Παρόλη την τάση της εποχής για δίαιτες βασιζόμενες στα λιπαρά, έρευνα δείχνει πως οι υδατάνθρακες αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
Ένα από τα βασικά ερωτήματα είναι πόσους υδατάνθρακες και πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνεις ώστε να ενισχύεις την απόδοση σου. Οι πολέμιοι των υδατανθράκων ισχυρίζονται πως η προπόνηση του οργανισμού να καίει περισσότερο λίπος είναι ο πιο αποτελεσματικός τόπος για να διατηρήσεις μια προσπάθεια. Αλλά μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology υπονομεύει αυτή την θεωρία.
Ερευνητές στο Australian Catholic University’s Mary Mackillop Institute for Health Research ερεύνησαν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τις πηγές υδατανθράκων και λίπους κατά την διάρκεια υψηλής έντασης παρατεταμένου τρεξίματος. Οι ερευνητές μελέτησαν ανταγωνιστικούς δρομείς σε 4 προπονήσεις τρεξίματος, με τυχαία σειρά, στις οποίες οι συμμετέχοντες έτρεξαν σε έναν διάδρομο γυμναστικής σε ταχύτητα 95% του καλύτερο χρόνου τους σε ημιμαραθώνιο, μέχρι το σημείο εξάντλησης.
Σε κάθε προπόνηση, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με διαφορετική διατροφική αξία. Οι συμμετέχοντες στις προπονήσεις 1 και 2 κατανάλωσαν υδατάνθρακες σε μορφή gel. Οι συμμετέχοντες στις προπονήσεις 3 και 4 έμειναν σε κατάσταση νηστείας κατά την διάρκεια της νύχτας και τους δόθηκε gel που έμοιαζε σε όψη και σε γεύση με το gel των ομάδων 1 και 2 αλλά δεν περιείχε θερμίδες. Για να μπορέσουν να οι ερευνητές να διαπιστώσουν αν η χρήση του σωματικού λίπους σαν καύσιμη ύλη παρεμποδίζει την απόδοση στο τρέξιμο, στους συμμετέχοντες στις ομάδες 2 και 4 δόθηκε νικοτινικό οξύ (βιταμίνη Β3 ή αλλιώς νιασίνη) η οποία απέτρεψε την χρήση των αποθηκών λίπους κατά την διάρκεια των τεστ τρεξίματος.
Η έρευνα έδειξε πως οι υδατάνθρακες αποτελούσαν την πρωταρχική πηγή ενέργειας (83% έως 91%) καθόλη την διάρκεια των δοκιμαστικών. Το νικοτινικό οξύ δεν είχε καμία επίπτωση στην απόδοση των δρομέων ή στην δυνατότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς το σώμα χρησιμοποίησε μια μικρή ποσότητα λίπους για την παραγωγή ενέργειας, η κύρια πηγή ήταν οι υδατάνθρακες.
Συμπερασματικά, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγής ενέργειας του σώματος για να τρέξεις σε αγωνιστικό ρυθμό ημιμαραθωνίου. Καθώς κάποιοι πειραματίζονται στην χρήση του σωματικού λίπους για την παραγωγή ενέργειας, οι δρομείς θα πρέπει να εστιάσουν στην τροφοδότηση του οργανισμού τους με υδατάνθρακες πριν από δραστηριότητες αντοχής.
Σωστή υδατανθράκωση
Διατήρησε την βάση της διατροφής σου πλούσια σε ποιοτικούς υδατάνθρακες: Στόχευσε σε αρκετά γεύματα αποτελούμενα από ολικής άλεσης όπως καστανό ρύζι, κινόα και κόκκοι του Ντίνκελ (farro). Πρόσθεσε αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, μωβ πατάτες και καλαμπόκι.
Ανατροφοδότησε με υδατάνθρακες: Τα long runs απαιτούν αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου του οργανισμού άρα στόχευσε σε 75 με 100gr ποιοτικών υδατανθράκων μετά την προπόνηση ή τον αγώνα μαζί με 20 έως 25gr πρωτεΐνης. Ένα σάντουιτς γαλοπούλα με ψωμί ολικής άλεσης με πολλά λαχανικά μέσα, και ένα ποτήρι φρουτοσαλάτα είναι αρκετά.
Πριν τον αγώνα ισορρόπησε τις θερμίδες σου με την προπόνηση φορμαρίσματος: Για να γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου απαιτείται μια άφθονη πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά η υπερβολή μπορεί να σε κάνει να νιώθεις βαρύς. Καθώς μειώνεις την προπόνηση σου, μείωσε ελαφρώς και της θερμιδική πρόσληψη ενώ παράλληλα διατηρείς την ποιότητα της διατροφής σου (κόψε τροφές που περιέχουν ζάχαρη και λιπαρά).
Συγγραφέας: Liz Applegate Ph.D.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
