Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Οι προπονήσεις σε ανηφόρα είναι οι καλύτερες. Τρέχοντας μια ανηφόρα και πίσω, έχεις τα περισσότερα οφέλη, στην ισχύ, στην δύναμη, στην αντοχή και στην ταχύτητα, όλα μαζί σε μια προπόνηση.

Διαβάζοντας λοιπόν τον τίτλο του άρθρου θα αναρωτιέσαι τι ρόλο παίζει ο μυθικός βασιλιάς Σίσυφος με το τρέξιμο στην ανηφόρα.

Πριν προχωρήσουμε στις λεπτομέρειες της προπόνησης, παραθέτουμε κάποια στοιχεία μυθολογίας. Ο Σίσυφος ήταν ένας δόλιος βασιλιάς που τιμωρήθηκε για τα λάθη του και καταδικάστηκε από τους “κριτές των νεκρών” να κυλάει ένα βράχο έως την κορυφή ενός βουνού. Φτάνοντας στην κορυφή, ο βράχος δεν σταθεροποιείτο και έπεφτε από την άλλη μεριά. Αυτή η τιμωρία ήταν αιώνια για τον νικητή του Άδη.

Η προπόνηση αυτή σε ανηφόρα έχει την ίδια φιλοσοφία μόνο που αντίθετα από την τύχη του βασιλιά Σίσυφου, κάποια στιγμή σταματάει.

Featured Spce

ADD

Η προπόνηση του Σίσυφου είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις ανάπτυξης δύναμης που θα πρέπει να κάνεις κάποιες εβδομάδες πριν ξεκινήσεις τις ειδικές προπονήσεις για κάποιο αγώνα (κατά τις προπονήσεις βάσης).

Από το όνομα της προπόνησης καταλαβαίνεις πως πρόκειται να τρέξεις μια ανηφόρα, πάνω και κάτω, αρκετές φορές. Για να ξεκινήσεις θα πρέπει να βρεις μια ανηφόρα μέτριας κλίσης που να είναι 400 έως 800 μέτρα. Πριν αρχίσεις την προπόνηση, κάνε ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για 15-20 λεπτά και μετά κάποιες δυναμικές ασκήσεις για ζέσταμα, και ένα σετ 4-6 διασκελισμούς των 20 δευτερολέπτων σε ευθεία.

Μετά από το ζέσταμα, τρέξε στην ανηφόρα για 30 δευτερόλεπτα σε αγωνιστική προσπάθεια 5km και κατέβα πίσω με χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση. Αν φοράς κάποιο παλμογράφο/GPS ρολόι, μην κοιτάς τις ενδείξεις στην οθόνη. Θα είναι πιο αργό τρέξιμο από πραγματικό αγωνιστικό ρυθμό αφού τρέχεις σε ανηφόρα. Στην προπόνηση αυτή ρόλο παίζει η προσπάθεια και όχι ο ρυθμός.

Όταν κατέβεις πίσω στην βάση της ανηφόρας, στρίψε και τρέξε πάλι προς τα επάνω με την ίδια προσπάθεια για 60 δευτερόλεπτα. Να είσαι προσεκτικός με το στυλ τρεξίματος και την στάση του σώματος, καθώς εξελίσσεται η προπόνηση και κουράζεσαι. Μίκρυνε τον διασκελισμό σου, πάτα περισσότερο στο μπροστινό μέρος του πέλματος, ανασήκωσε τα γόνατα και κούνα δυνατά τα χέρια σου. Όταν τρέξεις τα 60 δευτερόλεπτα, κατέβα τρέχοντας χαλαρά μέχρι την βάση της ανηφόρας, στρίψε και επανέλαβε, αυτή την φορά για 90 δευτερόλεπτα.

Συγχαρητήρια, έχεις σχεδόν τελειώσει.

Ένα πλήρες σετ ισοδυναμεί με 5 λεπτά τρεξίματος σε ανηφόρα με αγωνιστική προσπάθεια 5km που να μπορείς να διατηρήσεις. Αν είσαι αρχάριος ή έρχεσαι από μια μεγάλη διακοπή, θα δυσκολευτείς την πρώτη φορά. Αν είσαι έμπειρος και θέλεις να αναπτύξεις δύναμη στην αρχή της δρομικής σαιζόν, 2 με 3 σετ (10-15 λεπτά ανηφόρα) αποτελούν μια πολύ καλή προπόνηση. Αν είσαι υπερβολικά φιλόδοξος, προσπάθησε να κάνεις και τέταρτο σετ, αλλά τα 3 σετ είναι περισσότερο από αρκετά.

Μια παραλλαγή της προπόνησης αυτής είναι να μικρύνεις την απόσταση της κάθε ανάβασης (μπορείς να ξεκινήσεις από τα 15 δευτερόλεπτα και να φτάσεις μέχρι το 1 λεπτό) ή να βρεις μια ανηφόρα με πολλαπλές στροφές και γυρίσματα και ξέχνα την διαδικασία με τις χρονικές περιόδους. Απλά τρέξε δυνατά μέχρι την πρώτη στροφή και τρέχε χαλαρά μέχρι την επόμενη. Επανέλαβε μέχρι την επόμενη στροφή και συνέχισε την διαδικασία μέχρι να φτάσεις στο τέρμα της ανηφόρας. Προσάρμοσε την προσπάθεια με την οποία θα τρέξεις με βάση το μήκος της ανηφόρας και και το πλήθος των επαναλήψεων που σκοπεύεις να ολοκληρώσεις. Γενικά, στόχευσε σε 10-15 λεπτά τρεξίματος σε ανηφόρα σε μια σκληρή προσπάθεια.

 

 

Συγγραφέας: Mario Fraioli

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine