Αύξησε την δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία σου

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις τα σημαντικότερα άρθρα για το τρέξιμο , αποτελέσματα αγώνων και νέους αγώνες

Please wait...

Η βιομηχανία του fitness μπορεί να είναι ένας χώρος σύγχυσης με πολλούς ειδικούς να παρέχουν αντικρουόμενες απόψεις. Η επιστημονική έρευνα αποτελεί τον καλύτερο τρόπο να έχουμε μια αντικειμενική και αποτελεσματική στον χώρο του fitness. Οι έρευνες που περιλαμβάνονται βοηθάνε στο να απαντηθούν δύσκολα ερωτήματα για τα βέλτιστα επίπεδα φυσικής κατάστασης, προπονητικής και σωματικής ανάπλασης.

Παρακάτω συνοψίζονται τα αποτελέσματα 3 διαφορετικών πρόσφατων ερευνών και τι μπορούν να σημαίνουν.

Χρειάζεσαι διατάσεις καθημερινά για να είσαι πιο ευέλικτος;

Ερευνητές με επικεφαλή τον Daniel Cipriani από το πανεπιστήμιο Chapman , Orange, California, έδειξε πως κάνοντας διατάσεις 3-4 φορές την εβδομάδα ήταν το ίδιο αποτελεσματικές σε ευελιξία, σαν να έκανες κάθε μέρα (1). Οι ερευνητές επιστράτευσαν 62 ανθρώπους (30 άνδρες και 32 γυναίκες, ηλικίας από 18 έως 48 ετών) και τους κάλεσαν να ολοκληρώσουν ένα πρόγραμμα διατάσεων στα hamstrigs, διάρκειας 4 εβδομάδων. Υπήρχαν 4 διαφορετικά προγράμματα διατάσεων, και 4 διαφορετικές ομάδες, που διέφεραν στην συχνότητα.

Μια ομάδα έκανε διατάσεις καθημερινά, 2 φορές την ημέρα. Η δεύτερη ομάδα έκανε διατάσεις μια φορά κάθε μέρα. Μια τρίτη ομάδα έκανε διατάσεις 3-4 μέρες την εβδομάδα, δυο φορές κάθε μέρα και η τέταρτη εβδομάδα έκανε διατάσεις 3-4 μέρες την εβδομάδα, μια φορά την ημέρα.

Η διάταση ήταν διάταση hamstring από όρθια θέση με το πόδι ανεβασμένο σε ψηλό επίπεδο. Κάθε φορά που οι συμμετέχοντες εκτελούσαν την διάταση, παρέμεναν στην θέση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα μέχρι τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα θέσης διάτασης.

Οι ερευνητές κατέληξαν πως όλες οι ομάδες είχαν όφελος κατά μέσο όρο 18,1 ± 6,3 μοίρες στο εύρος κίνησης του γοφού σαν αποτέλεσμα του αυξημένου μήκους των hamstings. Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων. Ωστόσο, από τα δεδομένα της έρευνας προέκυψε πως οι ομάδες που εκτέλεσαν διατάσεις καθημερινά και 3-4 φορές την εβδομάδα είχαν ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Οι ερευνητές κατέληξαν πως τόσο οι καθημερινές όσο και οι 3-4 φορές την εβδομάδα, συχνότητες εκτέλεσης διατάσεων παράγουν παρόμοια κέρδη στο εύρος της κίνησης. Ωστόσο, κατέληξαν επίσης και στο οτι τα προγράμματα που έχουν μεγαλύτερη συχνότητα παράγουν ελαφρώς καλύτερες βελτιώσεις.

Αν οι διατάσεις έχουν υψηλή προτεραιότητα, εκτελώντας τες καθημερινά οδηγείσαι σε πιο γρήγορες βελτιώσεις. Ωστόσο, αν δεν διαθέτεις πολύ χρόνο και οι διατάσεις καταλαμβάνουν ένα μικρό κομμάτι της προπόνησης σου, τότε 3-4 φορές την εβδομάδα θα σου παρέχουν τα αποτελέσματα που επιθυμείς.

Μπορείς να συνδυάσεις ασκήσεις με αντιστάσεις και προπόνηση αντοχής;

Μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλή τον Jacob Wilson από το πανεπιστήμιο του Tampa, FL, πρόσφατα έκαναν μια λεπτομερή ανασκόπηση στην βιβλιογραφία και έδειξαν πως τα προγράμματα που περιέχουν τόσο ασκήσεις με αντιστάσεις όσο και προπόνηση αντοχής μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση σε ισχύ αλλά όχι σε δύναμη και μυική ανάπτυξη (2).

Οι ερευνητές απέδειξαν πως προπονητικά προγράμματα που συνδυάζουν προπόνηση με αντιστάσεις και προπόνηση αντοχής δεν έχουν σημαντικές μειώσεις σε κέρδη όσον αφορά την δύναμη και την μυική ανάπτυξη σε σχέση με τα προγράμματα δύναμης μόνο. Ωστόσο, είδαν πως ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και προπόνησης αντοχής παράγουν σημαντικά μικρότερα κέρδη στην ισχύ σε σχέση μόνο με την προπόνηση δύναμης.

Ο συνδυασμός της προπόνησης με αντιστάσεις και της προπόνησης αντοχής δεν έχουν ως αποτέλεσμα μικρότερα κέρδη στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου από οτι μόνο η προπόνηση ανοχής, υποδεικνύοντας πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να εκτελούν και προπονήσεις δύναμης χωρίς να φοβούνται την υπονόμευση της απόδοσης τους.

Αν είσαι αθλητής και απαιτείς μέγιστη ισχύ ή την δυνατότητα να παράγεις μεγάλες δυνάμεις σε μικρά χρονικά διαστήματα (ρίψεις, άλματα, sprints), καλύτερα να αποφύγεις ή να ελαχιστοποιήσεις την προπόνηση αντοχής.

Αν είσαι αθλητής που απαιτείς μόνο δύναμη και όγκο, ή αν θέλεις να βελτιώσεις την εικόνα του σώματος σου, μπορείς να συνδυάσεις την προπόνηση με αντιστάσεις με την προπόνηση αντοχής χωρίς να φοβάσαι πως η προπόνηση αντοχής θα περιορίσει τα οφέλη.

Τέλος, αν είσαι αθλητής αντοχής , χρησιμοποίησε την προπόνηση δύναμης, συνδυαστικά με την προπόνηση αντοχής χωρίς να έχεις αρνητικά αποτελέσματα στην φυσική κατάσταση σου.

Μπορεί η διαλειμματική προπόνηση να βελτιώσει την απόδοση στο Τρίαθλο;

Ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο, με επικεφαλή τον John Jakeman, από το Oxford Brookes University, απέδειξαν πως μια υψηλής έντασης και εξαιρετικά μικρής διάρκειας διαλειμματική προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει την απόδοση στην αντοχή των τριαθλητών (3).

Οι ερευνητές εξέτασαν αν η μικρής διάρκειας διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει 6 ασκήσεις των 6 sprint με συνολική διάρκεια 60 δευτερολέπτων για την κάθε άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης και επίδοσης σε ποδηλασία αντοχής 10km.

Στην έρευνα συμμετείχαν 12 τριαθλητές με εμπειρία τουλάχιστο 2 ετών οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ισοδύναμες ομάδες για να προπονηθούν στο άθλημα της ποδηλασίας. Η πρώτη ομάδα πρόσθεσε στο προπονητικό πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ενώ η δεύτερη ομάδα συνέχισε κανονικά την προπόνηση αντοχής ως συνήθως. Οι ομάδες συνέχισαν την προπόνηση στην κολύμβηση και μετά στο τρέξιμο σαν να μην είχε αλλάξει τίποτα.

Μετά από 2 εβδομάδες σε αυτό το προπονητικό πρόγραμμα, οι ερευνητές έλεγξαν τους χρόνους που σημείωσαν οι συμμετέχοντες και παρατήρησαν πως η ομάδα της διαλειμματικής προπόνησης είχε βελτιωθεί σημαντικά, ενώ η ομάδα που ακολουθούσε την παραδοσιακή προπόνηση αντοχής είχε παραμείνει στα ίδια επίπεδα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως πολύ μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μετά από μια περίοδο 2 εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει την αεροβική ικανότητα.

Ενώ διαλειμματικά sprints για 6 δευτερόλεπτα μόνο δεν είναι δυνατόν να σε προετοιμάσουν για ένα αγώνα τριάθλου, φαίνεται πως μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ αποτελεσματικό τρόπο να βελτιώσεις γρήγορα την αεροβική σου απόδοση αν είσαι συνηθισμένος σε προπονήσεις σε μακρινές αποστάσεις.

Συγγραφέας: Chris Beardsley, ιδρυτής του Strength and Conditioning Research

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Author: Running Magazine Admin

Login

Lost your password?
Το Running Magazine στο Email σου
Το αγαπημένο σου δρομικό Portal στο Email σου με επιλεγμένα άρθρα
  • Άρθρα για τρέξιμο
  • Καλεντάρι Αγώνων Δρόμου / Βουνού
  • Αποτελέσματα αγώνων
  • Προπονητικές Συμβουλές
  • Tips Διατροφής και Υγείας
  • Προσφορές για Αθλητικά Παπούτσια και Ρούχα
* Τα Emails που γίνονται ανενεργά και δεν ανοίγουν τα Newsletters αφαιρούνται αυτόματα χωρίς προειδοποίηση