Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Πρόσθεσε δύναμη και ταχύτητα με σωστές προπονήσεις κατάβασης

 

Όταν ο Sir Isaac Newton όρισε τον νόμο της βαρύτητας δηλώνοντας πως “ότι ανεβαίνει προς τα πάνω, θα πρέπει και να κατέβει”, πιθανώς δεν είχε στο μυαλό του τις προπονήσεις τρεξίματος, αλλά η ίδια αρχή εφαρμόζεται όταν προπονείσαι για αγώνες κατάβασης.

Η λέξη “ανηφόρα” φέρνει στο μυαλό σου σκέψεις αδυσώπητων αναβάσεων που κάνουν τους μυς σου να καίνε καθώς η βαρύτητα μειώνει τον ρυθμό σου, γι αυτό θα πρέπει να ψάξεις για ένα ημιμαραθώνιο κατάβασης αρχικά για να μπορέσεις να κάνεις νέο προσωπικό ρεκόρ.

Αλλά επειδή τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα προς τα κάτω παρά προς τα πάνω σε έναν αγώνα, δεν σημαίνει πως μπορείς να αφήνεσαι σε κατηφόρες και να περιμένεις να κάνεις ρεκόρ. Είναι σημαντικό να προετοιμάσεις το σώμα σου για τις έντονες στιγμές μιας ακανόνιστης διαδρομής κατάβασης κατά την διάρκεια κάποιων προπονήσεων-κλειδιά όπως τα long runs και τα tempo runs. Προσθέτοντας μερικές προπονήσεις κατάβασης στο εβδομαδιαίο προπονητικό σου πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις και να ισχυροποιήσεις πολλές μυικές ομάδες και αρθρώσεις οι οποίες δεν γυμνάζονται όταν τρέχεις σε ευθεία ή σε ανηφόρα.

Featured Spce

ADD

Το κύριο όφελος από μια προπόνηση κατάβασης είναι η δύναμη που κερδίζεις”, λέει ο Steve Magness, προπονητής από το πανεπιστήμιο του Houston αλλά και προπονητής διάσημων δρομέων. “Είναι εξαιρετικά χρήσιμο να κάνεις προπονήσεις κατάβασης γιατί με αυτό τον τρόπο δεν θα έχεις κάποιο αδύνατο σημείο στο σώμα σου που δεν είναι συνηθισμένο να αντέχει σε μεγάλες δυνάμεις λόγο πρόσκρουσης των ποδιών με το έδαφος. Επιπλέον, ακόμα και αν δεν είσαι προπονημένος για κάποιο αγώνα κατάβασης, αυτού του τύπου η προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει ως ασπίδα για κάποιο τραυματισμό, ενδυναμώνοντας την αντίστοιχη περιοχή του σώματος”.

Το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να χρειάζεται μικρότερη προσπάθεια απ οτι το τρέξιμο σε ανηφόρα, και ίσως να επιταχύνεις αφού φυσιολογικά ο ρυθμός γίνεται πιο γρήγορος αλλά πρέπει να έχεις υπόψιν σου πως το σώμα σου δέχεται πολύ μεγαλύτερες επιβαρύνσεις κατά την κατάβαση, και ειδικότερα οι τετρακέφαλοι, οι γοφοί και τα γόνατα. Ένα από τα σημαντικά πράγματα που πρέπει να ανησυχείς όταν εκτελείς μια κατάβαση είναι ο μεγάλος διασκελισμός ο οποίος προκαλεί ένα φαινόμενο πέδησης, αναγκάζοντας να προσγειώνεσαι με δύναμη στις φτέρνες σου και ως συνέπεια να αναπτύσσονται μεγαλύτερες δυνάμεις οι οποίες μεταφέρονται σε όλο το σώμα. Μπορείς να γείρεις ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας το κέντρο βάρους του σώματος πιο μπροστά από τα πέλματα σου ώστε να αποφύγεις τον μεγάλο διασκελισμό. Προσγειώσου μαλακά με το μεσαίο τμήμα του πέλματος για να διατηρήσεις την ισορροπία σου και να μειώσεις τους κραδασμούς στην κνήμη, στα γόνατα και στους γοφούς.

Το τρέξιμο σε κατηφόρα θέτει ένα εξαιρετικά μεγάλο φορτίο στους τετρακεφάλους και στα hamstrings σου και για αυτό το λόγο νιώθεις πιασμένος αν η κατάβαση διαρκέσει λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο”, λέει ο Magness. “αυτό που συμβαίνει βέβαια είναι πως το σώμα σου προσαρμόζεται σε αυτές τις πιέσεις επιδιορθώνοντας τις βλάβες στον μυικό ιστό και δυναμώνοντας τους τένοντες μπορεί και αντέχει σε παρόμοιες έκκεντρες τάσεις στο μέλλον”.

Πως μπορείς λοιπόν να γίνεις καλύτερος σε μια κατάβαση; Ο Gary Brimmer, πρωταθλητής στα 50km trail running το 1996 και προπονητής στο San Antonio, Texas, προτείνει προσεκτικές και σταδιακές προσθήκες μικρών προπονήσεων κατάβασης στο προπονητικό σου πρόγραμμα. Σχεδίασε λίγες προπονήσεις ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου, όπως long runs και tempo runs, σε μια κατηφορική διαδρομή ώστε να μπορέσεις να προσομοιώσεις τις συνθήκες που θα αντιμετωπίσεις την ημέρα του αγώνα.

Εκτελούμε προπονήσεις ρυθμού σε κατηφόρα είτε σε τμήματα της διαδρομής που θα τρέξουμε ή σε διάδρομο γυμναστικής”, λέει ο Brimmer, του οποίου οι αθλητές εκτελούν συγκεκριμένες προπονήσεις κατάβασης μόνο όταν προετοιμάζονται για τον 3M Austin ημιμαραθώνιο ή για τον μαραθώνιο της Βοστόνης, διαδρομές οι οποίες καθόλη την διάρκεια τους παρουσιάζουν μια ελαφριά κατηφόρα. “Αυτό σε βοηθάει να συνηθίσεις στον αγωνιστικό ρυθμό ενώ τρέχεις σε κατηφόρα αλλά να συνηθίζουν και οι τετρακέφαλοι σου στις δυνάμεις που αναπτύσσονται”.

 

 

Συγγραφέας: Mario Fraioli

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine