Η χρονιά ξεκίνησε δυναμικά, τα μελομακάρονα μπήκαν στην άκρη και το καλεντάρι γεμίζει με αγώνες δρόμου και βουνού!
2. Θέσε στόχους
Πρώτος και απαράβατος κανόνας, θέσε στόχους! Προπονήσου με κάποιον ορίζοντα. Δεν είναι απαραίτητος να είναι ένας αγώνας αλλά πρέπει να είναι ένας στόχος – κίνητρο που θα σε σηκώσει από τον καναπέ και θα σου δώσει την ώθηση ώστε να προσπαθήσεις περισσότερο.
Η Magda Boulet, Ολυμπιακή Μαραθωνοδρόμος του 2008, μας δίνει τη συμβουλή της: ” Γράψου σε έναν αγώνα που είναι εκτός της λεγόμενης “Comfort Zone” ώστε να σε κινητοποιήσει για να προσπαθήσεις περισσότερο ” .
2. Φτιάξε Πλάνο
Το να έχεις στόχο να τρέξεις για παράδειγμα κάτω από 1 ώρα το 10άρι και να μην έχεις φτιάξει πλάνο, είναι ότι χειρότερο και σίγουρα δεν πρόκειται ποτέ να συμβεί.
Το να τρέχεις κάθε μέρα την ίδια διαδρομή 10 τετράγωνα γύρω από το σπίτι σου δε θα σου δώσει τη λύση. Εφάρμοσε την τεχνική ” διαίρει και βασίλευε ” και διαίρεσε τον μεγάλο σου στόχο σε μικρότερους για να τα καταφέρεις.
Εδώ έρχεται η ανάγκη να έχεις έναν καταξιωμένο προπονητή για το τρέξιμο σου.
3. Γρήγορα και μικρές αποστάσεις
Δημιούργησε ποικιλομορφία στις ασκήσεις σου τόσο στο τρέξιμο όσο και στις προπονήσεις με βάρη. Μην ξεχνάς ποτέ τις προπονήσεις με Sprint. Ο Ber Rosario, προπονητής της Elite ομάδας την Βόρειας Arizona καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι δρομείς ξεχνούν πολύ εύκολα τις προπονήσεις ταχύτητας.
Πρόσθεσε στη δρομική σου προπόνηση 10 χ 20 δευτερόλεπτα sprint με 1-2 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα. Τοποθέτησε τις ασκήσεις αυτές 2 φορές την εβδομάδα μετά από easy run προπονήσεις.
4. Κάνε Ζέσταμα
Κάνε ζέσταμα για να τρέξεις και μην τρέχεις για να κάνεις ζέσταμα. Ένα συχνό λάθος που κάνει η πλειονότητα των δρομέων.
Στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις πολλές προτάσεις για ένα δυναμικό ζέσταμα
5. Πρόσθεσε μία ακόμη ημέρα στο τρέξιμο σου
Ο Rosario προσθέτει, σε ένα ιδανικό κόσμο οι δρομείς θα έτρεχαν πιο συχνά και προοδευτικά θα αύξαναν τις χιλιομετρικές αποστάσεις. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι να βελτιωθείς, το να τρέχεις πιο συχνά είναι ένας απλός και ενδεδειγμένος τρόπος.
6. Άλλαξε τα Running Shoes σου
Ένα σωστό ζευγάρι παπούτσια δεδομένου του τερέν που τρέχεις, θα σε βοηθήσουν να προλάβεις τραυματισμούς. Αν σου δίνεται η οικονομική δυνατότητα, θα ήταν προτιμότερο να έχεις διαφορετικά παπούτσια για κάθε τερέν που αποφασίζεις να προπονηθείς ( δρόμος / βουνό )
7. Τρέξε δυνατότερα στα Long Run σου
Μία από τις τακτικές ασκήσεις που εκτελεί ένας δρομέας είναι τα Long Run. Μπορείς να επωφεληθείς περισσότερο και να γίνουν πιο ενδιαφέρουσες οι εκτελέσεις αν τα πραγματοποιείς με κάποιες παραλλαγές.
Ο Rosario προτείνει να τελειώνουμε τα Long Run μας με 4-5 km με λίγο μεγαλύτερη ένταση. Αυτό θα μας δώσει ψυχολογική ικανοποίηση και θα νιώσουμε καλύτερα
8. Ξεκουράσου
Για να γίνεις καλύτερος δρομέας πρέπει να μάθεις κάποιες φορές να σταματάς. Μετά από ένα Ημιμαραθώνιο, πάρε μία εβδομάδα “άδεια” και μετά από ένα Μαραθώνιο 2 εβδομάδες. Αυτό σημαίνει καθόλου τρέξιμο και λίγο περπάτημα, κολύμπι ή ποδήλατο.
Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι θα χάσουν τη φόρμα τους, αλλά σε αυτό το επικίνδυνο σημείο έρχονται οι περισσότεροι τραυματισμοί.
9. Κοιμήσου περισσότερο
Μετά από τις προπονήσεις ο τρόπος να βελτιωθείς δεν σταματάει. Το να κοιμηθείς και να ξεκουραστείς αποτελούν πρωτεύοντες παράγοντες για τη βελτίωση σου.
