Πως και γιατί πρέπει να βελτιώσεις την πραγματική σου ταχύτητα
Υπάρχουν ασκήσεις και ασκήσεις ταχύτητας. Όταν όλοι οι δρομείς λένε πως κάνουν ασκήσεις ταχύτητας, εννοούν ασκήσεις όπως επαναλήψεις του 1km σε ρυθμό αγώνα 10km ή ένα σετ γρήγορων 200m, ή ακόμα μια προπόνηση ρυθμού 8km. Τέτοιες προπονήσεις φυσικά σε βοηθάνε να γίνεις ένας πιο γρήγορος δρομέας. Αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι ασκήσεις ταχύτητας, αν με τον όρο ταχύτητα εννοούμε όσο πιο γρήγορα μπορείς να τρέξεις για μια μικρή απόσταση. Όταν λέμε ταχύτητα, μιλάμε για την μέγιστη ταχύτητα, όσο πιο γρήγορα μπορείς να τρέξεις, που ακόμα και οι κορυφαίοι sprinters μπορούν να διατηρήσουν για μόλις 30-40 m.
Και η αλήθεια είναι πως αυτού του είδους η ταχύτητα μπορεί να σε κάνει τον καλύτερο δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Βελτίωσε την βασική σου ταχύτητα και θα τρέξεις πιο γρήγορα σε όλους τους αγώνες, ακόμα και στον μαραθώνιο. Γι αυτό όλοι οι δρομείς που προπονώ, όπως ο Renee Metivier, πρωταθλητής κλειστού στίβου στα 3 km το 2010 και ο Brent Vaughn, ημιμαραθωνοδρόμος με χρόνο 1:02, κάνουν τακτικά ασκήσεις που αναπτύσσουν την ταχύτητα. Για να καταλάβεις γιατί, διάβασε παρακάτω τι είναι ταχύτητα και τι δεν είναι.
Μια γρήγορη επισκόπηση της ταχύτητας
Ταχύτητα δεν είναι ένας ρυθμός αγώνα 5 km ή ακόμα και ένας ρυθμός αγώνα 1500 m. Μια τυπική προπόνηση, όπως 20 x 200 m σε ρυθμό 1500 m, με 200 m χαλαρού τρεξίματος ενδιάμεσα, δεν είναι πραγματικές ασκήσεις ταχύτητας. Είναι μάλλον, προπόνηση ειδικά για ένα αγώνα, που διδάσκει το σώμα σου να τρέχει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό, ενώ βελτιώνει τον αναερόβιο μεταβολισμό. Τι ίδιο ισχύει για προπονήσεις που κάνεις επί μονίμου βάσεως, όπως επαναλήψεις 1200 m σε ρυθμό 5 km. Αυτού του είδους η προπόνηση βελτιώνει τις μεταβολικές ικανότητες του σώματος σου σε ρυθμό αγώνα. Δεν έχει καμία σχέση με την ανάπτυξη της βασικής σου ταχύτητας.
Ξανά, με τον όρο “ταχύτητα” εννοούμε την μέγιστη ταχύτητα που μπορείς να πετύχεις, για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Γιατί όμως θα πρέπει να σε ενδιαφέρει; Είναι σχεδόν απίθανο να βρεθείς μπροστά μπροστά στην γραμμή εκκίνησης για ένα αγώνα 100m.
Ο λόγος που η βασική ταχύτητα σου παίζει τόσο σημαντικό ρόλο είναι πως αποτελεί ένα παράθυρο για ένα ευρύτερο συνεχές ρυθμών, δηλαδή ταχυτήτων, που χρειάζεσαι για να αποδώσεις τα μέγιστα. Όταν βελτιώσεις την βασική σου ταχύτητα θα καταφέρεις να γίνεις πιο αποτελεσματικός σε άλλες ταχύτητες, όπως διαλειμματική σε ρυθμό 5km, προπονήσεις ρυθμού, αλλά και στους αγώνες. Έχει να κάνει με τον συντονισμό.
Συντονισμένες προσπάθειες
Με την έννοια συντονισμό εννοούμε την σωστή επικοινωνία μεταξύ των μυικών ινών που συμμετέχουν στο τρέξιμο και του νευρικού συστήματος. Αν εκτελείς τακτικά συγκεκριμένες ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχύτητας το αποτέλεσμα θα είναι φανερό σε κάποιο παρατηρητή, θα φαίνεται πως τρέχεις καλύτερα.
Η ταχύτητα, στην ουσία της, είναι θέμα συντονισμού μεταξύ όλων των μυικών ινών που συμμετέχουν στο τρέξιμο και στο νευρικό σου σύστημα. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει πως, ενώ η VO2max και το αναερόβιο κατώφλι είναι σημαντικό συστατικά για την καλή φυσική κατάσταση, το μυστικό για να τρέξεις γρηγορότερα είναι να βελτιώσεις την οικονομία στο τρέξιμο, την σύνδεση μεταξύ της μεταβολικής φυσικής κατάστασης (δηλαδή η καρδιά, οι πνεύμονες, τα μιτοχόνδρια) και την μηχανική ικανότητα να μετακινείς το σώμα σου (δηλαδή οι μύες, τένοντες και το νευρικό σύστημα). Πολλοί δρομείς εστιάζουν μόνο στην ανάπτυξη της αερόβιας και αναερόβιας φυσικής κατάστασης, αλλά και στα μεταβολικά συστατικά που τις αποτελούν, και παραμελούν το γεγονός πως αν μπορείς να τρέχεις πιο αποτελεσματικά, θα μπορείς να τρέχεις και πιο γρήγορα. Ειδικά, σε κυτταρικό επίπεδο, αν μπορείς να χρησιμοποιείς ένα μεγαλύτερο ποσοστό των μυικών ινών σου, θα τρέχεις πιο γρήγορα. Εδώ είναι που έρχεται το θέμα της ανάπτυξης ταχύτητας.
Μυικές ίνες
Όλοι οι άνθρωποι έχουν μια ποσότητα μυικών ινών ταχείας σύσπασης (πρόκειται για αυτές τις μυικές ίνες που έχουν άσπρο χρώμα και μπορούν να παράγουν μεγάλες ποσότητες δύναμης σε μικρό χρονικό διάστημα). Από την άλλη, όλοι οι άνθρωποι έχουν μυικές ίνες αργής σύσπασης (κόκκινου-καφέ χρώματος που δεν μπορούν να παράγουν πολύ δύναμη), οι οποίες είναι υψηλής αντοχής στην κούραση και σου επιτρέπουν να τρέχεις μαραθωνίους ή να κάνεις πεζοπορία για 8 και 12 ώρες. Ανάμεσα σε αυτές τις δύο ακραίες περιπτώσεις, υπάρχουν οι ενδιάμεσες μυικές ίνες οι που έχουν τις ιδιότητες, τόσο των μυικών ινών αργής σύσπασης αλλά και των μυικών ινών ταχείας σύσπασης. Μπορούν δηλαδή να παράγουν μέτρια ποσότητα δύναμης αλλά έχουν και μια σχετική αντοχή στην κούραση. Πρόκειται για αυτές τις μυικές ίνες που οι περισσότεροι δρομείς παραμελούν γιατί η προπόνηση τους υστερεί της απαιτούμενης έντασης ώστε να επιστρατευθούν.
Με ποιο τρόπο λοιπόν το σώμα σου επιλέγει ποιες μυικές ομάδες θα επιστρατεύσει όταν τρέχεις; Η απάντηση είναι απλή: Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπινου σώματος είναι οργανωμένοι σε “κινητικές μονάδες”, κάθε μια από τις οποίες ουσιαστικά είναι ένας νευρώνας συνδεδεμένος με μια δέσμη μυικών ινών. Όταν πυροδοτούνται οι νευρώνες, πυροδοτούνται όλοι οι μύες σε αυτή την κινητική μονάδα.
Σχετικά με το τρέξιμο, οι ανθεκτικές στην κούραση κινητικές μονάδες είναι πιο μικρές και αποτελούνται κατά κύριο λόγο από αργής σύσπασης μυικές ίνες, ενώ οι μεγαλύτερες κινητικές μονάδες αποτελούνται από ταχείας σύσπασης μυικές ίνες. Το ανθρώπινο σώμα διαλέγει κινητικές ομάδες ελάχιστης αντίστασης, μαζί με την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος. Μόνο δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη δύναμη, όπως τα sprints ή τα squats, περνάνε στο επόμενο επίπεδο έντασης και επιστρατεύονται οι μεγαλύτερες κινητικές μονάδες, αυτές που ελέγχουν τις ενδιάμεσες και τις ταχείας σύσπασης μυικές ίνες. Όταν τρέχεις χαλαρά, το νευρικό σύστημα χρειάζεται να ενεργοποιήσει μόνο μικρές κινητικές μονάδες που αποτελούνται από αργής σύσπασης ίνες. Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να παραχθεί μεγάλη δύναμη για να τρέξεις σε ένα εύκολο ρυθμό.
Ενεργοποίηση των μυικών ινών ταχείας σύσπασης
Ας υποθέσουμε πως διασχίζεις τον δρόμο ανέμελα και βλέπεις ένα όχημα να έρχεται καταπάνω σου. Τι κάνεις; Σπριντάρεις έως το απέναντι πεζοδρόμιο για να σωθείς! Σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα χρειάστηκε να επιστρατεύσεις τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης αφού έπρεπε να δώσεις μεγάλη δύναμη στο έδαφος για να επιταχύνεις μέχρι απέναντι. Αν θέλεις λοιπόν να είσαι καλύτερος δρομέας θα πρέπει να προκαλείς το σώμα σου να χρησιμοποιεί τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης πιο συχνά. Καθώς το σώμα σου χρησιμοποιεί και τους 3 τύπους μυικών ινών κατά την διάρκεια του τρεξίματος, στην πραγματικότητα, αν τρέχεις σε ρυθμό ημιμαραθωνίου δεν επιστρατεύεις τόσες ενδιάμεσες μυικές ίνες και μυικές ίνες ταχείας σύσπασης όσες χρησιμοποίησες για να τρέξεις στο απέναντι πεζοδρόμιο.
Αυτό πρέπει να αλλάξεις με την προπόνηση για την ανάπτυξη ταχύτητας. Πρέπει να τρέχεις αρκετά γρήγορα ώστε να χρησιμοποιείς αυτού του τύπου τις μυικές ίνες και ο μόνος τρόπος για να το καταφέρεις είναι να τρέξεις αρκετά γρήγορα ώστε το σώμα σου να αναγκαστεί να τις χρησιμοποιήσει. Σκέψου πως το νευρικό σου σύστημα είναι σαν ένα οκτάχρονο αγόρι. Ξέρει ποια είναι η ελάχιστη προσπάθεια που πρέπει να κάνει για να τα καταφέρει και ο μόνος τρόπος για να το αναγκάσεις να κάνει περισσότερα είναι να το ενεργοποιήσεις με δυναμικό τρόπο. Ζητώντας το ευγενικά δεν θα το κάνει. Εκτελώντας ασκήσεις διασκελισμού (strides) σε ρυθμό 1 χιλιομέτρου δεν είναι ο τρόπος για να τα καταφέρεις.
Προπόνηση
Ο στόχος μιας προπόνησης ανάπτυξης ταχύτητας είναι απλά να μπορέσεις να “καλέσεις” τις μυικές ίνες που δεν χρησιμοποιούνται σε μεγάλες ποσότητες όταν τρέχεις χαλαρά ή ακόμα και όταν τρέχεις στο αναερόβιο κατώφλι ή σε ρυθμό αγώνα. Ο βελτιωμένος συντονισμός μεταξύ του μεταβολικού συστήματος και των μηχανισμών του σώματος από την προπόνηση αυτή θα έχει ως αποτέλεσμα γρηγορότερο και πιο αποτελεσματικό τρέξιμο σε διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας. Πριν ξεκινήσεις τις προπονήσεις ανάπτυξης της ταχύτητας χρειάζεται να απαντήσεις ειλικρινά σε 2 ερωτήσεις: Έχεις δυνατή οπίσθια μυική αλυσίδα και αν έχεις κάνει διασκελισμούς σε ανηφόρα.
Για έναν δρομέα, οι ραχιαίοι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, οι γλουτιαίοι μύες και τα hamstrings, τμήματα του σώματος που αποτελούν την οπίσθια μυική αλυσίδα, είναι πολύ σημαντικοί. Αν δεν έχεις δουλέψει για να δυναμώσεις αυτές τις μυικές ομάδες στο πρόσφατο παρελθόν, μάλλον θα πρέπει να το κάνεις πριν ξεκινήσεις να δουλεύεις την ταχύτητα σου.
Από την στιγμή που διαθέτεις την απαραίτητη δύναμη στην οπίσθια μυική αλυσίδα του σώματος σου θα πρέπει να βελτιώσεις τον συντονισμό και την δύναμη κατά ένα ειδικό τρόπο. Εδώ είναι που έρχονται οι διασκελισμοί σε ανηφόρα. Μπορείς να εκτελέσεις είτε μικρά διαστήματα διασκελισμών, των 40-70 μέτρων ή μπορείς να τρέξεις μια απαλή ανηφόρα κλίσης 1 με 2% για 100 έως 200 μέτρα (πάντα μπορείς να αναμείξεις τους 2 τρόπους προπόνησης).
Μετά από 3 έως 6 εβδομάδες διασκελισμών σε ανηφόρα, 2-3 φορές την εβδομάδα, είσαι έτοιμος για να ξεκινήσεις τις ακόλουθες προπονήσεις, οι οποίες παρουσιάζονται με την σειρά που πρέπει να εκτελεστούν.
Προπόνηση Νο 1: Κλιμακωτά 150m
Η πρώτη προπόνηση αποτελεί ένα πολύ καλό τρόπο για να μάθεις πως να τρέχεις γρήγορα, αλλά επίσης μπορεί να αποτελέσει και κομμάτι της προ-αγωνιστικής και προ-προπονητικής ρουτίνας σου. Το θέμα της είναι απλό: Σε μια διαδρομή 150m, επιτάχυνε σταδιακά κατά την διάρκεια των αρχικών 50m, μετά τρέξε τα επόμενα 50m σε σταθερό ρυθμό, γρηγορότερο από τον αγωνιστικό ρυθμό 1km και μετά επιβράδυνε στα τελευταία 50m. Τρέξε χαλαρά ή περπάτησε 250m για αποκατάσταση και επανέλαβε.
Αν ξεκινήσεις στα μέσα μιας στροφής ενός αγωνιστικού στίβου 400m θα έχεις μια ανάπτυξη ταχύτητας στα πρώτα 50m μέσα στην στροφή, 50m γρήγορου τρεξίματος μέχρι τα μισά της ευθείας και τα τελευταία 50m της ευθείας για να τερματίσεις. Ξεκίνησε με 3-4 και φτάσε μέχρι 7-8 επαναλήψεις της προπόνησης με το ενδιάμεσο 50άρι να προσπαθείς να τρέξεις κάθε φορά και λίγο πιο γρήγορα.
Ξεκουράσου όσο θέλεις καθώς ο στόχος αυτής της προπόνησης δεν είναι να αυξήσεις την αντοχή σου αλλά να μάθεις στον οργανισμό σου να επιστρατεύει όσο το δυνατόν περισσότερες μυικές ίνες. Δεν κερδίζεις τίποτα αν επιταχύνεις στον χρόνο αποκατάστασης τρέχοντας σε σταθερό ρυθμό, όταν εκτελείς αυτή την προπόνηση. Πρέπει στο ενδιάμεσο 50άρι να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, τόσο όσο είχες να τρέξεις χρόνια τώρα, ίσως και να φτάσεις στο σημείο να τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, ελεγχόμενα πάντα, χαλαρούς τους ώμους και τον λαιμό σου.
Προπόνηση Νο 2: 30m μέγιστης ταχύτητας
Από την στιγμή που εκτελέσεις τις προπονήσεις των κλιμακωτών 150m για αρκετές εβδομάδες, μπορείς να προχώρησες στην επόμενη προπόνηση. Για να ξεκινήσεις θα εκτελέσεις 3-4 κλιμακωτά 150m. Μετά τρέξε 2-3 x 30m στο 97% της μέγιστης προσπάθειας σου (δηλαδή όχι με όλες σου τις δυνάμεις ώστε να έχεις χαλαρούς τους ώμους και τον λαιμό σου). Μπορείς να τρέξεις σε ένα 400m στίβο τρεξίματος, πάνω στην στροφή όπου σίγουρα δεν μπορείς να τρέξεις με την μέγιστη ταχύτητα σου αλλά παρόλα αυτά επιστρατεύεις ένα μεγάλο ποσοστό των κινητικών μονάδων.
Το διάλειμμα αποκατάστασης είναι 3 λεπτά περπάτημα! Τρέχοντας 30m στο 97% της μέγιστης ταχύτητας σου, μεταβολικά τροφοδοτείσαι από το σύστημα φωσφοκρεατίνης του οργανισμού σου και 3 λεπτά περπάτημα θα επιτρέψουν στο σύστημα αυτό να αναπληρώσει όλα τα μόρια της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) για το επόμενο sprint 30m.
Προπόνηση Νο 3: Γρήγορα τελευταία 120m
Αυτή η προπόνηση είναι για να νιώσεις ωραία ενώ τρέχεις γρήγορα. Απλά τρέξε 3-4 x 120m σε ένα “διασκεδαστικά γρήγορο” ρυθμό. Αλλά να τα τρέξεις αφού έχεις εκτελέσει τις προηγούμενες δυο προπονήσεις.
Οι περισσότεροι δρομείς εκπλήσσονται με το πόσο γρήγορα μπορούν να τρέξουν τα 120m χωρίς να ζοριστούν, παρόλα αυτά όμως το μυστικό για να νιώθεις καλά είναι ή να τρέξεις χαλαρά τα εναπομείναντα 280m ή περπάτησε για 100m και μετά τρέξε χαλαρά για 180m μέχρι τα επόμενα 120m ταχύτητας. Τα 120m ταχύτητας μπορείς να τα πετύχεις αναπτύσσοντας για 30m μια μεγάλη ταχύτητα και έπειτα να την διατηρήσεις για 120m. Πρόκειται δηλαδή για 150m, στα οποία τρέχεις 120m στον “διασκεδαστικά γρήγορο” ρυθμό.
Επειδή η ακολουθία των τριών προπονήσεων, των 3-4 x 150m κλιμακωτά, μετά τα 2-3 x 30m στο 97% και τέλος τα 3-4 x 120m, είναι επίπονη θα πρέπει την επόμενη μέρα να τρέξεις χαλαρά για αποκατάσταση.
Το γεγονός αυτό οδηγεί στο τελευταίο ζήτημα για την ανάπτυξη ταχύτητας. Εκτελώντας αυτές τις προπονήσεις κάθε 7-10 μέρες, μετά από 6 εβδομάδες θα πρέπει να μπορείς να έχεις πιο γρήγορο διασκελισμό, είτε τρέχεις 150m, είτε 200m, είτε 300m. Από την στιγμή που θα έχεις εκτελέσει αρκετές προπονήσεις για την ανάπτυξη ταχύτητας, την επόμενη μέρα της προπόνησης, τρέξε χαλαρά για 20-30 λεπτά και μετά ακολούθησε την διαδικασία που ακολουθείς για ζέσταμα. Τότε κάνε κάποιες ταχύτητες του στυλ 5 x 200m, με 200m ή 400m αργού τρεξίματος ενδιάμεσα, σε αγωνιστικό ρυθμό 1 χιλιομέτρου, ή σε ένα ρυθμό που να είναι “διασκεδαστικά γρήγορος” για 200m, χωρίς να επιβαρύνεις υπερβολικά τον οργανισμό σου. Τα πόδια σου είναι σίγουρο πως θα θυμηθούν τον ρυθμό που έτρεχες την προηγούμενη μέρα (ημέρα προπόνησης ανάπτυξης ταχύτητας). Οι περισσότεροι δρομείς αναφέρουν πως νιώθουν πολύ άνετα να τρέχουν σε τέτοιος ρυθμούς την επόμενη ημέρα. Καθώς κάτι τέτοιο δεν γίνεται καθημερινά, η ακολουθία αυτή αποτελεί ένα αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσεις την αυτοπεποίθηση σου ενώ παράλληλα πρέπει να διασφαλίσεις πως έχεις αποκατασταθεί πλήρως.
Συγγραφέας: Jay Johnson
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
