Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, τι χρειάζεται για επανέλθουν στα φυσιολογικά επίπεδα οι αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού σου;

 

Μια νέα έρευνα από το πανεπιστήμιο του Bath, που δημοσιεύτηκε στο journal Medicine & Science in Sports & Exercise, εξετάζει σε μια εκδοχή του ερωτήματος αυτού. Στην έρευνα συμμετείχαν δρομείς που εκτέλεσαν 2 προπονήσεις τρεξίματος μέχρι εξάντλησης, με 4 ώρες διάλειμμα ενδιάμεσα. Μεταξύ των 2 προπονήσεων κατανάλωσαν είτε αθλητικό ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αθλητικό ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Όπως θα περίμενε κανείς, έφτασαν σε σημείο εξάντλησης γρηγορότερα στην 2η προπόνηση αν δεν είχαν ανατροφοδότηση με υδατάνθρακες. Και οι βιοψίες των μυικών ομάδων έδειξαν πως, και στις 2 περιπτώσεις, η εξάντληση είχε μια εξάρτηση από τα κατώτερα επίπεδα μυικού γλυκογόνου (η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στους μύες).

Αυτό είναι σχεδόν άμεσο αποτέλεσμα. Όμως σε μια άλλη πρόσφατη έρευνα, ποδηλάτες εκτέλεσαν μια σκληρή διαλειμματική προπόνηση το βράδυ, είτε πριν είτε μετά από το βραδινό φαγητό, πήγαν για ύπνο και εκτέλεσαν μια εύκολη προπόνηση την επόμενη μέρα, πριν το πρωινό γεύμα. Σε αυτή την έρευνα, από τον Stephen Lane και τους συνεργάτες του από το RMIT University, αλλά και από κάποιους άλλους οργανισμούς από την Αυστραλία (υπό την εποπτεία του John Hawley), που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, εξετάστηκαν τα αποτελέσματα της “χαμηλής προπόνησης”, δηλαδή της προπόνησης με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων στο σώμα.

 

glycogen_lane

 

Το παραπάνω γράφημα δείχνει τα επίπεδα του μυικού γλυκογόνου, όπως καθορίστηκαν από βιοψίες σε διάφορες χρονικές στιγμές, τόσο για την ομάδα που έφαγε το βράδυ μετά την προπόνηση όσο και για την ομάδα που δεν κατανάλωσε φαγητό μετά την προπόνηση και πήγε για ύπνο. Φυσικά, η ομάδα που κατανάλωσε φαγητό μετά την προπόνηση παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου μετά το φαγητό και διατήρησε υψηλά επίπεδα και το επόμενο πρωί, πριν και μετά την χαλαρή προπόνηση (γεγονός που επηρεάζει διάφορα στο σώμα όπως ο ρυθμός καύσης λίπους).

Όμως, αυτό που προκύπτει είναι πως ακόμα και η ομάδα που έφαγε μετά την προπόνηση, παρουσίασε επίπεδα γλυκογόνου που ήταν εξαιρετικά χαμηλά. Παρά την κατανάλωση πλήρους γεύματος μετά την προπόνηση και μετά από ένα γεμάτο ύπνο, τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου το επόμενο πρωί πριν την προπόνηση (REST 2) ήταν περίπου 70% των επιπέδων πριν την βραδινή προπόνηση.

Ποια είναι η σημασία; Για μια εύκολη προπόνηση πιθανόν να μην είναι σημαντικό. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την έρευνα, η προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων στο σώμα μπορεί να έχει κάποια οφέλη όσον αφορά μεγαλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση, άρα ίσως θα πρέπει να είναι περισσότερο μειωμένα από οτι είναι. Σημαντικό ρόλο παίζει αν θέλεις να επαναλάβεις την επόμενη μέρα μια δύσκολη προπόνηση.

Γενικά θα πρέπει να ξέρεις πως χρειάζεται χρόνο και πολλούς υδατάνθρακες για να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες σου. Αν έχεις μόνο 12 ώρες μεταξύ 2 σκληρών προπονήσεων, δεν θα αναπληρώσεις 100% και σίγουρα θα είναι χειρότερα αν δεν καταναλώσεις πολλούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

 

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine