Ακόμα και αν δεν είσαι μαραθωνοδρόμος, σίγουρα θα πρέπει να προπονείσαι τακτικά σε αυτούς τους ρυθμούς
Τα τελευταία χρόνια, πολλοί δρομείς έχουν προσθέσει στην προπόνηση τους για τον μαραθώνιο ένα στοιχείο που χρησιμοποιούνταν μόνο από τους κορυφαίους: συχνές προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, είτε σαν μεμονωμένη προπόνηση είτε σαν το δεύτερο κομμάτι ενός long run.
Αυτές οι προπονήσεις έχουν προφανή ύπαρξη και νόημα για τους μαραθωνοδρόμους. Εξάλλου τα σωστά προπονητικά προγράμματα για όλες τις υπόλοιπες αποστάσεις περιλαμβάνουν τακτική προπόνηση στον αγωνιστικό ρυθμό, έτσι γιατί ο μαραθώνιος να αποτελεί εξαίρεση; Σε μια προετοιμασία για τον μαραθώνιο, οι προπονήσεις που γίνονται στον αγωνιστικό ρυθμό δεν σε προετοιμάζουν μόνο σωματικά και ψυχικά για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις τα 42 km. Αποτελούν και μια εξαιρετική ευκαιρία να προπονήσεις τις στρατηγικές τροφοδοσίας την ημέρα του αγώνα, να ελέγξεις τον εξοπλισμό και τα παπούτσια σου που σκοπεύεις να φοράς την ημέρα εκείνη αλλά και να μπορέσεις να καταλάβεις αν ο ρυθμός που σκοπεύεις να ακολουθήσεις είναι εφικτός και ρεαλιστικός.
Όταν όμως κάνεις διάλειμμα από τους μαραθωνίους και εστιάζεις σε μικρότερες αποστάσεις, πολύ φυσιολογικά αφήνεις πίσω σου τον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου. Και ακόμα λιγότεροι είναι οι δρομείς με μικρότερη εμπειρία από μαραθωνίους που προπονούνται σε αυτούς τους ρυθμούς. Αυτό είναι ντροπή και κρίμα γιατί οι προπονήσεις στον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου έχουν πολλά πλεονεκτήματα για μη-μαραθωνοδρόμους δρομείς, τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητας
“Η προπόνηση στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου είναι απλά μια από τις καλύτερες προπονήσεις που υπάρχουν για να βελτιώσεις την ικανότητας της αντοχής των μυικών κυττάρων αντοχής αργής σύσπασης”, λέει ο Pete Magill, προπονητής από την South Pasadena, California και συγγραφέας του βιβλίου Build Your Running Body. “Περισσότερο από τις προπονήσεις απόστασης ή προπονήσεων επαναλήψεων ταχύτητας, η προπόνηση στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου αυξάνει την παραγωγή αεροβικής ενέργειας στα κύτταρα αργής σύσπασης, αναπτύσσει περισσότερα τριχοειδή αγγεία να μεταφέρουν περισσότερο οξυγόνο σε αυτά τα κύτταρα, βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων να εξάγουν γαλακτικό οξύ και να μειώνουν την οξύτητα, οδηγώντας σε καλύτερη οικονομία στο τρέξιμο, δηλαδή σαν να λέμε καλύτερο καύσιμο για οικονομία στην οδήγηση”.
“Αυτές οι προπονήσεις σε διδάσκουν να καταλαβαίνεις το σώμα σου και να μαθαίνεις να βρίσκεις ένα σκληρό ρυθμό που μπορείς όμως να διατηρήσεις”, λέει ο Chris Solinsky, ο πρώην ρέκορντμαν από τις Ηνωμένων Πολιτειών και νυν βοηθός προπονητή στο College William and Mary, στο Williamsburg, Virginia. “Ο αγωνιστικός ρυθμός του μαραθωνίου βοηθάει να χτίσεις γερά θεμέλια για να εκτελέσεις διαλειμματική προπόνηση καθόλη την αγωνιστική σαιζόν. Όσο πιο γερά είναι τα θεμέλια, τόσο καλύτερη είναι η διαλειμματική προπόνηση που μπορείς να κάνεις, η οποία οδηγεί σε πολλά δευτερόλεπτα πιο μικρούς προσωπικούς χρόνους”.
Ούτε ο Magill, ο οποίος έγινε 55 τον Ιούνιο, ούτε ο Solinsky, ο οποίος αποσύρθηκε από το επαγγελματικό τρέξιμο νωρίτερα το 2016, είχαν τρέξει ποτέ κάποιο μαραθώνιο. Τα αποτελέσματά τους περιλαμβάνουν τους πιο γρήγορους χρόνους που έχει τρέξει ποτέ κάποιος Αμερικανός ηλικίας άνω των 50. Και οι δύο χρησιμοποίησαν την προπόνηση σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου σαν προπονήσεις κλειδιά του προπονητικού τους προγράμματος, όπως περιγράφεται παρακάτω.
Πως να ενσωματώσεις τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου στο προπονητικό σου πρόγραμμα
Αν δεν γνωρίζεις τον δικό σου ρυθμό μαραθωνίου, ο Magill προτείνει να στοχεύσεις σε 25 με 30 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά χιλιόμετρο από τον αγωνιστικό ρυθμό 5km, αν τρέχεις κάτω από 20 λεπτά τα 5 χιλιόμετρα. Αν είσαι πιο αργός πρόσθεσε 40 δευτερόλεπτα στο κάθε χιλιόμετρο που κάνεις σε αγωνιστικό ρυθμό 5 χιλιομέτρων. Αυτό τον ρυθμό τον αποκαλεί “αργό tempo” γιατί είναι πιο γρήγορος από τον φυσιολογικό ρυθμό τρεξίματος σου αλλά πιο αργός από τον αγωνιστικό ρυθμό του ημιμαραθωνίου, η ταχύτητα που συνήθως προτείνεται για προπονήσεις ρυθμού (tempo runs).
Αν είσαι νέος στο άθλημα ή δεν βρίσκεσαι σε καλή φόρμα, ο ρυθμός μαραθωνίου για τις ανάγκες της προπόνησης θα πρέπει να είναι λίγο πιο γρήγορος από τον φυσιολογικό ρυθμό που έχεις όταν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις, λέει ο Magill. “Αν βρίσκεσαι σε μια τέτοια κατάσταση, χρησιμοποίησε τον ρυθμό της αναπνοής σου σαν οδηγό. Για τις προπονήσεις τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, η προσπάθεια σου πρέπει να πάντα τέτοια ώστε να μπορείς να συζητάς ενώ τρέχεις. Στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, οι ανάσα σου γίνεται αισθητά πιο γρήγορη και η συζήτηση παραπάνω από 2-3 λέξεις γίνεται πολύ δύσκολη”.
Όσον αφορά για το πότε, ο αγωνιστικός ρυθμός μαραθωνίου υπήρξε σταθμός στην προπόνηση βάσης του Solinsky, ξεκινούσε αργά τον φθινόπωρο και μέσα στον χειμώνα ώστε να προετοιμαστεί για τους αγώνες της άνοιξης και του καλοκαιριού. Εξαρτάται από το πως ένιωθε, ο Solinsky έτρεχε σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου 1-3 φορές την εβδομάδα.
“Ο αγωνιστικός ρυθμός μαραθωνίου αποτελεί μια τέλεια προπόνηση βάσης, όταν θέλεις να αποφύγεις προπονήσεις πολύ έντονες έχουν πολύ έντονο στο στοιχείο της αναερόβιας ικανότητας”, λέει ο Magil.
Ως προπονητής σε κολέγιο, ο Solinsky έχει τους δρομείς του να εκτελούν προπονήσεις τρεξίματος σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς χτίζουν την βάση του για την φθινοπωρινή σεζόν.
“Νομίζω πως χρειάζεται να γίνουν κομμάτι της προπόνησης έως το φορμάρισμα της σεζόν”, λέει ο Solinsky. “Θα υποστήριζα πως αυτού του είδους οι προπονήσεις είναι το ίδιο σημαντικές είτε προπονείσαι για 800m είτε για τον μαραθώνιο. Αλλάζεις την απόσταση ανάλογα με τον αγώνα που πρόκειται να τρέξεις.
Ένα μήνα πριν ο Matt Tegenkamp βγει δεύτερος Ολυμπιακές δοκιμές του 2008 στα 5km τον παρακολούθησα να κάνει ζέσταμα, να τρέχει 13km σε 3:15 το χιλιόμετρο (ακριβώς ο ρυθμός που προτείνει ο Magil)
Ο Tegenkamp έτρεξε σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου λίγες μέρες μετά από τα 5km, προπόνηση η οποία του πρόσφερε μια εκτόξευση στην αντοχή του, συμπληρώνοντας το γρήγορο τρέξιμο και του έδωσε την ικανότητα να διατηρεί υψηλής ποιότητας επιδόσεις για όλη την αγωνιστική περίοδο.
Όμως του Magil του αρέσει να προπονείται σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου καθόλη την διάρκεια της σεζόν. “Αντί να πιέζεις υπερβολικά το σώμα σου με σκληρές διαλειμματικές προπονήσεις την επόμενη μέρα του αγώνα, μια ήπια προπόνηση των 2-3 επαναλήψεων σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, με 2-3 λεπτά χαλαρού τρεξίματος ενδιάμεσα των επαναλήψεων, θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις την φυσική κατάσταση που έχτισες τις προηγούμενες εβδομάδες χωρίς να επιβαρύνεις το ήδη κουρασμένο νευρικό, ενεργειακό αλλά και μυικό σύστημα του οργανισμού σου”, λέει.
Για περισσότερες και συνεχόμενες προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, ο Solinsky συμβουλεύει να τρέχεις το 1/3 έως τα 2/3 της απόστασης ενός long run. “Αν δηλαδή τρέχεις 25km σε ένα long run, θα πρέπει να τρέξεις σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου 8 έως 16 από αυτά τα χιλιόμετρα”, λέει.
Σχεδίασε μια εύκολη προπόνηση τρεξίματος πριν και μετά από την προπόνηση σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου. “Πρόκειται για μια δύσκολη προπόνηση”, λέει ο Magil. “Ακόμα και αν η προπόνηση αυτή σε γεμίζει ενέργεια και μετά από αυτή δεν παρουσιάζεις έντονα συμπτώματα κούρασης, σίγουρα κουράζει το νευρικό σύστημα του οργανισμού σου και εξαντλεί της αποθήκες γλυκογόνου των μυικών ομάδων σου, καθώς επίσης ασκεί συνεχόμενη πίεση στους μυς σου και στους συνδετικούς ιστούς του σώματος”.
Όσον αφορά τις υπόλοιπες δύσκολες μέρες, συμπεριέλαβε καλό ζέσταμα και αποθεραπεία. Επειδή όμως ο ρυθμός είναι πιο αργός από τον ρυθμό στις διαλειμματικές προπονήσεις που κάνεις και από τα tempo runs, ένα σχετικό μικρό ζέσταμα της τάξεως των 10-15 λεπτών χαλαρού τρεξίματος, είναι επαρκές.
Συγγραφέας: Scott Douglas, editor στο RunnersWorld, συγγραφέας του βιβλίου Meb for Mortals, μαζί με τον Meb Keflezighi.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
