Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Μην ανησυχείς για το πλήθος των επαναλήψεων και τα επίπεδα ορμονών. Σήκωσε βάρη μέχρι εξάντλησης

 

Τα τελευταία χρόνια, έχουμε γράψει επανειλημμένα για έρευνες από την ομάδα του Stuart Phillips από το πανεπιστήμιο του McMaster. Το βασικό μήνυμα όλων αυτών των ερευνών είναι κατά την γνώμη μας το εξής: Σταμάτα να αγχώνεσαι για τις λεπτομέρειες της προπόνησης με τις οποίες ασχολείται όλος ο κόσμος. Η προπόνηση δύναμης είναι απλή, εφόσον είναι σκληρή.

Η τελευταία έρευνα της ομάδας που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Applied Physiology ενισχύει αυτό συμπέρασμα.

Σε προηγούμενες έρευνες έγινε σύγκριση των αποτελεσμάτων της προπόνησης με σχετικά μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις με την προπόνηση με σχετικά μεγάλα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. Τα αποτελέσματα των ερευνών έδειξαν πως παίζει πολύ μικρό ρόλο στην ανάπτυξη της μυικής μάζας και στην δύναμη. Αλλά κάποιες από αυτές τις έρευνες διεξάχθηκαν με εθελοντές που ήταν απροπόνητοι, ή με ανορθόδοξα προπονητικά πρωτόκολλα, αφήνοντας τελικά αρκετές αμφιβολίες.

Έτσι αυτή την φορά στην έρευνα συμμετείχαν 49 εθελοντές που όλοι είχαν ένα ελάχιστο 2 ετών προπονητικής εμπειρίας σε προπόνηση δύναμης για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Ακολούθησαν ένα προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης όλου του σώματος, διάρκειας 12 εβδομάδων, εκτελώντας κυκλικά 3 σετ από 5 ασκήσεις, 4 φορές την εβδομάδα.

Οι μισοί από τους συμμετέχοντες εκτέλεσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης με μεγάλα βάρη της τάξεως του 75-90% του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης, για 8-12 επαναλήψεις. Οι άλλοι μισοί εκτέλεσαν ασκήσεις με ελαφριά βάρη της τάξεως του 30-50% του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης για 20-25 επαναλήψεις.

Τα αποτελέσματα, για ένα πολύ μεγάλο πλήθος μέτρων, έδειξαν πως δεν υπήρξαν διαφορές μεταξύ των 2 ομάδων. Η μυική μάζα και οι μυικές ίνες ανά επιφάνεια διατομής αυξήθηκαν κατά τον ίδιο βαθμό και στις 2 ομάδες. Η δύναμη αυξήθηκε κατά τον ίδιο βαθμό σε όλες τις ασκήσεις εκτός από τις πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο όπου η ομάδα που σήκωνε τα μεγάλα βάρη είχε ένα ελαφρύ πλεονέκτημα.

Οι ερευνητές επίσης έλεγξαν δείγματα αίματος για να έχουν πρόσβαση στα επίπεδα των διάφορων ορμονών: ολική τεστοστερόνη, ελεύθερη τεστοστερόνη, κορτιζόλη, διυδροτεστοστερόνη (DHT, ένα ισχυρό ανδρογόνο που παράγεται κυρίως από την περιφερική μετατροπή της τεστοστερόνης μέσω του ενζύμου 5α-αναγωγάση), Δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA , είναι ασθενές ανδρογόνο που παράγεται κυρίως στο φλοιό των επινεφριδίων και συγκαταλέγεται στις φυσικά παραγόμενες στεροειδείς ορμόνες. Είναι από τα σπουδαιότερα στεροειδή που κυκλοφορούν στον ανθρώπινο οργανισμό καθώς έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση από τα υπόλοιπα, και έτσι έχει μεγάλη βιολογική σημασία, παρόλη την ασθενή δραστικότητά της). Ωχρινοτρόπος ορμόνη, αυξητικός παράγοντας ινσουλινόμορφος της ινσουλίνης (IGF -1), γαλακτικό οξύ (mM) και αυξητική ορμόνη (GH). Κανένα επίπεδο από αυτές τις ορμόνες αλλά και οι αλλαγές τους μεταπροπονητικά είχαν να κάνουν με το την ποσότητα της μυικής μάζας που αύξησαν οι συμμετέχοντες.

Ο Phillips υποστηρίζει αυτό που παίζει ρόλο είναι η πρόσληψη των μυών. Αν κάνεις βάρη μέχρι εξάντλησης ή κοντά σε αυτά τα επίπεδα, επιστρατεύεις αναγκαστικά όλες τις κινητικές μονάδες σε κάθε μυ. Αυτό συμβαίνει σχετικά γρήγορα με τα μεγάλα βάρη, απαιτείται περισσότερος χρόνος (και περισσότερες επαναλήψεις) με πιο ελαφριά βάρη αλλά στο τέλος όλοι βρίσκονται στα ίδια επίπεδα.

Ένα πράγμα που αξίζει να σημειωθεί είναι πως σε προηγούμενες έρευνες κάποιες φορές η σύγκριση των μεγάλων και των μικρών βαρών γίνονταν με βάση τον “όγκο”. Για παράδειγμα, αν σηκώσεις 5 κιλά για 10 επαναλήψεις ή 10 κιλά, ο συνολικός όγκος και τις δύο φορές είναι 50 κιλά. Αυτό όμως είναι παραπλανητικό γιατί είναι πιο δύσκολο να σηκώσεις 10 κιλά 5 φορές απ ότι να σηκώσεις 5 κιλά 10 φορές. Για να ασκήσεις την ίδια πίεση στις μυικές ομάδες σου χρειάζεται να κάνεις την ίδια προσπάθεια.

Φυσικά, αν συγκρίνεις τα αποτελέσματα της άρσης ενός πούπουλου 1000 φορές και την άρση ενός αμονιού 1 φορά, μάλλον θα υπάρχουν κάποιες διαφορές. Το ζήτημα είναι πως απλώς, μέσα σε ένα λογικό εύρος, τα αποτελέσματα των λεπτομερειών ενός προγράμματος με βάρη, όπως το πλήθος των επαναλήψεων και το βάρος, έχουν πολύ μικρές διαφορές σε σύγκριση με τα αποτελέσματα του πόσο σκληρή είναι τελικά η προπόνηση.

Για εμάς αυτό είναι ένα πολύ απελευθερωτικό μήνυμα, και καθώς δεν είναι εύκολο να μεταφράσεις τα αποτελέσματα απευθείας σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο, πιστεύουμε πως η γενική ιδέα είναι εφαρμόσιμη. Είτε πρόκειται για 600 είτε για 1600 επαναλήψεις, αυτό που θα παίξει ρόλο στο τέλος είναι πόσο κουρασμένος είσαι, και μπορείς να πετύχεις τον στόχο αυτό με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. 

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine