Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Οι καλύτερες τροφές για να προστατέψεις το σώμα σου από τις βλάβες που προκαλεί το τρέξιμο

 

Τρέχοντας περισσότερα χιλιόμετρα, μαζί με την αύξηση της αντοχής, της αεροβικής ικανότητας, του αναερόβιου κατωφλιού και της VO2max σου, αυξάνεις και την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Αυτά τα ασταθή μόρια τριγυρίζουν μέσα στο σώμα σου και προσπαθούν να κάνουν δεσμούς με άλλα μόρια, καταστρέφοντας σημαντικά κύτταρα όπως τα μυικά κύτταρα καθώς και το DNA του οργανισμού σου. Άλλες φορές αυτή η βλάβη μπορεί να υπονομεύσει την αποθεραπεία από την άσκηση και να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής και νοσημάτων, λέει η αθλητική διατροφολόγος Marie Spano, R.D. “Το τρέξιμο έξω στον δρόμο όπου είσαι εκτεθειμένος στην UV ακτινοβολία αλλά και στην ρύπανση, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ελεύθερων ριζών”.

Ποια είναι η καλύτερη άμυνα του δρομέα; Η κατανάλωση πολλών αντιοξειδωτικών, στοιχεία – ενώσεις που μπορούν να προλάβουν την βλάβη των κυττάρων από το να συμβεί. Για να έχεις τα μέγιστα οφέλη, θα πρέπει να καταναλώνεις διάφορες τροφές, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, λέει η Spano. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν άριστες πηγές, αλλά μόνο όταν είναι φρέσκα, δηλαδή για λίγες ημέρες μόνο. Έχει νόημα λοιπόν να έχεις και άλλες επιλογές όπου μπορείς να αποθηκεύσεις και να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Δώσε στην προπόνηση σου και στην ζωή σου μια ώθηση με αυτές τις προστατευτικές τροφές.

Καστανό Ρύζι

Σύμφωνα με τους επιστήμονες στο Louisiana State University Agricultural Center, το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως είναι γεμάτο από ανθοκυανίνες, μια κατηγορία φωτοχημικών ουσιών οι οποίες δίνουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, μπλε και μοβ χρώμα. “Αυτές είναι οι ίδιες αντιοξειδωτικές ουσίες στα μύρτιλλα και στα βατόμουρα που έχει αποδειχθεί πως προστατεύουν από ασθένειες όπως καρκίνο και καρδιακά νοσήματα”, λέει η αθλητική διατροφολόγος Tara Gidus, R.D.

Συνδύασε το μαγειρεμένο καστανό ρύζι με ραδίκια, καρότα και πιπεριά. Πασπάλισε με λάδι από σουσάμι για μια καλή σαλάτα

Καρύδια Βραζιλίας

Τα καρύδια Βραζιλίας αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Ένα μόνο μπορεί να σου παρέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε αυτό το μέταλλο. Το σώμα σου χρησιμοποιεί το σελήνιο για να παράγει τις χημικές ενώσεις που ονομάζονται σεληνοπρωτεΐνες, ένας τύπος αντιοξειδωτικών ενζύμων. Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2010 αποδείχθηκε πως αυτά τα ένζυμα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των βλαβών που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες κατά την άσκηση αντοχής.

Ψιλοκόψε καρύδια Βραζιλίας στις σαλάτες σου ή ανάμειξε με γάλα και φρούτα εποχής σε smoothie

Κρόκοι Αυγών

Οι κρόκοι αυγών αποτελούν κυρίαρχη πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, ένα δυναμικό αντιοξειδωτικό δίδυμο που συσσωρεύεται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα και προστατεύουν την υγεία του ματιού. Ερευνητές από το Tufts University ανακάλυψαν πως η λουτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν προέρχεται από τα αυγά, παρά από άλλες πηγές όπως το σπανάκι. Ο κρόκος επίσης παρέχει σελήνιο, βιταμίνη Ε, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και χολίνη, ένα διατροφικό συστατικό που βοηθάει στην υγεία της καρδιάς, λέει ο Gidus.

Φτιάξε ένα πρωινό γεύμα αναμειγνύοντας τορτίγια με αυγά, ψιλοκομμένη ντομάτα και βασιλικό

Φακές

Πλούσια πηγή πρωτεϊνών αλλά και βιταμινών και μετάλλων, οι φακές αποτελούν ένα διατροφικό χρυσωρυχείο. Ερευνητές από το North Dakota State University ανακάλυψαν πως οι φακές έχουν μια ισχυρή δυνατότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, χάρη στην υψηλή συγκέντρωση που έχουν σε φαινόλες. Αυτές οι χημικές ενώσεις μπορεί να βοηθάνε στην μυική αποκατάσταση και να παίζουν σημαντικό ρόλο στην μείωση του κινδύνου από χρόνιες παθήσεις. “Οι φακές αποτελούν πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και του σακχάρου του αίματος”, λέει ο Gidus.

Μελάσα

Πρόκειται για μια γλυκαντική ουσία μπορείς να νιώθεις καλά όταν την χρησιμοποιείς. Παράγεται από το ζαχαροκάλαμο κατά την επεξεργασία του για την παραγωγή της λευκής ζάχαρης, διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την επεξεργασία. Υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τις βλάβες στο DNA. Σε μια έρευνα στο Journal of the American Dietetic Association αποδείχθηκε πως η μελάσα περιέχει περισσότερες τέτοιες προστατευτικές χημικές ενώσεις απ οτι το σιρόπι σφενδάμου, από το σιρόπι καλαμποκιού, την επεξεργασμένη ζάχαρη και την σκόνη κακάο.

Πρόσθεσε μια κουταλιά σε ένα smoothie μετά την προπόνηση μαζί με μύρτιλλα, μπανάνα και κακάο.

Φυστικοβούτυρο

Μια από τις αγαπημένες τροφές των δρομέων, το φυστικοβούτυρο παρέχει μια σωστή δόση βιταμίνης Ε. “Αυτό το αντιοξειδωτικό προστατεύει από τις βλάβες της LDL χοληστερόλης και βοηθάει στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων”, λέει η Spano. Σε μια έρευνα το 2010 βρέθηκε πως συμμετέχοντες που προσέλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης Ε μείωσαν το οξειδωτικό στρες και τις μυικές βλάβες μετά την άσκηση σε σχέση με αυτούς που δεν πήραν. Τα φιστίκια αποτελούν μια καλή πηγή ρεσβερατρόλης, την ίδια χημική ουσία που υπάρχει στο κόκκινο κρασί και προστατεύει την καρδιά.

Μωβ Καρότα

Τα μωβ καρότα περιέχουν χημικές ενώσεις που καταπολεμούν τις φλεγμονές

Ντομάτες

Περιέχουν λυκοπένιο, ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για τον προστάτη και για καρκίνο του μαστού.

Βερίκοκα

Αυτά τα ζουμερά, πορτοκαλί φρούτα παίρνουν το χρώμα τους από την β-καροτίνη, ουσία που διαθέτει ξεχωριστές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μαύρα σταφύλια

Πλούσια σε ουσίες που μειώνουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό.

Κόκκινο λάχανο

Ένα φλιτζάνι περιέχει την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C, η οποία μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης.

Μωβ δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα με βαθύ μωβ χρώμα περιέχουν ανθοκυανίνες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL) και καθυστερούν την εξάπλωση των καρκινογόνων κυττάρων στο σώμα.

 

 

Συγγραφέας: Matthew Kadey, M.S., R.D.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine