Οι μυικές ομάδες στις γάμπες σου δρουν ταυτόχρονα σαν το γκάζι και το φρένο στο τρέξιμο. Όταν χρειαστείς μια ώθηση σε μια ανάβαση ή χρειαστεί να επιβραδύνεις σε μια κατάβαση, τότε είναι που δουλεύουν οι γάμπες σου.
Οι δυνατές μυικές ομάδες στις γάμπες μπορούν να σου προσφέρουν ένα καλύτερο τρόπο τρεξίματος, περισσότερη ισχύ και πιο μικρούς χρόνους. Αντίθετα, οι αδύνατες γάμπες μπορούν συχνά να οδηγήσουν στους πιο συχνούς τραυματισμούς στο τρέξιμο όπως είναι η τενοντίτιδα στον αχίλλειο τένοντα, περιοστίτιδα της κνήμης, τράβηγμα στην γάμπα και ακόμα και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Επειδή λοιπόν παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην μηχανική του τρεξίματος, οι γάμπες σου απαιτούν την απαραίτητη συντήρηση.
Οι παρακάτω ασκήσεις θα δυναμώσουν τις γάμπες σου ώστε να τρέχεις καλύτερα και να έχεις λιγότερους τραυματισμούς.
1. Ενδυνάμωση. Farmer’s walk στα δάχτυλα των ποδιών
Κράτησε ένα ζευγάρι αλτήρες στο κάθε χέρι, πλάι από το σώμα σου με τα χέρια τεντωμένα. Από όρθια θέση σήκω στα δάχτυλα των ποδιών σου και περπάτησε “στις μύτες” ευθεία για 60 δευτερόλεπτα. Πρόσεξε το σώμα σου να βρίσκεται σε μια ευθεία θέση καθ όλη την διάρκεια της άσκησης. Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει τις γάμπες σου αλλά βελτιώνει και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Επέλεξε το μεγαλύτερο βάρος αλτήρων με το οποίο μπορείς να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, χωρίς να χαλάς δηλαδή την στάση του σώματος, για ένα ολόκληρο λεπτό. Αν νιώθεις πως μπορούσες να περπατήσεις περισσότερο, πάρε μεγαλύτερους αλτήρες για να εκτελέσεις το επόμενο σετ. Εκτέλεσε 3 σετ καθημερινά.
2. Ενδυνάμωση. Έκκεντρες ανυψώσεις
Στάσου σε ένα σκαλί με τα δάχτυλα σου να πατάνε και τις φτέρνες σου να αιωρούνται. Κρατήσου από κάποιο σταθερό σημείο, πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος ώστε να ανυψώσεις το σώμα σου (έκκεντρη κίνηση), και μετά αργά αργά (5 δευτερόλεπτα) χαμήλωσε τις φτέρνες σου κάτω από το επίπεδο των ποδιών σου (έκκεντρη ενδυνάμωση). Πίεσε ξανά και επανέλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά.
3. Ενδυνάμωση. Πλειομετρικά άλματα με squats
Ξεκίνησε από όρθια θέση, με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων σου και τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω. Χαμήλωσε το σώμα σου σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω ενώ διατηρείς το πάνω μέρος του σώματος σε ευθεία θέση. Αν μπορέσεις να χαμηλώσεις τους γοφούς σου κάτω από το επίπεδο των γονάτων, θα κάνεις μια δυνατή προπόνηση στους γλουτούς σου. Από αυτή την καθιστή θέση εκτόξευσε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου απαλά. Διατήρησε καλή στάση σώματος και κράτησε την κίνηση του σώματος ελεγχόμενη, ενώ προσγειώνεσαι απαλά στις φτέρνες σου μετά από κάθε άλμα. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά.
4. Πρόληψη τραυματισμών. Η στάση του σκύλου
Ξεκίνησε από γονατιστή θέση, τοποθετώντας τις παλάμες σου στο έδαφος με άνοιγμα στο άνοιγμα των ώμων. Πάτησε τα πέλματα των ποδιών σου και περπάτησε προς τα πίσω ώστε τα γόνατα σου να μην είναι πλέον λυγισμένα, ανασηκώνοντας τους γοφούς σου ψηλά ώστε το σώμα σου να φτιάξει ένα τρίγωνο με το έδαφος. Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία θέση χωρίς να τοποθετείς υπερβολικό βάρος στα χέρια σου. Λύγισε το δεξί σου γόνατο καθώς σπρώχνεις προς το έδαφος την φτέρνα του αριστερού σου ποδιού, νιώθοντας την διάταση στην αριστερή σου γάμπα. Κράτησε αυτή την θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πόδι. Εκτέλεσε 3 σετ καθημερινά μετά από την προπόνηση σου.
5. Πρόληψη τραυματισμών. Διάταση γάμπας από όρθια θέση
Από όρθια θέση και κοιτάζοντας ένα τοίχο, ακούμπησε τα χέρια σου στον τοίχο, ακριβώς μπροστά από το πρόσωπο σου. Φέρε το δεξί σου πόδι μπροστά, με το πέλμα να πατάει στο έδαφος, και τέντωσε το αριστερό σου πόδι ευθεία πίσω, με την φτέρνα να πατάει στο έδαφος. Πρόσεξε να μην το λυγίζεις και πλησίασε προς τον τοίχο λυγίζοντας τα χέρια σου μέχρι να νιώσεις την τάση στην αριστερή σου γάμπα (του τεντωμένου ποδιού). Διατήρησε αυτή την θέση για 15 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι. Επανέλαβε 2 φορές για να ολοκληρώσεις ένα σετ και εκτέλεσε 3 σετ καθημερινά, ακόμα και 3 φορές την ημέρα αν νιώθεις σφιγμένες τις μυικές ομάδες τις γάμπας σου.
6. Πρόληψη τραυματισμών. Μασάζ στις γάμπες με Foam Roller
Κάτσε στο έδαφος και τοποθέτησε ένα foam roller κάτω από τον δεξί σου αστράγαλο. Σταύρωσε το αριστερό σου πόδι πάνω από δεξί. Τοποθέτησε τις παλάμες σου στο έδαφος, δίπλα από το σώμα σου για στήριξη και κράτησε σταθερό το φυσιολογικό τόξο της σπονδυλικής σου στήλης. Κύλισε το σώμα σου μπροστά μέχρι το foam roller να φτάσει πίσω από το δεξί σου γόνατο, και μετά κύλισε πίσω στην αρχική θέση. Επανέλαβε 15 φορές και μετά άλλαξε πόδια. Αυτό είναι ένα σετ. Εκτέλεσε 3 σετ καθημερινά. Αν είναι δύσκολο μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση και με τα δύο σου πόδια πάνω στο foam roller.
Συγγραφέας: Dr. Jordan Metzl
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
