Πριν ξεκινήσεις να προπονείσαι για έναν μαραθώνιο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις μερικά βασικά πράγματα
Ένας μαραθώνιος μοιάζει σαν ένας αγώνας που δελεάζει τα τελευταία χρόνια. Τα δεδομένα δείχνουν πως αυτά τα 42,195 km αποτελούν τον Νο1 στόχο για πολλούς αρχάριους δρομείς. Με παρόμοιο τρόπο όλο και περισσότεροι έμπειροι δρομείς μαγνητίζονται από αυτή την δημοφιλή απόσταση θεωρώντας την μια ευκαιρία να συγκρίνουν το προσωπικό τους ρεκόρ με άλλους. Και ενώ όλοι φαίνεται να προπονούνται για έναν μαραθώνιο, η πίεση για να τρέξεις έναν φαντάζει τρομακτική.
Ωστόσο, είναι δυνατόν η προπόνηση για έναν μαραθώνιο και ο ίδιος ο αγώνας του μαραθωνίου να μην βρίσκονται στους στόχους σου και στις άμεσες προτεραιότητες σου;
Δες γιατί αν επανεξετάσεις προσωρινά τα σχέδια σου για έναν μαραθώνιο, μπορεί να ανταμειφτείς στο μέλλον.
Μη επαρκές προπονητικό υπόβαθρο
Ο πρώτος και ίσως ο πιο προφανής λόγος που δεν θέλεις να τρέξεις έναν μαραθώνιο είναι η έλλειψη προπόνησης ή εμπειρίας τρεξίματος και αγώνων. Ο μαραθώνιος είναι ένα επίπονο γεγονός και απαιτεί αυστηρό και αφιερωμένο προπονητικό πλάνο τουλάχιστον 2 μηνών για σοβαρούς και έμπειρους δρομείς και 4 μηνών για πιο νέους δρομείς. Θυμήσου πως όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύεις για να προπονείσαι για να επιτύχεις τους στόχους σου, τόσο αυξάνεις τις πιθανότητες να τα καταφέρεις.
Πιο σημαντικό όμως είναι πως η προπόνηση για έναν μαραθώνιο όταν δεν υπάρχει το απαιτούμενο υπόβαθρο τρεξίματος αποτελεί έναν σχεδόν σίγουρο τρόπο για να τραυματιστείς ή να απογοητευτείς με το τρέξιμο αν είσαι νέος δρομέας. Από την εμπειρία μου σαν προπονητής, έχω δει πως οι αρχάριοι δρομείς χρειάζονται να μπορούν να τρέχουν τουλάχιστον 65 km εβδομαδιαίως, για 5-6 εβδομάδες, για να αυξήσουν τις πιθανότητες να έχουν μια καλή αγωνιστική εμπειρία. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να μπορείς να τρέχεις άνετα 50 με 55 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα πριν ξεκινήσεις να προπονείσαι για έναν μαραθώνιο.
Αν δεν βρίσκεσαι σε αυτά τα νούμερα βέβαια δεν σημαίνει πως δεν μπορείς να προπονηθείς για έναν μαραθώνιο. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσεις στην κλιμακωτή ανάπτυξη της προπονητικής αντοχής και του χιλιομετρικού όγκου, αλλιώς θα δυσκολευτείς να αυξήσεις την απόσταση των long runs σου, καθώς και τον εβδομαδιαίο προπονητικό σου όγκο, αρκετά ώστε να προετοιμαστείς επαρκώς για το αγώνα του μαραθωνίου.
Όταν οι δρομείς παραμελούν αυτή την συμβουλή, συχνά υποπίπτουν σε τραυματισμούς που δύσκολα καταφέρνουν να ξεπεράσουν. Στην αρχή, μια απότομη αύξηση στην προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα ένα μικρό τραυματισμό που σε βγάζει εκτός για περίπου 1 εβδομάδα. Για να επανορθώσεις για το χαμένο χρόνο και έδαφος, πιέζεσαι να επιστρέψεις γρήγορα και βρίσκεσαι να αντιμετωπίζεις άλλον έναν μικροτραυματισμό. Ο κύκλος αυτός επαναλαμβάνεται για όλο το τμήμα της προπόνησης, μέχρι την εβδομάδα του αγώνα, όταν διαπιστώνεις πως δεν έχεις εκτελέσει ένα ολόκληρο μήνα προπόνησης από την ημέρα που ξεκίνησες, χωρίς να διακόψεις λόγω κάποιου τραυματισμού.
Το τελευταίο πράγμα που θέλεις την ημέρα του αγώνα του μαραθωνίου είναι να έχεις μια κακή εμπειρία από την προετοιμασία σου και να υποφέρεις καθόλη την διάρκεια της διαδρομής. Ακόμα και αν ο στόχος σου είναι να τερματίσεις, πρέπει να σιγουρευτείς πως έχεις το απαιτούμενο προπονητικό υπόβαθρο για να ξεκινήσεις μια προετοιμασία για τον μαραθώνιο, σωστά και μένοντας χωρίς τραυματισμούς ώστε να έχεις έναν καλό αγώνα.
Περισσότεροι αγωνιστικοί στόχοι
Για να μπορέσεις να τρέξεις έναν μαραθώνιο, η απαιτούμενη προπόνηση είναι πολύ διαφορετική από οποιαδήποτε άλλη προετοιμασία για κάποιο άλλο αγώνα. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο απαιτεί ένα πολύ συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο 8-12 εβδομάδων, όπου πρέπει να μείνεις συγκεντρωμένος και απόλυτα συνεπής, το οποίο δεν βοηθάει καθόλου στην απόδοση σε πιο μικρούς αγώνες όπως τα 10km ή έναν ημιμαραθώνιο.
Το λάθος που γίνεται συχνά, να προσπαθείς να πετύχεις πολλούς δευτερεύοντες στόχους ενώ διανύεις μια περίοδο προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που έχω βιώσει, δουλεύοντας με βετεράνους δρομείς. Παραθέτω μια τυπική συνομιλία που είχα κατά την διάρκεια μιας πρώτης διαβούλευσης:
Δρομέας: “Θέλω όσο τίποτα άλλο να προκριθώ στον επόμενο μαραθώνιο της Βοστόνης. Βρίσκομαι μόνο 8 λεπτά μακρυά από τον απαιτούμενο χρόνο”.
Προπονητής Jeff: “Φανταστικά. Έχουμε 4 μήνες μπροστά μας για να προπονηθούμε και να εξετάσουμε τυχόν αδυναμίες στο προηγούμενο προπονητικό πλάνο. Σίγουρα μπορείς να βελτιωθείς κατά 8 λεπτά”.
Δρομέας: “Είμαι ενθουσιασμένος! Επίσης στοχεύω σε 2 ημιμαραθώνιους για νέο προσωπικό ρεκόρ, σε 2 τοπικούς αγώνες 5 km για να κερδίσω τους ντόπιους και να προπονηθώ μαζί με τον φίλο μου για τον πρώτο του μαραθώνιο”.
Προπονητής Jeff: “Πως, τι; Για να μπορέσεις να μειώσεις τον χρόνο μαραθωνίου σου κατά 8 λεπτά πρέπει να τα κάνουμε όλα σωστά στην προετοιμασία. Που θα βάλουμε τα long runs; Πότε θα κάνουμε τις ειδικές προπονήσεις για τον μαραθώνιο αν έχεις συνεχώς αγώνες;”
Καθώς το παράδειγμα μου είναι εξεζητημένο, σκέψου πως ήταν η προηγούμενη προετοιμασία σου για τον μαραθώνιο. Σίγουρα θα βρεις ομοιότητες. Δυστυχώς, αν προσπαθείς να επιτύχεις πολλούς δευτερεύοντες στόχους όταν προπονείσαι για έναν μαραθώνιο, διαπιστώνεις μικρές αποδόσεις, τόσο σε μικρότερες αποστάσεις όσο και στον μαραθώνιο, λόγω μη συγκεκριμένης προπόνησης.
Γιατί διαφέρει η προπόνηση για έναν μαραθώνιο;
Αντίθετα από τους άλλους αγώνες όπως τα 10km ή ακόμα και από έναν ημιμαραθώνιο, η προπόνηση για έναν μαραθώνιο απαιτεί ειδική συγκέντρωση σε ψυχολογικές προσαρμογές οι οποίες δεν είναι πολύ σημαντικές σε μικρότερους αγώνες. Σε έναν μαραθώνιο, ο πρωταρχικός στόχος της προπόνησης είναι να αναπτύξεις το αερόβιο κατώφλι σου (ο πιο γρήγορος ρυθμός που μπορείς να τρέξεις καθώς παραμένεις σε αερόβια άσκηση), να αυξήσεις την μυική αντοχή σου (το διάστημα που μπορείς να τρέχεις χωρίς να κουραστούν τα πόδια σου) και να βελτιώσεις την ικανότητα καύσης και παραγωγής ενέργειας (δηλαδή πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι το σώμα σου στο να καίει λιπαρά οξέα αντί για υδατάνθρακες ενώ τρέχεις σε αγωνιστικό ρυθμό ενός μαραθωνίου). Σε κανένα άλλο αγώνα δεν αποτελούν αυτές οι προσαρμογές προτεραιότητα υψίστης σημασίας. Συνεπώς, για να προπονηθείς για έναν μαραθώνιο σωστά, θα πρέπει προσωρινά να παραμελήσεις την ειδική προπόνηση που απαιτούν αγώνες μικρότερων αποστάσεων.
Επιπλέον, για να επιτύχεις τις περισσότερες από τις παραπάνω προσαρμογές θα χρειαστεί να προπονηθείς να τρέχεις όταν τα πόδια σου είναι κουρασμένα ή να τρέχεις με χαμηλά επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό σου. Αυτή η φιλοσοφία προπόνησης συχνά καλείται: “συσσωρευμένη κούραση”. Βασικά σημαίνει πως η κούραση από μια προπόνηση σου συσσωρεύεται και μεταφέρεται στην επόμενη έτσι ώστε να ξεκινάς πάντα την προπόνηση ή ένα long run λίγο κουρασμένος από την προηγούμενη προπόνηση.
Αυτού του τύπου η προπόνηση βοηθάει το σώμα σου να προσαρμοστεί σε καλύτερες επιδόσεις κατά την διάρκεια του 2ου μισού του αγώνα του μαραθωνίου. Κατά συνέπεια είναι πολύ δύσκολο να τρέξεις καλά σε άλλες αποστάσεις όταν προπονείσαι σωστά για έναν μαραθώνιο, γιατί τα πόδια σου θα πρέπει και θα είναι συχνά σε κατάσταση συσσωρευμένης κούρασης. Γενικά, δυνατές επιδόσεις στα 5 και στα 10 χιλιόμετρα κατά την διάρκεια μιας προπόνησης μαραθωνίου μπορούν να αποτελέσουν κριτήριο πως η προπόνηση για τον μαραθώνιο δεν γίνεται σωστά.
Αν προπονείσαι για έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να συνειδητοποιήσεις πως δεν μπορείς να έχεις καλές επιδόσεις σε μικρότερες αποστάσεις για ένα μικρό χρονικό διάστημα, όσο δηλαδή διαρκεί η προετοιμασία για τον μαραθώνιο. Αν πάλι θέλεις να τρέξεις καλά και στις υπόλοιπες αποστάσεις, ίσως ο μαραθώνιος δεν αποτελεί τον καλύτερο στόχο την συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Επιβλαβής για μακροχρόνια ανάπτυξη
Ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία πως η προπόνηση για έναν μαραθώνιο θα βελτιώσει την αεροβική σου ικανότητα, θα αυξήσει την δυνατότητα του σώματος σου να εκτελεί μεγάλο προπονητικό χιλιομετρικό όγκο και μπορεί να είναι καταπληκτική για την ανάπτυξη της αντοχής, η προπόνηση για πολλούς μαραθωνίους στην σειρά δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μακροχρόνια ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, οι πολλοί μαραθώνιοι μπορούν συχνά να οδηγήσουν σε στάσιμα αποτελέσματα και σε έλλειψη προόδου.
Η σωστή προπόνηση για έναν μαραθώνιο απαιτεί μεγάλη συγκέντρωση συνεχώς για τις ειδικές απαιτήσεις αυτού του αγώνα. Πολύ σπάνια σε μια προετοιμασία μαραθωνίου θα πρέπει να κάνεις προπονήσεις VO2max, προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι ή προπονήσεις ταχύτητας. Πρόκειται για προπονήσεις προσαρμογής που είναι σημαντικές για να πετύχεις καλούς χρόνους σε μικρότερες αποστάσεις, αλλά δεν λειτουργούν πολύ καλά για έναν μαραθώνιο.
Δυστυχώς, αν παραμελήσεις συγκεκριμένα ενεργειακά συστήματα ή ψυχολογικούς παράγοντες για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζεις να χάνεις την συνολική φυσική κατάσταση σου. Για να βελτιώνεσαι συνεχώς, το σώμα σου χρειάζεται αλλαγές στα ερεθίσματα που του δίνεις, δηλαδή νέου τύπου ανάγκες για τους μύες σου.
Η Desiree Davilla από το Hansons-Brooks Distance Project αποτελεί ένα καλό παράδειγμα για το πως ένας νέος μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να διακόψει από την προετοιμασία του μαραθωνίου με στόχο την συνεχή βελτίωση. Μετά από μια καταπληκτική επίδοση στο παγκόσμιο πρωτάθλημα του 2009, η Desi διέκοψε από τους δρόμους και εστίασε στον στίβο για να βελτιώσει την ταχύτητα της. Το αποτέλεσμα ήταν εκπληκτικό και η απόδειξη ήταν η μεγάλη βελτίωση που είχε στον Μαραθώνιο της Βοστόνης το 2011.
Αν έχεις τρέξει περισσότερους από 3 μαραθωνίους στην σειρά χωρίς να κάνεις κάποιου τύπου προετοιμασία για μικρότερες αποστάσεις, 5 ή 10km, το να τρέξεις άλλον ένα μαραθώνιο δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή αν θέλεις να πετύχεις νέο προσωπικό ρεκόρ.
Με την τεράστια δημοτικότητα και την αυξημένη πρόσβαση στους μαραθώνιους αυτές τις μέρες, είναι δύσκολο να μπορέσεις να διακόψεις και να μην τρέξεις κάποιον μαραθώνιο για μια σαιζόν. Αν είσαι νέος δρομέας ή βετεράνος που θέλεις να περάσεις στο επόμενο επίπεδο, ίσως θα πρέπει να εξετάσεις πιο προσεκτικά τις προπονήσεις σου και τους στόχους σου και να καθορίσεις αν το να τρέξεις άλλον ένα μαραθώνιο είναι η σωστή επιλογή για εσένα.
Συγγραφέας: Jeff Gaudette
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
