Καθώς οδεύουμε προς την καρδιά της φθινοπωρινής αγωνιστικής σαιζόν για τις επόμενες 4 με 8 εβδομάδες πολλοί δρομείς τοποθετούν τις τελευταίες πινελιές στις προπονήσεις τους για τους μαραθώνιους. Μετά από 10, 12 ή 16 εβδομάδες σκληρής προπόνησης υπάρχουν ακόμα μερικές προπονήσεις κλειδιά, προπονήσεις πρόκληση και λίγες εβδομάδες αυξημένου χιλιομετρικού όγκου πριν από την ημέρα του αγώνα.
Δεν λέμε όμως πως το long run αποτελεί ένα από τους πυλώνες ενός προπονητικού προγράμματος μαραθωνίων. Καταλαμβάνει ένα μεγάλο ποσοστό του εβδομαδιαίου προπονητικού χιλιομετρικού όγκου, βελτιώνει την αντοχή σου και παρέχει μια πολύτιμη ευκαιρία να δουλέψεις στον συγκεκριμένο αγωνιστικό ρυθμό και στις στρατηγικές ανεφοδιασμού.
Το 5-4-3-2-1 long run είναι μια από τις πιο απαιτητικές προπονήσεις, ειδική για τον αγώνα, που όλοι οι μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να εκτελούν. Σου παρέχει μια τεράστια ώθηση της φυσικής κατάστασης σου και σου δίνει την αυτοπεποίθηση πως είσαι έτοιμος να πετύχεις τον στόχο σου σε ένα μαραθώνιο. Το 5-4-3-2-1 long run, το οποίο αποτελείται συνολικά από 33-37 χιλιόμετρα και περιέχει 24 χιλιόμετρα τρεξίματος γρήγορου ρυθμού, πιθανόν να είναι μια από τις πιο δύσκολες προπονήσεις που θα πρέπει να ολοκληρώσεις κατά την διάρκεια του προπονητικού σου κύκλου, έτσι πρέπει να προσέξεις μην ξεκινήσεις την προπόνηση αυτή εξαντλημένος αλλά και εξασφάλισε μια σωστή αποκατάσταση αμέσως μετά με τουλάχιστον 3-5 ημέρες χαμηλού χιλιομετρικού όγκου, χαμηλής έντασης προπονήσεις πριν αποπειραθείς να εκτελέσεις μια άλλη σκληρή προπόνηση.
Σημείωση: Αυτή προπόνηση δεν είναι για αρχάριους
Αυτή η προπόνηση είναι μια θαυμάσια “πρόβα” για να εκτελέσεις 3-4 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο. Φόρεσε τα παπούτσια, τις κάλτσες, την φανέλα και το σορτς που σκοπεύεις να φορέσεις την ημέρα του μαραθωνίου. Προπονήσου στην στρατηγική ανεφοδιασμού καθώς τρέχεις στον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό. Είναι καλύτερα να μάθεις ότι κάτι δεν λειτουργεί σωστά λίγες εβδομάδες πριν παρά την στιγμή του αγώνα.
Προπόνηση 5-4-3-2-1
– Κάνε ζέσταμα για 2-3 χιλιόμετρα χαλαρού τρεξίματος.
– Τρέξε 8 χιλιόμετρα στον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου αλλά όχι πιο γρήγορα!!
– Τρέξε 1,5 χιλιόμετρο χαλαρά.
– Τρέξε 6,5 χιλιόμετρα στον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου. Χρησιμοποίησε αυτά τα γρήγορα τμήματα σαν μια ευκαιρία πειραματιστείς και να προπονηθείς με την ενυδάτωση και το διατροφικό σου πλάνο που πρόκειται να ακολουθήσεις την ημέρα του αγώνα.
– Τρέξε 1,5 χιλιόμετρο χαλαρά.
– Τρέξε 5 χιλιόμετρα στον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου.
– Τρέξε 1,5 χιλιόμετρο χαλαρά.
– Τρέξε 3,5 χιλιόμετρα στον αγωνιστικό ρυθμό ημιμαραθωνίου (10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο γρηγορότερα από τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου), όχι γρηγορότερα!!
– Τρέξε 1,5 χιλιόμετρο χαλαρά.
– Τρέξε 1,5 χιλιόμετρο στον αγωνιστικό ρυθμό 10km. Προσπάθησε να είσαι χαλαρός και να έχεις τον έλεγχο.
– Ολοκλήρωσε με 2-3 χιλιόμετρα χαλαρού τρεξίματος.
Συγγραφέας: Mario Fraioli
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
