Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Οι πόνοι στους κνημιαίους μύες των ποδιών (shin splints) είναι εξαιρετικά συχνοί στους δρομείς. Αυτό το ιδιαίτερο πρόβλημα είναι ένας τραυματισμός του μαλακού ιστού όπου βρίσκονται οι μυικές ομάδες του ποδιού που ελέγχουν το χαμήλωμα το ποδιού σε κάθε βήμα, αλλά επίσης ελέγχει και διατηρεί το διαμήκες τόξο του πέλματος.

Οι κύριες μυικές ομάδες που θίγονται είναι ο πρόσθιος και ο οπίσθιος κνημιαίος. Οι περισσότεροι τραυματισμοί μαλακού ιστού προκαλούνται επειδή η μυικές ομάδες είναι αρκετά αδύναμες και πολύ κοντές για να εκτελέσουν την λειτουργία που είναι κατασκευασμένες να κάνουν, έτσι αν αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο, αρχίζουν να καταρρέουν. Ο κάθε μυς έχει ένα εξωτερικό στρώμα που ονομάζεται περιόστεο, και καθώς γνωρίζεις τον τραυματισμό με την ονομασία “shin splints”, δηλαδή τραυματισμός της κνήμης, η κλινική ορολογία είναι περιοστίτιδα κνήμης, δηλαδή φλεγμονή του περιοστέου των μυών.

Πολλοί βλέπουν την περιοστίτιδα κνήμης σαν πρόδρομο μεγαλύτερων βλαβών όπως αντίδραση πίεσης ή και κάταγμα πίεσης στην κνήμη. Σκέψου την αντίδραση πίεσης σαν τις άσπρες γραμμές σε ένα πλαστικό χάρακα όταν τον λυγίζεις επανειλημμένα μπρος-πίσω, και σκέψου το κάταγμα πίεσης όταν ο χάρακας κάνει μια οριστική ρωγμή.

Μπορείς να τρέχεις με περιοστίτιδα κνήμης;

Αν χρειάζεται να συνεχίσεις να τρέχεις, τότε μπορείς να το κάνεις σε ένα διάδρομο γυμναστικής με την κλίση στο 5%. Είναι καλύτερο για την κνήμη καθώς το πόδι έχει να διαγράψει μικρότερη απόσταση και σαν συνέπεια οι μυικές ομάδες της κνήμης έχουν μικρότερη δουλειά να εκτελέσουν. Μην τρέχεις σε κατηφόρα καθώς έτσι επιδεινώνεις την κατάσταση σου. Τρέξε για 5 λεπτά, μετά κάνε διατάσεις στους γαστροκνήμιους (γάμπες). Επανέλαβε 5 φορές εφόσον πονάς λίγο έως καθόλου. Καθώς ο πόνος μειώνεται, αύξησε την διάρκεια του τρεξίματος σου και ξεκίνησε να αφαιρείς σιγά σιγά τα διαλείμματα των διατάσεων. Αν ο πόνος συνεχίζει να υπάρχει και νιώθεις πως χειροτερεύει ή γίνεται πιο συγκεκριμένος, αναζήτησε την βοήθεια ενός ειδικού καθώς μπορεί να αντιμετωπίζεις μια αντίδραση πίεσης ή κάποιο κάταγμα πίεσης.

Αντιμετώπιση

Αν υποθέσουμε πως αντιμετωπίζεις περιοστίτιδα της κνήμης και δεν υπάρχει κάποια βλάβη στα οστά της περιοχής, σίγουρα θα δεις θαυμάσια αποτελέσματα δυναμώνοντας τον οπίσθιο κνημιαίο και τον πρόσθιο κνημιαίο, κάνοντας παράλληλα και διατάσεις στις μυικές ομάδες της κνήμης. Αν παρουσιάζεις υπερπρηνισμό στα πατήματα σου τότε κινδυνεύεις περισσότερο να αντιμετωπίσεις περιοστίτιδα της κνήμης, άρα αξίζει να εξετάσεις για τα κατάλληλα παπούτσια, ή ακόμα και για κάποιο πάτο παπουτσιού που θα διορθώσει τα πατήματα σου.

Ασκήσεις:

1. Ακροστασίες. Στάσου και με τα 2 σου πόδια σε ένα σκαλί και οι φτέρνες σου να βρίσκονται απ έξω. Χαμήλωσε τις φτέρνες όσο περισσότερο μπορείς, έπειτα πίεσε με τις άκρες των ποδιών σου ώστε να στηριχθείς στα δάχτυλα των ποδιών σου. Επανέλαβε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, πρωί και βράδυ.

2. Διατάσεις τις γάμπας με τεντωμένο και λυγισμένο πόδι. Πρόκειται για 2 διαφορετικές διατάσεις που ασκούν τους γαστροκνήμιους και υποκνημιδιους μύες. Κράτησε την κάθε διάταση για 30 με 60 δευτερόλεπτα και επανέλαβε 4 φορές την ημέρα.

3. Ανασήκωμα των δακτύλων των ποδιών. Στάσου σε όρθια θέση με την πλάτη να ακουμπάει στον τοίχο και τα πόδια σου μισό μέτρο μακρυά από τον τοίχο. Ανασήκωσε τα δάχτυλα σου και χαμήλωσε για 3 σετ των 30 επαναλήψεων και μετά κάθισε στα γόνατα σου για να κάνεις διάταση στο πρόσθιο μέρος της κνήμης. Εκτέλεσε μόνο το απόγευμα.

 

 

Συγγραφέας: Paul Hobrough

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine