Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Όταν προπονηθείς έντονα, το σώμα σου χρησιμοποιεί τις αποθήκες ενέργειας που έχει (λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες και αμινοξέα) ως καύσιμη ύλη. Αργότερα, αυτές οι αποθήκες ενέργειας βοηθάνε το σώμα σου να αποκατασταθείς από την πίεση της προπόνησης. Η ταχύτητα αποκατάστασης επηρεάζεται από τι θα φας μετά την προπόνηση.

Λίγα χρόνια πριν, η χρονική στιγμή που θα φας και τα θρεπτικά συστατικά που θα φας μετά την άσκηση αποτελούσαν πολύ καυτά θέματα. Υπήρχε μια ερευνητική έξαρση, έρευνες οι οποίες υποδείκνυαν πως η χρονική στιγμή και τα μακροθρεπτικά συστατικά κάθε γεύματος έχουν δραματικά αποτελέσματα στην αποκατάσταση μετά από άσκηση. Επιπλέον μελέτες όμως έκαναν ξεκάθαρο πως πολλές από αυτές τις έρευνες είχαν μικρή σημασία για τον μέσο ασκούμενο, απ οτι νόμιζαν αρχικά. Εκτός αν είσαι κορυφαίος αθλητής, η χρονική στιγμή κατανάλωσης γευμάτων δεν είναι σημαντική ή τόσο σύνθετη όσο νομίζεις.

Αντίθετα, ένα απλό μετά-προπονητικό γεύμα ή σνακ θα σου προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να δεις αποτελέσματα στην αποκατάσταση.

Ο πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος Brian St. Pierre προτείνει να ακολουθήσεις τις παρακάτω απλές συμβουλές όταν σχεδιάζεις ένα μετά-προπονητικό γεύμα:

1-2 ώρες μετά την προπόνηση, κατανάλωσε ένα γεύμα που να περιέχει μια μερίδα πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχει μια μερίδα λαχανικά, μια μερίδα με υγιεινούς υδατάνθρακες (σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχονται σε τρόφιμα ολικής άλεσης) και μια μερίδα υγιεινών λιπαρών οξέων όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Υπολόγισε τις μερίδες σου με βάση το σωματικό σου βάρος και το επίπεδο της άσκησης που εκτέλεσες.

Αν δεν μπορείς να τρως μετά από μια προπόνηση, πιες ένα smoothie αντί να καταναλώσεις κάποιο γεύμα.

Παραθέτουμε τα αγαπημένα μας μετά-προπονητικά γεύματα που θα σε βοηθήσουν να ανατροφοδοτήσεις το σώμα σου.

Ομελέτα με σπανάκι και γλυκοπατάτα

 

foods-refuel-omlete

 

Τα αυγά αποτελούν μια σπουδαία πηγή πρωτεΐνης (απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό). Ειδικοί διατροφολόγοι προειδοποιούσαν στο παρελθόν πως η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της χοληστερόλης και ίσως ακόμα και σε κάποια καρδιακή νόσο. Πρόσφατες ιατρικές έρευνες όμως αποδεικνύουν πως ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση αυγών και την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα δεν έχουν επιστημονική βάση.

Συστατικά

2 αυγά

1 μικρή κουταλιά βούτυρο

1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι

1 ψημένη γλυκοπατάτα σε κύβους

Μέθοδος

1. Σε ένα μικρό λαδωμένο ταψί σε μέτρια φωτιά, ζέστανε την γλυκοπατάτα.

2. Πρόσθεσε το σπανάκι και μαγείρεψε μέχρι να φύγουν τα υγρά (2-3 λεπτά). Βγάλε το ταψί από τον φούρνο.

3. Ζέστανε ένα άλλο μικρό τηγάνι σε χαμηλή θερμοκρασία και μετά πρόσθεσε μια μικρή κουταλιά βούτυρο.

4. σπάσε τα αυγά σε ένα μπολ, πρόσθεσε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και χτύπα καλά.

5. Όταν το βούτυρο φουσκαλιάσει, ρίξε τα αυγά στα ταψί και άπλωσε ομοιόμορφα το μείγμα.

6. Όταν η ομελέτα αρχίζει να γίνεται, αλλά είναι ωμή ακόμα από πάνω, πρόσθεσε το σπανάκι και την γλυκοπατάτα στο μείγμα.

7. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα, ανασήκωσε μια άκρη της ομελέτα και δίπλωσε τη μέσα στο ταψί.

8. Όταν τα κάτω μέρος της αρχίζει να παίρνει ένα χρυσό-καφέ χρώμα, σέρβιρε την ομελέτα σε πιάτο.

 

Super σαλάτα

 foods-refuel-salad

Αυτή η σαλάτα είναι η κατάλληλη για ένα μετά-προπονητικό γεύμα. Σε αντίθεση με τους άλλους αμυλούχους υδατάνθρακες, η κινόα περιέχει τα αναγκαία αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Αν θέλεις να εκτοξεύσεις την πρωτεϊνική πρόσληψη περισσότερο, πρόσθεσε τόνο ή ένα βρασμένο αυγό.

Συστατικά σαλάτας

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

1/2 φλιτζάνι λευκασμένο και ψιλοκομμένο μπρόκολο

1/4 ενός μετρίου αβοκάντο, σε κύβους

1 ντομάτα σε κύβους

Συστατικά dressing

1. 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

2. 1/2 κουταλιά της σούπας κόκκινο ξύδι

Μέθοδος

1. Ανάμειξε τα συστατικά της dressing σως και πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι για γεύση

2. Τοποθέτησε όλα τα συστατικά της σαλάτας σε ένα μπολ

3. Ανάμειξε την σαλάτα με την dressing σως

 

Super smoothie

 foods-refuel-smoothie

Συστατικά

Μια δόση (scoop) πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Μια μερίδα λαχανικά: κολοκύθα, σπανάκι και καρότα αποτελούν καλές επιλογές

Μια μερίδα φρούτα: μούρα, μπανάνα και χουρμάδες αναμειγνύονται καλές επιλογές

Υγιεινά λιπαρά: μια κουταλιά της σούπας βούτυρο από ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορος ή αβοκάντο

Ένα αφέψημα χαμηλών λιπαρών: νερό, πράσινο τσάι, γάλα χαμηλών λιπαρών

Μπορείς να αλλάξεις τα υλικά και να δημιουργήσεις διαφορετικά smoothies.

Συστατικά

1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένη κολοκύθα

1 δόση (scoop) πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια

2-4 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου

Μέθοδος

Τοποθέτησε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ!!!

 

 

 

Συγγραφέας: Erika Volk

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine