αν και υπάρχουν πολλά forum με ιστορίες ανθρώπων που ξόδεψαν μεγάλα χρηματικά ποσά σε θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων νυχτερινών ναρθήκων, ορθωτικών και ενέσεων.

Πιθανώς να χρειάζεται να σταματήσεις να τρέχεις ώστε να επιτρέψεις στον τραυματισμό να επουλωθεί, αλλά υπάρχουν πληθώρα απλών κινήσεων που μπορείς να κάνεις για να επιταχύνεις την διαδικασία της αποκατάστασης.

Οι παρακάτω τεχνικές ήταν επιτυχημένες για ένα μεγάλο ποσοστό ασθενών. Ο στόχος είναι η επιμήκυνση, η ενδυνάμωση και η υποστήριξη της πελματιαίας περιτονίας. Είναι λοιπόν σωστό να σταματήσεις το τρέξιμο μέχρι να μπορέσεις να πατήσεις πάλι με δύναμη χωρίς να νιώθεις κάποιο πόνο στην τραυματισμένη περιοχή.

1. “Γράψιμο” με το πόδι

Με την βοήθεια του αστραγάλου σου, γράψε το αλφάβητο με το πόδι σου στο έδαφος πριν σηκωθείς να περπατήσεις το πρωί.

2. Πιάσιμο της πετσέτας

Τράβηξε μια πετσέτα με τα δάχτυλα του ποδιού, η οποία βρίσκεται σε ένα λείο πάτωμα. Εκτέλεσε την κίνηση αυτή για 2 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα.

3. Διατάσεις της γάμπας

Εκτέλεσε διατάσεις στην γάμπα για 60 δευτερόλεπτα, 6 φορές την ημέρα, σε ένα τοίχο ώστε τα δάχτυλα σου να είναι τεντωμένα.

4. Βάλε ορθωτικά υποστηρίγματα στα παπούτσια σου

5. Τράβηξε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σου σε υπερέκταση για όσο περισσότερο μπορείς κατά την διάρκεια της ημέρας.

6. Φόρεσε ειδικές κάλτσες την νύχτα η οποίες παρέχουν μια ελαφριά διάταση στην περιτονίας

7. Εφάρμοσε πάγο στην φτέρνα σου για 10 λεπτά μετά από κάποια παρατεταμένη περίοδο. Μπορείς επίσης να κυλίσεις το πόδι σου σε ένα παγωμένο μπουκάλι νερό

9. Όπου είναι δυνατόν να φοράς τα παπούτσια σου

Εβδομαδιαίες συνεδρίες φυσικοθεραπείας μπορούν να βοηθήσουν. Κάθε εβδομάδα η ποσότητα του μαλακού ιστού που δουλεύει στην γάμπα και στο πέλμα θα αυξάνεται, χαλαρώνοντας την τάση στην πελματιαία περιτονία στην περιοχή του οστού της φτέρνας. Η θεραπεία εστιάζει όλο και πιο κοντά στην πονεμένη περιοχή αλλά ποτέ κατευθείαν πάνω σε αυτή.

Οι συνεδρίες αυτές, οι οποίες μοιάζουν με αθλητικό μασάζ, μπορεί να είναι επίπονες. Μεταξύ της 5ης και της 10ης συνεδρίας, στους περισσότερους ασθενείς δίνονται ασκήσεις τρεξίματος για να δοκιμάσουν.

Γυρίζοντας στους δρόμους

Για αρχή, ξεκίνησε με χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό και μετά κάνε 2 λεπτά διατάσεις στις γάμπες σου. Ίσως μπορείς να επαναλάβεις την διαδικασία αυτή έως 5 φορές, με τον πόνο, αν υπάρχει, να μην βαθμολογείται πάνω από 4 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Αν πάει καλά, επανέλαβε μετά από 2 ημέρες ξεκούρασης. Αν εξακολουθεί να πονάει πολύ, σταμάτα να τρέχεις και μην κάνεις τίποτα μέχρι την επόμενη φυσικοθεραπεία.

Το τρέξιμο μπορεί να αυξάνεται μέχρι να μπορείς να ολοκληρώσεις 3 φορές των 15 λεπτών με τον πόνο να βαθμολογείται κάτω από 2 σε μια κλίμακα από 1 έως 10. Όταν φτάσεις σε αυτό το επίπεδο θα πρέπει να ακολουθήσεις κάποιες προπονήσεις για τον επόμενο μήνα πριν από τον επόμενο έλεγχο, μετά τον οποίο θα μπορείς, ας ελπίζουμε, να σταματήσεις τις θεραπείες.

Αν δεν έχεις ποτέ αντιμετωπίσει μια πελματιαία απονευρωσίτιδα, ενσωματώνοντας τις 3 πρώτες ασκήσεις στην καθημερινότητα σου θα μπορέσεις να προστατευτείς και να αποφύγεις αυτή την δύσκολη πάθηση.

 

 

Συγγραφέας: Paul Hobrough

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine