Καθώς η σαιζόν των αγώνων δρόμου τελειώνει, είναι η κατάλληλη στιγμή να ξεκινήσεις να τρέχεις στο βουνό
Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να γίνει πιο ομαλή η μετάβαση από τον δρόμο στο χώμα.
Πάντα έκανες τις προπονήσεις ρυθμού στον δρόμο και στις προπονήσεις ταχύτητας στον στίβο τρεξίματος, αλλά ο επόμενος αγώνας στο πρόγραμμα σου δεν είναι στην άσφαλτο. Τι θα πρέπει να κάνεις; Θα πρέπει να κάνεις τις ίδιες προπονήσεις που έκανες και στην ίδια επιφάνεια, ή υπάρχον οφέλη από την προσαρμογή των προπονήσεων σε διαφορετική επιφάνεια;
Υπάρχουν πληθώρα οφελών στις μικρές αλλαγές, είτε τρέχεις σε βουνό είτε όχι. Παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές και υποδείξεις που θα σε βοηθήσουν στην μετάβαση της προπόνησης σου στο βουνό και θα ομαλοποιήσουν την προσαρμογή σου.
Tempo run στο βουνό
Μια παραδοσιακή προπόνηση ρυθμού (tempo run), τυπικά 20 έως 40 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος σε αγωνιστική προσπάθεια ημιμαραθωνίου, έχει στόχο να αυξήσει την οικονομία στο τρέξιμο και την αεροβική σου ικανότητα. Δοκίμασε να εκτελέσεις την επόμενη προπόνηση ρυθμού σε ένα σχεδόν ομαλό μονοπάτι στο βουνό και θα διαπιστώσεις πως παράλληλα με την αύξηση της αεροβικής σου ικανότητας, θα βελτιώνεται και η αποτελεσματικότητα στο βουνό, δηλαδή ο τρόπος με τον οποίο διατηρείς τον ρυθμό σου σε ανώμαλη επιφάνεια.
Επαναλήψεις σε ανηφόρα
Οι επαναλήψεις σε ανηφόρα είναι μια προφανής μετάβαση από τον δρόμο σε βουνό, αλλά για τους περισσότερους δρομείς αυτό που δυσκολεύει πιο πολύ είναι η τεχνική της κατάβασης. Εκτελώντας επαναλήψεις σε ανηφόρα όχι μόνο θα έχεις τα οφέλη στο καρδιαγγειακό σου σύστημα και στη δύναμη σου από την ανάβαση αλλά θα μπορέσεις να προπονηθείς στην σωστή τεχνική στην κατάβαση. Επέλεξε ένα μονοπάτι που να έχει καλή κλίση αλλά και να σου επιτρέπει να διατηρείς τον σωστό τρόπο τρεξίματος. Κατά την κατάβαση κάνε μικρά βήματα και κράτησε τα πόδια σου κάτω από το σώμα σου. Προσπάθησε να μην φρενάρεις προβάλλοντας αντίσταση τοποθετώντας τις την φτέρνα σου μπροστά από το σώμα σου και προσγειώσου μαλακά με το μεσαίο ή το μπροστινό τμήμα του ποδιού σου.
Πλειομετρικές κινήσεις
Θα έχεις δει στο γυμναστήριο αθλητές να εκτελούν άλματα σε κουτί, οπότε γιατί να μην το κάνεις κι εσύ; Κατά την επόμενη προπόνηση δύναμης και ευκινησίας, μπορείς να δουλέψεις την τεχνική του βουνού. Βρες ένα βράχο στο ίδιο ύψος περίπου με το κουτί του γυμναστηρίου (30 με 60 εκατοστά) και εκτέλεσε κάποια άλματα με τα 2 πόδια ώστε να αυξήσεις την ισχύ και την δύναμη σου στο τρέξιμο. Ενσωματώνοντας κάποιες γυμναστηριακές ασκήσεις σε κάποιες προπονήσεις στο βουνό θα βελτιώσει την ισορροπία και την λειτουργική δύναμη σε ανώμαλες επιφάνειες και στα τεχνικά στοιχεία του βουνού στα οποία δεν μπορεί το γυμναστήριο να σε βοηθήσει. Γενικά, μια προπόνηση τρεξίματος στο βουνό μπορεί να σου προσφέρει περισσότερα οφέλη από μια αντίστοιχη προπόνηση ίδιας διάρκειας στο βουνό, γιατί προκαλεί και δοκιμάσει την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα ενώ παράλληλα δυναμώνει τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες οι οποίοι δεν λειτουργούν όταν τρέχεις σε επίπεδες επιφάνειες όπως ο δρόμος.
Προπονήσεις Fartlek
Πρόκειται για τις πιο πρακτικές προπονήσεις στο βουνό αλλά και τις πιο διασκεδαστικές. Οι περισσότεροι αγώνες βουνού κάποια στιγμή μετατρέπονται σε fartlek όπως και να έχει, με μικρότερα τεχνικά τμήματα που σου επιτρέπουν να τρέχεις γρηγορότερα και περισσότερα τεχνικά τμήματα που σε αναγκάζουν σε πιο αργό ρυθμό. Οι μέρες που επέλεγες τυχαία κάποια σημεία του δρόμου, ένα παγκάκι ή ένα σταυροδρόμι, για να τρέξεις πιο γρήγορα έχουν τελειώσει. Χρησιμοποίησε τα χαρακτηριστικά του βουνού για να καθορίσεις πότε να τρέχεις σκληρά και πότε να ξεκουράζεσαι. Χρησιμοποίησε την ώρα μιας κατάβασης για να τρέξεις χαλαρά και ένα τμήμα μονοπατιού που μπορείς να τρέξεις σκληρά.
Long runs
Όταν τρέχεις σε μονοπάτι βουνού, άλλαξε τον χαρακτήρα της προπόνησης του long run σου από την λογική των χιλιομέτρων στην λογική του χρόνου. Έτσι θα μπορέσεις να έχεις τα μεγαλύτερα οφέλη από αυτού του είδους την προπόνηση χωρίς να πιέσεις τον οργανισμό σου υπερβολικά. Και επειδή τρέχεις σε πιο μαλακές επιφάνειες, τα πόδια σου δεν θα έχουν τις ίδιες καταπονήσεις όπως από τις long run προπονήσεις στον δρόμο.
Προσομοιωτικές προπονήσεις
Όπως οι προπονήσεις προσομοίωσης αγώνα είναι πολύ σημαντικές για τους αγώνες δρόμου, τόσο σημαντικές είναι και για τους αγώνες βουνού, ίσως ακόμα περισσότερο. Κάνε μια έρευνα για την που πρόκειται να τρέξεις και μάθε για την ανύψωση της (elevation), για το τεχνικό κομμάτι και πόσο εύκολα είναι τα πατήματα, την θερμοκρασία, την υγρασία, στους σταθμούς τροφοδοσίας και οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει την απόδοση σου. Ενσωμάτωσε διαδρομές στις προπονήσεις σου που να έχουν παρόμοια ανύψωση με αυτή της διαδρομής του αγώνα και προσομοίωσε την επιφάνεια όπου αυτό είναι δυνατό (μαλακή δασική επιφάνεια, πέτρες ,άμμος, κτλ). Δοκίμασε να προσομοιώσεις και τους σταθμούς τροφοδοσίας (θα χρειαστεί να κουβαλάς μαζί σου νερό και αθλητικά ποτά καθόλη την διάρκεια της διαδρομής σου). Θα πρέπει να βρεις τον κατάλληλο εξοπλισμό και καύσιμη ύλη στις προπονήσεις που θα κάνεις.
Οι ίδιες προπονητικές αρχές (αεροβική ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, ταχύτητα, δύναμη) εφαρμόζονται ανεξάρτητα από την επιφάνεια που τρέχεις, αλλά μόνο η διαφορετικότητα του μονοπατιού παίζει ρόλο στην πολυπλοκότητα της προπόνησης σου. Το τρέξιμο στο βουνό, είτε είναι προπόνηση είτε αγώνας, απαιτεί ειδικής προσοχής ώστε να μπορέσεις να φτάσεις στα μέγιστα των δυνατοτήτων σου. Όποιος και αν είναι ο επόμενος αγώνας σου, 5km, 40km ή ακόμα και ένας υπερμαραθώνιος, εφάρμοσε αυτές τις απλές συμβουλές στις προπονήσεις σου και πάντα να μαθαίνεις κάτι καινούριο. Όσο περισσότερη γνώση αποκτάς, και προπόνηση μαζί, τόσο καλύτερα προετοιμασμένος θα είσαι για μια ενδεχόμενη επιτυχία.
Συγγραφέας: Max King
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
