Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Είσαι έτοιμος/η να χάσεις βάρος. Το ερώτημα είναι πως;

 

Η κλασική συμβουλή είναι: “Φάε λιγότερο και κινήσου περισσότερο”, δεν βοηθάει τόσο πολύ όταν πρόκειται για “πως”. Πιθανόν θα ξέρεις πως θα πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες, αλλά πόσες τελικά πρέπει να προσλαμβάνεις; Είναι καλύτερο να παίρνεις τις θερμίδες από τροφές χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων; Και τι συμβαίνει με τον μεταβολισμό σου, το προσωπικό σου εργοστάσιο κατανάλωσης ενέργειας; Αν είναι προγραμματισμένος για να σε διατηρεί υπέρβαρο; Υπάρχει τρόπος να αυξήσεις τον μεταβολισμό ώστε κάποια στιγμή να μπορείς να φας ένα κομμάτι τούρτα χωρίς να πάρεις ούτε γραμμάριο;

Ακόμα και η επιστήμη δεν δίνει ξεκάθαρη απάντηση σε πολλά βασικά ερωτήματα όσον αφορά την απώλεια βάρους. “Προς μεγάλη μας έκπληξη, στον χώρο της παχυσαρκίας, υπάρχουν ακόμα πολλά πράγματα που πραγματικά δεν γνωρίζουμε”, λέει η Robin Callister, PhD, καθηγήτρια της ανθρώπινης φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο του Newcastle, στην Αυστραλία.

Δες τι πρέπει να ξέρεις γύρω από τα πιο επίμονα μυστήρια γύρω από την απώλεια βάρους.

Χρειάζεσαι να κάψεις 3500 θερμίδες για να χάσεις μισό κιλό;

Η ιδέα που υποστηρίζουν οι περισσότεροι διαιτολόγοι, πως δηλαδή πρέπει να κάψεις 3500 θερμίδες για να χάσεις μισό κιλό, με δίαιτα, άσκηση ή συνδυασμό τους, προέρχεται από μια επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε το 1958. Ο Max Wishnofsky, MD, ένας γιατρός από το Brooklyn, N.Y. προσπάθησε να συγκεντρώσει όλες τις γνώσεις που είχε για το πως οι θερμίδες αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα. Κατέληξε πως αν το σώμα σου βρίσκεται σε μια σταθερή θερμιδική κατάσταση, δηλαδή δεν βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας η πείνας, επιπλέον θερμίδες θα αποθηκευτούν σαν λίπος στο σώμα σου, και θα χρειαστείς 3500 επιπλέον θερμίδες για να δημιουργήσεις μισό κιλό σωματικού λίπους. Στην ίδια σταθερή θερμιδική κατάσταση, υποστηρίζει πως θα χρειαστείς ένα έλλειμμα 3500 θερμίδων για να χάσεις μισό κιλό σωματικού βάρους. Για δεκαετίες, ο “κανόνας του Wishnofsky” έχει γίνει ο κανόνας όλων των διαιτολόγων.

Το θέμα είναι πως είναι ΛΑΘΟΣ

Ο κανόνας των 3500 θερμίδων δεν λειτουργεί γιατί το σώμα σου προσαρμόζεται στην απώλεια βάρους. Γρήγορα μειώνει το πλήθος των θερμίδων που χρειάζεται για να διατηρήσει το νέο, μικρότερο μέγεθος σώματος, λέει ο Corby Martin, PhD, διευθυντής του Ingestive Behavior Laboratory στο Pennington Biomedical Research Center στο Baton Rouge στο Los Angeles. Αυτό σημαίνει πως η μείωση βάρους επιβραδύνεται με τον χρόνο. Αν περιμένεις να χάσεις μισό κιλό για κάθε 3500 θερμίδες που μειώνεις, σύντομα θα απογοητευτείς με την ένδειξη της ζυγαριάς σου.

Ας υποθέσουμε πως ακολουθείς κάποια δίαιτα και γνωρίζεις πως χρειάζεσαι να καταναλώνεις 2500 θερμίδες καθημερινά ώστε να διατηρήσεις το βάρος σου. Θέλεις όμως να χάσεις κιλά. Έτσι αποφασίζεις να μειώσεις κατά 500 τις θερμίδες που προσλαμβάνεις καθημερινά. Σύμφωνα με τον κανόνα του Wishnofsky, μετά από μια εβδομάδα θα πρέπει να έχεις χάσει μισό κιλό.

Για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, ο κανόνας για τις 3500 θερμίδες ανά μισό κιλό κάπως λειτουργεί, αλλά μετά από τις 2 εβδομάδες σταματάει”, λέει ο Martin. Ο λόγος είναι γιατί την 3η και την 4η εβδομάδα χρειάζεσαι λιγότερο φαγητό για να διατηρήσεις το νέο σου βάρος.

Τα καλά νέα είναι πως οι ερευνητές έχουν δουλέψει σκληρά για να αναβαθμίσουν τον κανόνα του Wishnofsky. Υπάρχουν νέες υπολογιστικές μηχανές όπως το Body Weight Planner που είναι διαθέσιμο από το NIH και από το Weight Loss Predictor από το Pennington. Τους δίνεις λίγες πληροφορίες για το φύλο σου, την ηλικία σου, το βάρος και το ύψος σου, το επίπεδο δραστηριότητας και την ημερομηνία που θέλεις να πετύχεις τον στόχο σου και σου δίνουν ένα ρεαλιστικό στόχο για τις καθημερινές θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνεις για να πετύχεις τον στόχο σου.

Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;

Από την στιγμή που γνωρίζεις πόσες θερμίδες μπορείς να προσλαμβάνεις καθημερινά το ερώτημα είναι από που μπορούν να προέρχονται; Είναι προτιμότερο να περιορίσεις τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά; Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά;

Ας ξεκινήσουμε με το Αλκοόλ

Υπάρχουν αντιδιαμετρικές απόψεις για το αν οι θερμίδες από το αλκοόλ είναι αξιοποιήσιμες ή ακόμα αν μπορούν να μετατραπούν σε λίπος. Δεν είναι εύκολο”, λέει ο Ken Fujioka, MD, ένας ειδικός στην απώλεια βάρους στο Scripps Health, στο San Diego, CA. “Όταν μελετήσεις τις διάφορες έρευνες λαμβάνεις διάφορα αποτελέσματα. Κάποιες έρευνες λένε πως δεν υπάρχει πρόβλημα και πως δεν πρέπει να ανησυχείς ενώ άλλες λένε πως οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ σχετίζονται με την αύξηση βάρους. Πρόκειται για ένα πραγματικό μπέρδεμα”.

Ο Fujioka συμβουλεύει τους ασθενείς του να προσέξουν πως το αλκοόλ επηρεάζει το φαγητό τους, τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα. “Κάποιοι όταν καταναλώνουν αλκοόλ νιώθουν σαν να έχουν την άδεια να φάνε ότι θέλουν και τότε αρχίζουν τα προβλήματα”, λέει.

Αν ένα ποτήρι κρασί εξασθενεί τις δυνάμεις σου να αντισταθείς σε ένα πιάτο κρακεράκια με τυρί, τότε δεν σου προσφέρει απολύτως τίποτα. Αλλά αν το ποτό δεν επηρεάζει την κατανάλωση φαγητού, τότε 1-2 ποτά πιθανών να είναι εντάξει, λέει.

Όσον αφορά τις θερμίδες από τα λιπαρά, τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, εδώ είναι που δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο.

Υπάρχει αρκετές επιστημονικές έρευνες που δείχνουν πως οι άνθρωποι που έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία συνδέονται με καταστάσεις όπως διαβήτη τύπου II, προδιαβήτη, διαβήτη κύησης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και λιπώδη νόσο του ήπατος, ωφελούνται από διατροφικά πλάνα και δίαιτες που είναι χαμηλές σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υψηλές σε υγιεινά λιπαρά και καθαρή πρωτεΐνη.

Αν τώρα τα επίπεδα ινσουλίνης δεν είναι κάποιος παράγοντας που παίζει ρόλο, υπάρχουν κάποιες διαφορές για την ποσότητα σωματικού βάρους που μπορείς να χάσεις αν περιορίσεις τις θερμίδες σου από τα λιπαρά ή από τους υδατάνθρακες, λέει ο Kevin Hall, PhD, ερευνητής και ειδικός στον μεταβολισμό στο National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases στην Bethesa, MD. Λέει όμως πως οι θερμίδες από την πρωτεΐνη αποτελούν ένα διαφορετικό κεφάλαιο.

Στα εργαστήρια, οι ερευνητές έχουν αποδείξει πως οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη τείνουν να αυξάνουν το πλήθος των θερμίδων που καις καθημερινά, λέει ο Hall. “Άρα με αυτό τον τρόπο, μια θερμίδα από πρωτεΐνη δεν είναι ισοδύναμη με μια θερμίδα από υδατάνθρακες ή από λιπαρά”, λέει.

Η πρωτεΐνη σε βοηθάει να καις περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας και σε βοηθούν να διατηρείς την μυική σου μάζα. Όταν χάνεις βάρος, δεν χάνεις μόνο σωματικό λίπος, χάνεις και μυική μάζα. Όσο περισσότερη μυική μάζα χάνεις, τόσο μειώνεται και ο μεταβολισμός σου. Έτσι δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις το μειωμένο σωματικό βάρος καθώς μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός σου. Επίσης η πρωτεΐνη σε βοηθάει να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μετά την κατανάλωση του γεύματος. Αλλά πρέπει να καταναλώσεις τόση πρωτεΐνη όση δεν αλλάζεις την λειτουργία των νεφρών σου. Οι οδηγίες της U.S. dietary προτείνουν πως οι ενήλικες πρέπει να διατηρούν την κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα εύρος μεταξύ 10% και 35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουν καθημερινά. Οι περισσότερες δίαιτες βρίσκονται μέσα σε αυτό το εύρος. Η δίαιτα Atkins για παράδειγμα, μια από τις δίαιτες με την μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης, σου παρέχει περίπου το 35% των συνολικών θερμίδων από την πρωτεΐνη.

Γεννήθηκες έτσι;

Κατά κάποιο τρόπο η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι “Ναι”.

Τα γονίδια αποτελούν το 40% περίπου της απάντησης, λέει ο Fujioka, και μπορούν να εξηγήσουν περίπου το 80% του σωματικού σου βάρους.

Λέει πως είναι πολύ πιθανόν να αληθεύει αν κάποιος είναι υπέρβαρος η παχύσαρκος και ήταν βαρύς για όλη του την ζωή. “Οι πιθανότητες να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος και να γίνεις υπέρβαρος, υπάρχουν τόσο σε εσένα όσο και στον καθένα. Αλλά για κάποιους ανθρώπους είναι καθαρά θέμα γενετικής”, λέει.

Μέχρι στιγμής, περισσότερα από 30 γονίδια έχουν χαρακτηριστεί και συνδεθεί με τον δείκτη μάζας σώματος. Το πιο δυνατά συνδεδεμένο με την παχυσαρκία ονομάζεται FTO. Οι ερευνητές πρόσφατα ανέφεραν πως αν έχεις ένα εσφαλμένο αντίγραφο αυτού του γονιδίου, είναι πιο πιθανό να αποθηκεύεις λίπος αντί να το χρησιμοποιείς για την παραγωγή ενέργειας. Η ανακάλυψη αυτή, η οποία δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, ανοίγει τον δρόμο για μια πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση της απώλειας βάρους.

Ενώ λοιπόν το FTO είναι το πιο ισχυρό γονίδιο, δεν μπορεί από μόνο του να εξηγήσει όλη την παχυσαρκία. Ο Fujioka λέει πως η παχυσαρκία πιθανόν να οφείλεται σε ένα άθροισμα γονιδίων που λειτουργούν όλα μαζί.

Όσο περισσότερα γενετικά σφάλματα έχεις που οδηγούν στην παχυσαρκία, τόσο περισσότερο μοιάζεις σαν ένα γεμάτο όπλο. Το περιβάλλον θα τραβήξει την σκανδάλη και θα παχύνεις”. Αν δεν έχεις κληρονομήσει αυτά το επικίνδυνα γονίδια, τότε είσαι προστατευμένος σε κάποιο βαθμό από την αύξηση του σωματικού βάρους, ανεξάρτητα από το πόσο άσχημη είναι η διατροφή σου.

Άνδρες vs Γυναίκες

Αν η προσπάθεια σας να χάσετε βάρος με το ταίρι σας, σας αποθαρρύνει, κυρίες μου, κάντε κουράγιο.

Είναι γεγονός, ένας άνδρας σε δίαιτα θα χάσει 5 κιλά χωρίς να προλάβεις να το καταλάβεις. Και οι ερευνητές πιστεύουν πως είναι περισσότερο θέμα μεγέθους παρά θέμα φύλου. Οι άνδρες είναι μεγαλύτεροι σε όγκο από τις γυναίκες και φυσιολογικά έχουν περισσότερη μυική μάζα, δηλαδή τον ιστό που καίει τον μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων. Έτσι χάνουν πιο εύκολα βάρος.

Αλλά υπάρχει και κάτι ακόμα: Οι άνδρες, ενώ ξεκινούν δυνατά, δεν μπορούν να διατηρήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα την ένταση και την προσπάθεια. “Σε διάστημα 3 μηνών οι άνδρες είναι μπροστά, πολύ μπροστά μάλιστα, όσον αφορά την απώλεια βάρους”, λέει η Callister, ο οποίος πρόσφατα συγκέντρωσε μια έρευνα από έρευνες, ή αλλιώς μια μετα-ανάλυση, για να εξετάσει τις διαφορές μεταξύ των δύο φύλων σε σχέση με την απώλεια βάρους. “Αλλά στους 6 μήνες, δεν υπάρχει καμία διαφορά”, συμπληρώνει.

Αλλά είναι αλήθεια πως οι άνδρες χάνουνε ένα μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού σωματικού τους βάρους όταν ακολουθούν μια δίαιτα, σε σχέση με τις γυναίκες;

Λίγες έρευνες έχουν ασχοληθεί με αυτό το ερώτημα και η Callister λέει πως ακόμα δεν έχουμε την απάντηση. Μια ενδιαφέρουσα έρευνα σύγκρινε την απώλεια βάρους μεταξύ γυναικών και ανδρών οι οποίοι είχαν κάνει χειρουργείο γαστρικής παράκαμψης (σμίκρυνση του στομάχου δηλαδή), με στόχο την απώλεια βάρους. Η έρευνα κατέληξε πως μετά από 2 χρόνια, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στο ποσοστό του βάρους που χάθηκε μεταξύ ανδρών και γυναικών. Κατά μέσο όρο οι άνδρες έχασαν το 66% του περίσσιου σωματικού τους βάρους ενώ οι γυναίκες έχασαν περίπου το 73%.

Και υπάρχουν και άλλα ενθαρρυντικά νέα: Ενώ οι γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να χάσουν το βάρος που μπορούν να χάσουν οι άνδρες, η Callister λέει πως μπορούν να διατηρήσουν το βάρος αυτό καλύτερα, ίσως γιατί το έχασαν πιο ομαλά.

Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους

Όταν πρόκειται να χάσεις κάποια περίσσεια κιλά, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να περιορίσεις το φαγητό που καταναλώνεις. Τι συμβαίνει όμως με την σωματική άσκηση; Ενώ είναι πολύ σημαντική για την συνολική υγεία, σωματική και ψυχολογική, μάλλον δεν πρόκειται να σε βοηθήσει δραματικά να χάσεις βάρος.

Έχει δεκάδες οφέλη, αλλά όταν πρόκειται για άμεσα αποτελέσματα στην απώλεια σωματικού βάρους, δεν μπορεί να συμβάλει περισσότερο από ένα 5% με 10%, από εκεί και μετά πρέπει να εστιάσεις στην διατροφή σου”, λέει ο Martin.

Η άσκηση όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος μπορεί να είναι πονηρή. Σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες, αλλά όχι τόσες όσες αν δεν τις κατανάλωνες. Εξάλλου η άσκηση ανοίγει την όρεξη, έστι αν ασκείσαι έντονα, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσεις τις θερμίδες που έκαψες.

Ο Martin προτείνει πως αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, πρέπει να εστιάσεις σε μέτρια προς έντονη δραστηριότητα όπως το γρήγορο περπάτημα. Το National Weight Control Registry, που παρακολουθεί του ανθρώπους που έχασαν 15 κιλά και κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους για ένα ολόκληρο χρόνο ή περισσότερο, αναφέρει πως το 94% των μελών του αύξησαν την σωματική τους δραστηριότητα με οποιονδήποτε τρόπο. Η πιο συχνή μορφή άσκησης που αναφέρεται είναι το περπάτημα.

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για την διατήρηση του σωματικού σου βάρους. Ο Martin αναφέρει πως οι περισσότεροι άνθρωποι που έχασαν βάρος επιτυχημένα, το διατήρησαν κάνοντας άσκηση, τουλάχιστον 1 ώρα καθημερινά.

 

 

Συγγραφέας: Brenda Goodman, MA και Brunilda Nazario, MD

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine