11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Η άσκηση που ενεργοποιεί όλο τον κορμό σου

 

“Η άσκηση “renegade row” είναι μια καταπληκτική λειτουργική άσκηση που απαιτεί ισορροπία του κορμού”, λέει η Dr. Heather North από το Red Hammer Rehab στο Louisville, Colo. “Επιστρατεύει πολλαπλές μυικές ομάδες με τρόπο που ένας αθλητής θα επιστράτευε πάνω στην άθληση, και όχι απομονώνοντας μόνο μια μυική ομάδα κάθε φορά”.

Εκτέλεση:

1. Πιάσε δύο αλτήρες στα χέρια σου και ξεκίνησε από μια στάση push ups ή μια στάση σανίδας με τεντωμένα χέρια.

2. Διατήρησε μια σταθερή θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια καθώς σφίγγεις τους μυς του κορμού σου και τραβώντας τους ώμους σου πίσω και κάτω.

3. Ξεκινώντας από την δεξιά πλευρά, τράβηξε το βάρος προς το στήθος σου. Διατήρησε τον κορμό σου σφιγμένο και σε ευθεία θέση. “Κινήσου πολύ αργά ώστε να προωθήσεις βέλτιστη ισορροπία σε κάθε στιγμή της άσκησης”, λέει η North “αλλά διασφάλισε πως οι ώμοι σου βρίσκονται πίσω και προς τα κάτω ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς του στροφέα μυ του ώμου”.

4. Αργά αργά χαμήλωσε το βάρος πίσω στο έδαφος και επανέλαβε την άσκηση από την αριστερή πλευρά. Πρόσεξε να μην χαλαρώσεις σε καμία στιγμή το κάτω μέρος της πλάτης σου. “Ακόμα και μια μικρή κάμψη (pike) της μέσης είναι καλύτερη από την χαλάρωση σε αυτή την θέση”, λέει. “Στόχευσε σε ένα σταθερό και ακίνητο σώμα. Το μόνο πράγμα που πρέπει να κινείται είναι τα χέρια σου”.

Εκτέλεσε 2 σετ των 8 επαναλήψεων από κάθε πλευρά και σταδιακά αύξησε έως τις 15 επαναλήψεις καθώς το σώμα σου δυναμώνει με τον καιρό.

Συγγραφέας: Duncan Larkin

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine