Νέα έρευνα αλλάζει τα δεδομένα για την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεσαι και την σχέση με την μάζα σώματος
Νέα έρευνα από το πανεπιστήμιο του Stirling αναθεωρεί όλα όσα ήξερες για την πρωτεΐνη και την σχέση της με το σωματικό βάρος.
Πρωτεΐνη και Μυική μάζα
Όταν πρόκειται για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεις μετά την προπόνηση, οι personal trainers και πιστοποιημένοι διαιτολόγοι λίγο πολύ συμφωνούν πως πρέπει να στοχεύεις σε 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αν είσαι δηλαδή 100 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεις 110 με 154 gr καθημερινά.
Αν θέλεις να καταναλώνεις ποσότητα πρωτεΐνης μέσα σε αυτό το εύρος, περίπου 120 gr, μοίρασε την ποσότητα αυτή σε 4 γεύματα με 4 ώρες ενδιάμεσα στα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο προσλαμβάνεις 30 gr πρωτεΐνης, η οποία τροφοδοτεί το σώμα σου με λευκίνη (περίπου 2,5 gr ανά γεύμα).
Η έρευνα επίσης υποδεικνύει πως υπάρχει ένα άνω όριο. Με άλλα λόγια υπάρχει όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείς να καταναλώνεις ώστε να προωθήσεις την μυική ανάπτυξη και επιδιόρθωση.
Σε αυτή την νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Physiological Reports, οι ερευνητές επιστράτευσαν 30 νέους ανθρώπους, γυμνασμένους σε ασκήσεις με αντιστάσεις και τους χώρισαν σε 2 ομάδες: μια ομάδα με χαμηλή άλιπη μάζα σώματος (μικρότερη των 65 κιλών) και μια ομάδα με μεγαλύτερη άλιπη μάζα σώματος (περισσότερη των 70 κιλών).
Όλοι συμμετείχαν σε 2 δοκιμασίες όπου κατανάλωσαν πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση(*) με αντιστάσεις για όλες τις μυικές ομάδες. Στην πρώτη δοκιμασία οι άνδρες κατανάλωσαν 20 gr πρωτεΐνη ορού γάλακτος και στην δεύτερη κατανάλωσαν 40 gr πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι επιστήμονες μέτρησαν την ικανότητα για μυική ανάπτυξη σε ένα αυξημένο ρυθμό μέσω μεταβολικών ανιχνευτών και μυικών βιοψιών.
(†) Η προπόνηση
Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν, με την σειρά που αναφέρονται, πιέσεις στήθους, κατακόρυφες έλξεις, leg curl και leg press, όπως και leg extensions. Όλες οι ασκήσεις ποδιών εκτελέστηκαν μονομερώς και οι συμμετέχοντες δούλεψαν στο 75% της 1 μέγιστης επανάληψης με ρυθμό 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρη και 2 δευτερόλεπτα έκκεντρη σύσπαση. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν 3 σετ των 10 επαναλήψεων και ένα τέταρτο σετ μέχρι εξάντλησης ώστε να εξασφαλιστεί πως όλοι δουλεύουν στην ίδια σχετική ένταση. Η ίδια προπόνηση επαναλήφθηκε και στην δεύτερη δοκιμασία.
Τα συμπεράσματα της έρευνας:
1. Οι μεγαλύτεροι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης;
Αυτή η έρευνα είναι η πρώτη που υποδεικνύει αν η συνολική άλιπη μάζα σώματος επηρεάζει την πρωτεϊνοσύνθεση ως αντίδραση στην άσκηση με αντιστάσεις συνδυασμένη με πρόσληψη πρωτεΐνης. Το συμπέρασμα είναι πως αν έχεις μεγαλύτερη μυική μάζα δεν χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη μετά από ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη). Δεν υπήρχαν διαφορές στην μυική ανάπτυξη λόγω πρόσληψης πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα μεταξύ μεγάλων και μικρών σε όγκο συμμετεχόντων όταν εξετάστηκαν με βιοψία οι μυικές ομάδες και μετά από αναλύσεις αίματος (συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων της λευκίνης).
“Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη άποψη πως οι μεγαλύτερου όγκου αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, με τις διατροφικές υποδείξεις να λένε πως υπάρχει μια άμεση σχέση με τον δείκτη μάζας σώματος”, αναφέρει ο συγγραφέας της έρευνας Kevin Tipton στο δελτίο τύπου. “Στην έρευνα αυτή, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια σειρά ασκήσεων για όλο το σώμα, εκεί που οι προηγούμενες έρευνες-στις οποίες είχαν βασιστεί οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης-εξέτασαν την απόκριση του οργανισμού μόνο σε ασκήσεις ποδιών. Αυτή η διαφορά υποδεικνύει πως η ποσότητα των μυικών ομάδων που εργάζονται σε μια προπόνηση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεσαι μετά, απ ότι η ποσότητα και το μέγεθος των μυικών ομάδων στο σώμα”.
2. Χρειάζεσαι μόνο 25gr πρωτεΐνης μετά την άσκηση;
Δεν μπορούμε να πούμε πως η ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνεις δεν παίζει ρόλο. Οι ερευνητές εξέτασαν τις μυικές ομάδες των συμμετεχόντων και βρήκαν πως ήταν ικανές να αναπτύσσονται και να αποκαθίστανται γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά λόγω άσκησης μετά από πρόσληψη μεγαλύτερης δόσης πρωτεΐνης (π.χ. 40gr αντί για 20gr). Αυτή η αύξηση υπήρξε ανεξάρτητα από το μέγεθος των συμμετεχόντων.
“Μέχρι τώρα η ομόφωνη συναίνεση μεταξύ των διατροφολόγων της άθλησης, συμπεριλαμβανομένων του American College of Sports Medicine και του British Nutrition Foundation, είναι πως οι αθλητές που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις δεν χρειάζονται περισσότερα από 25gr πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να μεγιστοποιήσουν την διέγερση για μυική ανάπτυξη”, προσθέτει ο Tipton.
Νέα συμπεράσματα
“Για να συστήσουν οι διατροφολόγοι την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει πρώτα να αναλογισθούμε τις ειδικές απαιτήσεις της προπόνησης, ανεξάρτητα από το μέγεθος των αθλητών”, εξηγεί ο Tipton. Έτσι αμφισβητούνται οι πλέον κραταιές συστάσεις και υποδεικνύεται πως η ποσότητα πρωτεΐνης που έχουν ανάγκη οι μυικές σου ομάδες μετά την άσκηση μπορεί να εξαρτάται από το είδος της προπόνησης.
Συγγραφέας: Brittany Smith
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
