Πλούσια σε σίδηρο η διατροφή των Αιθιόπων δρομέων

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις τα σημαντικότερα άρθρα για το τρέξιμο , αποτελέσματα αγώνων και νέους αγώνες

Please wait...

Τρώγοντας τεφ, ένας κόκκος πλούσιος σε σίδηρο που μπορείς να βρεις στην Αφρική, μπορείς να εκτοξεύσεις τα επίπεδα σιδήρου σου αλλά και την αθλητική απόδοση σου

 

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή έλλειψη διατροφικού στοιχείου στον κόσμο. Το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα συχνό σε φτωχούς πληθυσμούς όπου το κόκκινο κρέας, η καλύτερη πηγή σιδήρου, είναι πολύ ακριβό για να καταναλώνεται συχνά. Αλλά η έλλειψη σιδήρου είναι περισσότερο συχνή στους γυμνασμένους αθλητές αντοχής και στις γυναίκες δρομείς. Στην ομάδα αυτών των ανθρώπων η έλλειψη αυτή δεν οφείλεται στην διατροφή αλλά στην αερόβια άσκηση. Την λύση ωστόσο θα την αναζητήσουμε στην διατροφή.

Μήπως αυτό σημαίνει πως οι σοβαροί αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος; Ελπίζουμε πως όχι, αν εκτιμήσουμε πως μια τέτοια διατροφή πλούσια σε κόκκινο, και μάλιστα επεξεργασμένο, κρέας σχετίζεται με άσχημα αποτελέσματα στην υγεία σε βάθος χρόνου. Ευτυχώς, μια νέα έρευνα προσφέρει αποδείξεις πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους χωρίς να καταναλώσουν περισσότερο κόκκινο κρέας από αυτό που χρειάζεται.

Ερευνητές έδωσαν πολλές εξηγήσεις για την καθολική έλλειψη σιδήρου μεταξύ των αθλητών αντοχής. Η πιο καλή εξήγηση εστιάζει στην φλεγμονή. Η παρατεταμένη και έντονη αερόβια άσκηση προκαλεί βλάβες στους μυϊκούς ιστούς (πράγμα φυσιολογικό), τις οποίες ακολουθεί μια φλεγμονώδη απόκριση που πυροδοτεί την επιδιόρθωση των μυικών ιστών. Μεταξύ των πολλών βιοχημικών αλλαγών που συμβαίνουν στην κατάσταση της φλεγμονής είναι και η αυξημένη παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται εψιδίνη και πρόκειται για τον κεντρικό ρυθμιστή ομοιόστασης του σιδήρου.

Όταν τα επίπεδα εψιδίνης είναι υψηλά, η απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές στο έντερο μειώνεται. Παρόλο που ερευνητές έχουν αποδείξει πως η εψιδίνη δεν είναι χρόνια αυξημένη στους αθλητές αντοχής, οι παροδικές απότομες αυξήσεις αυτής της πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση είναι η αιτία για την μειωμένη απορρόφηση του συνολικού σιδήρου και προκαλεί κλινική έλλειψη σιδήρου σε πολλούς αθλητές.

Όταν ακούς για έλλειψη σιδήρου στους αθλητές αντοχής ίσως στο μυαλό σου έρχεται η αναιμία, μια κατάσταση όπου στο αίμα παρουσιάζεται έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων για να υποστηρίξουν την κανονική λειτουργία. Η έλλειψη σιδήρου στην αναιμία μειώνει σοβαρά την αεροβική δυνατότητα και την αντοχή γιατί τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν το οξυγόνο στις μυικές ομάδες. Αλλά τα μειωμένα επίπεδα σιδήρου μπορούν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα και συνέπειες ακόμα και όταν δεν έχεις αναιμία. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος δεν αποτελεί μόνο το πιο κρίσιμο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά παίζει ένα ευθύ και σημαντικό ρόλο στην αερόβιο μεταβολισμό στα μιτοχόνδρια, τα ενδοκυττάρια εργοστάσια, όπου χρησιμοποιείται το οξυγόνο για να διασπάσει το μυικό καύσιμο.

Σε μια έρευνα του 2011, ερευνητές από το Cornell University έψαξαν να βρουν την σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας σιδήρου και την απόδοση σε κωπηλάτες. 165 γυναίκες σε ηλικία κολεγίου εξετάστηκαν για την κατάσταση των επιπέδων σιδήρου. Από αυτές, 16 χαρακτηρίστηκαν σαν αναιμικές και 30 με σιδηροπενία χωρίς όμως να έχουν αναιμία. Ζητήθηκε από όλες τις αθλήτριες κωπηλασίας να αναφέρουν τον καλύτερο χρόνο κωπηλασίας για 2 χιλιόμετρα για τους τελευταίους 3 μήνες. Κατά μέσο όρο, οι χρόνοι των μη αναιμικών αλλά με ανεπάρκεια σιδήρου αθλήτριες ήταν 21 δευτερόλεπτα πιο αργός από αυτές που δεν παρουσίαζαν ανεπάρκεια σιδήρου. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να καθιερώσουν μια αιτιώδη συνάφεια, μια σχέση μεταξύ της σιδηροπενίας και της απόδοσης σε αθλήματα αντοχής, μπορούμε όμως να πούμε πως υπάρχει μια ισχυρή συνειρμική σύνδεση που πολύ πιθανόν να υποδεικνύει μια αιτιώδη σύνδεση. Αν νιώθεις λίγο βαρύς τώρα τελευταία στις προπονήσεις σου, μπορεί ο λόγος να είναι μια ανεπάρκεια σιδήρου με ή χωρίς αναιμία.

Το επόμενο κυρίαρχο αποτέλεσμα αυτής της έρευνας των ακαδημαϊκών γυναικών ήταν πως σχεδόν το 28% των υπό εξέταση γυναικών παρουσίασαν ανεπάρκεια σιδήρου, με ή χωρίς αναιμία. Η αναλογία της σιδηροπενίας σε άνδρες αθλητές αντοχής είναι μικρότερη. Η διαφορά στο φύλο αντικατοπτρίζει ένα παρόμοιο κενό στον πληθυσμό που δεν αθλείται. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανόν να παρουσιάσουν ανεπάρκεια σιδήρου καθώς η απώλεια αίματος κατά τον καταμήνιο κύκλο τους αυξάνει τις ανάγκες σιδήρου, όπως και ότι οι γυναίκες προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες σιδήρου απ ότι οι άνδρες. Ο λόγος είναι πως οι γυναίκες καταναλώνουν λιγότερο κόκκινο κρέας. Μια έρευνα έδειξε πως το 40% των ανταγωνιστικών αθλητριών δρομέων αποφεύγει το κόκκινο κρέας για “λόγους υγείας”.

Ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, ειδικά του επεξεργασμένου, δεν είναι κακή ιδέα. Έρευνα δείχνει πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος έχουν ένα σημαντικά μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Αλλά έρευνες έχουν δείξει επίσης πως οι γυναίκες αθλητές αντοχής που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου. Μπορούν οι αθλητές αντοχής να αποφύγουν τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου, όσον αφορά την απόδοση τους, χωρίς να αποδεχθούν τους κινδύνους που διατρέχουν από μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας;

Ευτυχώς η απάντηση σε αυτό το ερώτημα φαίνεται να είναι “ναι”. Παλαιότερες έρευνας έχουν δείξει γενικά πως η πρόσληψη συμπληρωμάτων είναι σχεδόν το ίδιο αποτελεσματική όσο η αύξηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό. Αλλά ακόμα και η πρόσληψη συμπληρωμάτων δεν είναι πάντα απαραίτητη. Ενώ το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή διαιτητικού σιδήρου, δεν είναι η μοναδική. Ερευνητές στο Manchester Metropolitan University στην Μεγάλη Βρετανία πρόσφατα εξέτασαν αν ένα κύριο προϊόν στην διατροφή των Αιθιόπων, πλούσια πηγή σιδήρου, το τεφ, ένας κόκκος που περιέχει 50% περισσότερο σίδηρο από το κόκκινο κρέας, θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό των γυναικών αθλητών αντοχής (Αξίζει να σημειώσουμε πως η Αιθιοπία είναι το δεύτερο ισχυρότερο έθνος παγκοσμίως στο τρέξιμο μετά την Κένυα).

 

11 ερασιτέχνες δρομείς συμμετείχαν σε μια έρευνα. Ένα αρχικό τεστ έδειξε πως δεν κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Ο μέσος όρος πρόσληψης ήταν 10,7 mg/ημέρα, αρκετά κάτω από την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα που βρίσκεται στα 15 mg/ημέρα για προ‐εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. 4 από τις γυναίκες αυτές επίσης βρέθηκαν με σιδηροπενία.

Ζητήθηκε από τους δρομείς να αντικαταστήσουν το ψωμί που κατανάλωναν υπό φυσιολογικές συνθήκες, με ψωμί με αλεύρι από τεφ (γνωστό ως injera). Αυτή η απλή αλλαγή αύξησε την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου στα 18,5 mg. Αυτή η αύξηση σχετίζεται με την βελτιωμένη παροχή σιδήρου στους ιστούς.

Το τεφ είναι ένα από τα πολλά δημητριακά που γίνονται εξαιρετικά δημοφιλή και προσβάσιμα σιγά σιγά καθώς οι αθλητές αντοχής αλλά και οι υπέρμαχοι της υγιεινής διατροφής απομακρύνονται από το σιτάρι. Δώσε μια ευκαιρία στο τεφ και δες πως μπορείς να αποδώσεις καλύτερα, σαν ένας Αιθίοπας δρομέας.

 

 

Συγγραφέας: Matt Fitzgerald, από το running.competitor.com

Photo: shutterstock.com

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine.com

Author: Running Magazine Admin

Login

Lost your password?