Πόνοι στα πλευρά (Side stitches) και όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις τα σημαντικότερα άρθρα για το τρέξιμο , αποτελέσματα αγώνων και νέους αγώνες

Please wait...

Οι πόνοι στα πλευρά, ή αλλιώς τσιμπήματα στα πλευρά (side stitches) αποτελούν ένα συνηθισμένο πρόβλημα για τους δρομείς

 Δες επίσης : 4+1 λόγοι για να βάλεις το ActiPatch στη δρομική σου ζωή!

Αν και δεν είναι τίποτα παρά περιστασιακές ενοχλήσεις, σε κάποιους ανθρώπους μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές παρεμβολές στις προπονήσεις ή στους αγώνες.

Για όποιον τραυματισμό ή κατάσταση που είναι επιβλαβής στην απόδοση στο τρέξιμο είναι αρκετά συχνό φαινόμενο, υπάρχουν οι σχετικές επιστημονικές έρευνες που μπορούν να σε βοηθήσουν να καταλάβεις καλύτερα το πρόβλημα. Το ίδιο ισχύει και για τους πόνους στα πλευρά.

Πιθανές αιτίες των τσιμπημάτων στα πλευρά

Ένα τσίμπημα στα πλευρά εμφανίζεται σαν ένας πόνος, συνήθως οξύς, ακριβώς κάτω από τα πλευρά σου, στην κατάληξη των κοιλιακών μυών σου. Συνήθως εμφανίζεται από την μια πλευρά και περιστασιακά συνοδεύεται από πόνο στον ώμο, στην ίδια πλευρά.

Λίγες έρευνες σε δρομείς και σε άλλους αθλητές που αντιμετώπισαν τσιμπήματα στα πλευρά κατά την διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων έδειξαν πως καταναλώνοντας ένα μεγάλο γεύμα ή πίνοντας μεγάλες ποσότητες υγρών μεγάλης συγκέντρωσης σακχάρων όπως φρουτοχυμούς, κοντά στην χρονική στιγμή του διαγωνισμού, αυξάνεται ο κίνδυνος να παρουσιαστεί αυτός ο πόνος. Η πάροδος του χρόνου όμως και η συστηματική προπόνηση φαίνεται να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα.

Διαφραγματική ισχαιμία

Η πραγματική αιτία των τσιμπημάτων στα πλευρά είναι ακόμα αβέβαιη. Υπάρχουν κάποιες αντικρουόμενες ιδέες, για τις οποίες όμως υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση. Παραδοσιακά πιστεύεται πως ισχαιμία, η μείωση της ροής του αίματος στο διάφραγμα (ο μυς που διαστέλλει τους πνεύμονες σου και σου επιτρέπει να αναπνέεις), προκαλεί τοπικό ερεθισμό και πόνο.

Αυτή η υποτιθέμενη αιτία επίσης εξηγεί γιατί συγκεκριμένες τροφές και υγρά μοιάζουν περισσότερο επιρρεπή στο να προκαλέσουν side stitches. Περισσότερο αίμα απαιτείται από το στομάχι για την διαδικασία της πέψης συγκεκριμένων τροφών και υγρών και έτσι η ροή προς το διάφραγμα μειώνεται. Αλλά διάφορες έρευνες παρουσιάζουν στοιχεία που αντιτίθενται στην θεωρία της διαφραγματικής ισχαιμίας.

Σε μια έρευνα του 2006, 2 ερευνητές στο Avondale College στην Αυστραλία μέτρησαν την πραγματικά μοτίβα αναπνοής αθλητών που αντιμετώπιζαν side stitches κατά την διάρκεια της άσκησης. 28 αθλητές συμμετείχαν, οι οποίοι είχαν αντιμετωπίσει στο παρελθόν τσιμπήματα στα πλευρά κατά την διάρκεια της προπόνησης. Διάφορες αναπνευστικές μεταβλητές που σχετίζονται με την λειτουργία των πνευμόνων και την αναπνευστική διαδικασία μετρήθηκαν κατά την διάρκεια της έρευνας, με τους συμμετέχοντες να προπονούνται τρέχοντας σε ένα διάδρομο γυμναστικής. 14 από τους συμμετέχοντες αντιμετώπισαν side stitches, ενώ οι υπόλοιποι κατάφεραν να ολοκληρώσουν την διαδικασία χωρίς να αντιμετωπίσουν κάποιο πόνο. Μετά το τεστ, σε όλους τους αθλητές μετρήθηκε ξανά η λειτουργία των πνευμόνων και οι ερευνητές σύγκριναν την λειτουργία αυτών που δεν αντιμετώπισαν πόνους με την λειτουργία αυτών που είχαν side stitches.

Ενώ οι αθλητές που αντιμετώπισαν πόνο στα πλευρά παρουσίασαν μια μικρή μείωση στην ισχύ των πνευμόνων κατά την εκπνοή, οι συγγραφείς της έρευνας συμφώνησαν πως το μέγεθος αυτής της διαφοράς δεν θεωρήθηκε πιθανή για να επηρεάσει την απόδοση.

Περαιτέρω, το γεγονός πως δεν παρατηρήθηκε καμία διαφορά στην δύναμη της εισπνοής, η οποία είναι η αυτή που ρυθμίζεται κυρίως από το διάφραγμα, υποδηλώνει πως η μικρή ροή αίματος στο διάφραγμα δεν αποτελούσε σημαντική αιτία. Αν δεν ίσχυε, οι ερευνητές θα περίμεναν να δουν κάποιους περιορισμούς στην δύναμη ή στην ισχύ του διαφράγματος. Και η ροή του αίματος δεν θα έπρεπε να διακόπτεται σημαντικά στα αθλήματα με υψηλές κρούσεις αλλά σε αθλήματα χαμηλής έντασης.

Ενοχλήσεις στους συνδέσμους και κοιλιακός πόνος

Μια διαφορετική εξήγηση για τα side stitches είναι ο ερεθισμός ή “τράβηγμαστους συνδέσμους και στην μεμβράνη που κρατάει και συνδέει τους διάφορους μύες, οστά και όργανα στην κοιλιακή χώρα.

Η θεωρία αυτή ισχυρίζεται πως οι κρούσεις κατά την διάρκεια των δραστηριοτήτων σπρώχνουν τα όργανα στην κοιλιακή χώρα προς τα κάτω, τεντώνοντας τους συνδέσμους στην πάνω μέρος της κοιλιακής χώρας και ενδεχομένως να δημιουργείται ερεθισμός. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί η κατανάλωση κάποιου γεύματος (ανεξαρτήτου περιεχομένου) πολύ κοντά στην προπόνηση τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει τσιμπήματα στα πλευρά και επίσης μπορεί να εξηγήσει για τα τσιμπήματα στα πλευρά είναι σύνηθες φαινόμενο στο τρέξιμο και στην ιππασία, αλλά σπάνια εμφανίζεται στην ποδηλασία. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια φαινόμενα που δεν ταιριάζουν σε αυτή την θεωρία.

Μεταβάλλοντας τις συγκεντρώσεις σακχάρων σε υγρά που καταναλώνεις αμέσως πριν ή κατά την διάρκεια της άσκησης έχει μετρήσιμο αποτέλεσμα στον κίνδυνο αντιμετώπισης τσιμπημάτων στα πλευρά.

Αυτό παρουσιάστηκε σε μια έρευνα του 2004 η οποία χρησιμοποίησε 40 αθλητές με παρελθόν σε side stitches κατά την διάρκεια της άσκησης. Σε ξεχωριστές περιπτώσεις, σε κάθε συμμετέχοντα δόθηκε ελεγχόμενη ποσότητα αρωματισμένου νερού, αθλητικού ποτού, φρουτοχυμού ή καθόλου υγρού.

Μετά την χώνεψη των υγρών, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια προπόνηση τρεξίματος σε διάδρομο γυμναστικής και ανέφεραν οποιοδήποτε κοιλιακό πόνο. Η ομάδα που κατανάλωσε φρουτοχυμό, υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, παρουσίασε περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσει τσιμπήματα στα πλευρά από οποιαδήποτε άλλη ομάδα. Η ομάδα που κατανάλωσε το αθλητικό ποτό, μέτριας περιεκτικότητας σε σάκχαρα, εμφάνισε πιο σοβαρά side stitches απ οτι η ομάδα που δεν κατανάλωσε καθόλου υγρά αλλά μικρότερης έντασης τσιμπήματα από την ομάδα που κατανάλωσε φρουτοχυμό.

Επίσης, τα side stitches επηρεάζουν το 75% των κολυμβητών, των οποίων το άθλημα δεν εμπλέκεται με κρούσεις και ανεβοκατεβάσματα της κοιλιακής χώρας. Έτσι το κατακόρυφο τράβηγμα δεν μπορεί να εξηγήσει πλήρως την προέλευση αυτών των τσιμπημάτων.

Ερεθισμός της σπονδυλικής στήλης

Τέλος, μια τρίτη θεωρία συνδέει τα side stitches με τον ερεθισμό της σπονδυλικής στήλης. Σε μια αναφορά του 2004 από τον D.P. Morton και T. Aune (συγγραφείς διάφορων επιστημονικών papers) περιγράφεται πως σε 9 από τους 18 δρομείς που εξετάστηκαν σε κλινική, ο πόνος από ένα τσίμπημα στα πλευρά κατά την διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αναπαραχθεί εύκολα εφαρμόζοντας πίεση στους σπόνδυλους κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Οι Morton και Aune αναφέρονται σε δύο έρευνες οι οποίες έδειξαν πως η κύφωσης, μια κατάσταση όπου το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι περισσότερο κυρτό από το κανονικό, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αντιμετώπισης τσιμπημάτων στα πλευρά.

Κρίσιμα, η θεωρία της σπονδυλικής στήλης επίσης εξηγεί πως ο κάποιες φορές παρατηρούμενος πόνος στην κορυφή του ώμου, από το σημείο που διέρχονται το νεύρο που διασχίζει το διάφραγμα και το νεύρο που διασχίζει τον ώμο προέρχεται από τον ίδιο σπόνδυλο.

Επιπλέον, μπορεί να εξηγήσει γιατί οι δρομείς, οι αναβάτες αλόγων και οι κολυμβητές βιώνουν πολύ συχνά τσιμπήματα στα πλευρά, αλλά οι ποδηλάτες όχι. Το τρέξιμο και ιππασία περιέχουν κατακόρυφους κραδασμούς της σπονδυλικής στήλης, ενώ η κολύμβηση περιέχει στροφικές στροφικό στρίψιμο, τα οποία και τα δύο μπορούν να ασκήσουν πίεση στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Οι ποδηλάτες από την άλλη ασκούν συγκριτικά πολύ μικρές πιέσεις στην σπονδυλική στήλη.

Εν τέλη, αυτή η τελευταία εξήγηση έχει και εκείνη τις δικές της τρύπες: για ποιο λόγο το προ-προπονητικά γεύματα και τα υγρά με σάκχαρα φαίνεται να επιφέρουν τσιμπήματα στα πλευρά πιο συχνά και πιο έντονα; Γιατί όχι όλοι οι άνθρωποι με side stitches έχουν αναπαραγόμενο πόνο όταν ασκούν πίεση το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Πρόληψη και Αντιμετώπιση

Δυστυχώς η αιτία (ή οι αιτίες) των side stitches δεν έχουν ακόμα ξεκαθαριστεί πλήρως. Όπως και τα περισσότερα πράγμα στον αθλητισμό, η πηγή των τσιμπημάτων στα πλευρά είναι περισσότερο σύνθετο ζήτημα και δεν ευθύνεται μόνο ένας παράγοντας. Μπορούμε όμως να στοιχειολογήσουμε χρήσιμες πληροφορίες από την υπάρχουσα επιστημονική έρευνα.

Αν έχεις ιστορικό σε τσιμπήματα στα πλευρά, σημείωσε τι τρως και πίνεις πριν ξεκινήσεις μια προπόνηση. Αν μεγαλώσεις το χρονικό διάστημα που περιλαμβάνεται μεταξύ του προ-προπονητικού σνακ και της προπόνησης μπορεί να μειώσεις τα συμπτώματα των side stitches αλλά και αποφεύγοντας αθλητικά ποτά με υψηλές συγκεντρώσεις σακχάρων πριν και κατά την διάρκεια της προπόνησης μπορεί να να βοηθήσει.

Έρευνες πάνω στο θέμα υποδεικνύουν πως αναπνέοντας βαθιά και συσπώντας τους κοιλιακούς μύες ενώ σκύβεις ελαφρώς προς τα εμπρός μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς από τα side stitches.

Για μακροχρόνια αντιμετώπιση, ο Morton και Aune συστήνουν ασκήσεις κινητικότητας για την σπονδυλική στήλη, και άλλοι γιατροί υποδεικνύουν τις διατάσεις για τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη και τους καμπτήρες των ισχίων.

Αν αντιμετωπίζεις χρόνιο πρόβλημα με τσιμπήματα στα πλευρά, ίσως αξίζει τον κόπο μια εξέταση από ένα φυσικοθεραπευτή ή ένα χειροπρακτικό ειδικό της σπονδυλικής στήλης ώστε να διαπιστωθεί αν υπάρχει κάποια δυσλειτουργία που επιδεινώνει τα side stitches.

Καθώς όλο και περισσότερη έρευνα γίνεται για τα τσιμπήματα στα πλευρά, θα πρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα πως το διάφραγμα, οι σύνδεσμοι και οι μεμβράνες των κοιλιακών αλλά και η σπονδυλική στήλη επηρεάζουν τα side stitches.

Μέχρι τότε, θα πρέπει να πειραματιστούμε με κάποιες τεχνικές όπως οι παραπάνω για να ξεπεράσουμε όσο είναι δυνατόν τα συμπτώματα των τσιμπημάτων στα πλευρά.

 

 

Συγγραφέας: John Davis, Head of Running Research on runnersconnect

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Author: Running Magazine Admin

Login

Lost your password?
Το Running Magazine στο Email σου
Το αγαπημένο σου δρομικό Portal στο Email σου με επιλεγμένα άρθρα
  • Άρθρα για τρέξιμο
  • Καλεντάρι Αγώνων Δρόμου / Βουνού
  • Αποτελέσματα αγώνων
  • Προπονητικές Συμβουλές
  • Tips Διατροφής και Υγείας
  • Προσφορές για Αθλητικά Παπούτσια και Ρούχα
* Τα Emails που γίνονται ανενεργά και δεν ανοίγουν τα Newsletters αφαιρούνται αυτόματα χωρίς προειδοποίηση