Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Τα γρήγορα διαστήματα τρεξίματος αναπτύσσουν την ταχύτητα, την δύναμη και την αποτελεσματικότητα

Ο Ryan Vail προσθέτει την διαλειμματική προπόνηση στην φάση της προετοιμασίας του για τον μαραθώνιο. Σχεδόν κάθε εβδομάδα εκτελεί μια προπόνηση διασκελισμών (strides) ή ταχύτητες 200m. Τα sprint δεν σε κάνουν μαραθωνοδρόμο αλλά αν τις προσθέσεις στις προπονήσεις σου θα εκτοξεύσεις την δύναμη σου, θα αναπτύξεις πιο σωστό τρόπο τρεξίματος και θα επιστρατεύσεις αποτελεσματικότερα τις μυικές ομάδες που χρειάζεσαι, συνδυασμός που θα αποδώσει ακόμα και μετά τα 42 χιλιόμετρα.

Κλασσικές προπονήσεις VO2max με ταχύτητες διάρκειας 3-5 λεπτών θα πρέπει να παραμείνουν στην πρώτη προτεραιότητα σου, μαζί με τις προπονήσεις ρυθμού και τον υπόλοιπο χιλιομετρικό όγκο. Αλλά όταν είσαι έτοιμος να αυξήσεις, μην εστιάσεις μόνο στην αύξηση της διάρκειας. Πρέπει να δουλέψεις σε όλο το φάσμα των προπονήσεων με sprint, ακόμα και των 50m, προκειμένου να αντικαταστήσεις τις μεγαλύτερης διάρκειας και απόστασης επαναλήψεις που συνηθίζεις να κάνεις. Μπορεί να σου δώσει την ώθηση που τόσο καιρό ψάχνεις.

Υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί τρόποι για να ενσωματώσεις μικρές ταχύτητες στην προπόνηση σου. Παρακάτω θα βρεις 3 που αξίζει να τους δοκιμάσεις.

Μικρές αποστάσεις για αντοχή στην ταχύτητα

Απόσταση: 150m με 300m

Ο στόχος εδώ είναι να να θυμηθείς πως να κουνάς γρήγορα τα πόδια σου και να κάνεις τον συνηθισμένο αγωνιστικό ρυθμό σου να φαίνεται σαν χαλαρό τρέξιμο. Θα πάρεις τα μέγιστα οφέλη από αυτές τις προπονήσεις αν τις εκτελέσεις με κουρασμένα πόδια, γεγονός που θα προσομοιώσει το γρήγορο τρέξιμο στα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα. Πρόσθεσε τις ταχύτητες αυτές σαν επιπλέον προπονήσεις, μετά από μια προγραμματισμένη προπόνηση τρεξίματος.

Ο Ryan Vail συνήθως εκτελεί ένα σετ των 8 x 200m ταχυτήτων μετά από μια προπόνηση τρεξίματος διάρκειας 60 – 90 λεπτών. Μια διαφορετική προσέγγιση είναι να εκτελέσεις ένα tempo run για 6 έως 10 χιλιόμετρα και τελείωσε την προπόνηση με 5 x 300m ταχύτητες, με 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή χαλαρού τρεξίματος ενδιάμεσα. Η προσπάθεια θα πρέπει να είναι τόσο μεγάλη ώστε να δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις τον ρυθμό σε κάθε ταχύτητα.

Πιο μικρές αποστάσεις για αποτελεσματικότητα

Απόσταση: 80m με 150m

Το άτσαλο τρέξιμο συνήθως συμβαίνει όταν τρέχεις χαλαρά. Όταν αυξάνεις ταχύτητα το σώμα σου αυτόματα προσαρμόζεται ώστε να επιταχύνει πιο αποτελεσματικά. Δίνει ώθηση σε κάθε διασκελισμό με μεγαλύτερη ισχύ και μειώνει εμπρόσθιες και πλάγιες κινήσεις. Με την προπόνηση, αυτές οι συνήθειες θα αφομοιωθούν ακόμα και σε πιο μικρές ταχύτητες. Προπονήσου σε διασκελισμούς στο 90% της προσπάθειας, νιώθοντας πως τρέχεις γρήγορα αλλά δεν τα δίνεις όλα. Εστίασε στην διατήρηση της χαλαρότητας των χεριών και το κεφαλιού.

1-2 φορές την εβδομάδα μετά από μια εύκολη προπόνηση τρεξίματος, εκτέλεσε 6 x 100m διασκελισμούς σε ευθεία. Να εναλλάσσεις μεταξύ σταθερής προσπάθειας στο 90% και ταχυτήτων που ξεκινάνε λίγο πιο εύκολα από το 90% και τερματίζουν λίγο πιο δυνατά από το 90%. Περπάτησε πίσω για αποκατάσταση. Δεν θα πρέπει να είσαι λαχανιασμένος όταν ξεκινάς την επόμενη ταχύτητα.

Μικρότερες αποστάσεις για ισχύ

Απόσταση: 50m με 100m

Τα sprints με όλες τις δυνάμεις σου μαθαίνουν στο σώμα σου και στον εγκέφαλο σου να επιστρατεύει όλο το εύρος των μυικών ινών, συμπεριλαμβανομένων και των μυικών ινών ταχείας σύσπασης που παραμελούνται κατά την διάρκεια των συνηθισμένων προπονήσεων τρεξίματος. Τα sprint αυτά είναι ισοδύναμα με μια προπόνηση με βάρη οπότε είναι αναγκαίο ένα σωστό ζέσταμα διάρκειας 15 λεπτών.

Ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσεις είναι με sprints σε ανηφόρα, στα οποία ασκούνται μικρότερες δυνάμεις στα πόδι απ οτι αν τρέχεις στην ευθεία. Ξεκίνησε με 2 sprints διάρκειας 6-8 δευτερολέπτων σε μια ανηφόρα κλίσης 4-6% και κάνοντας 1-2 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα. Εκτέλεσε μια τέτοια προπόνηση κάθε εβδομάδα, προσθέτοντας 2 επαναλήψεις κάθε φορά, μέχρι να φτάσεις τις 10 επαναλήψεις την προπόνηση, ενώ σταδιακά θα πρέπει να μεγαλώνεις και την διάρκεια στα 10 με 12 δευτερόλεπτα. Όταν νιώσεις πιο άνετα, δοκίμασε να τρέξεις σε ανηφόρα με μικρότερη κλίση μέχρι να καταλήξεις να τρέχεις σε ευθεία.

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine