Οι κορυφαίοι δρομείς παρουσιάζουν 2 σημαντικά χαρακτηριστικά: μια υψηλή VO2max (δηλαδή υψηλή ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου κατά την διάρκεια της άσκησης) και μεγάλη οικονομία στο τρέξιμο (δηλαδή την ικανότητα να ελαχιστοποιείς την κατανάλωση ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης). Μια από τις καλύτερες εκτιμήτριες της απόδοσης στο τρέξιμο είναι η μεταβλητή που τοποθετεί την VO2max και την οικονομία μαζί: δηλαδή η ταχύτητα στην VO2max, ή vVO2max, δηλαδή ο πιο αργός διαρκής ρυθμός που πρέπει να έχεις ώστε να φτάσεις την μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (ή το 100% της VO2max) σε ένα συγκεκριμένα “βαθμολογημένο τεστ” σε διάδρομο γυμναστικής. Για παράδειγμα, υποθέτουμε πως κατά την διάρκεια ενός τεστ ανακαλύπτεις πως η VO2max είναι 55lt ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν αυτός ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου επιτεύχθηκε σε μια ταχύτητα 16km/h και δεν δείχνει να αυξάνει σε μεγαλύτερες ταχύτητες τρεξίματος, τότε η vVO2max είναι το 16km/h.
Μια βελτίωση είτε στην VO2max ή στην οικονομία στο τρέξιμο θα αυξήσει την vVO2max (καθώς και την διάρκεια που μπορείς να διατηρήσεις αυτόν τον ρυθμό), και ως άμεσο αποτέλεσμα θα βελτιώσεις την απόδοση σου στους αγώνες. Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την vVO2max; Στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις κάτι τέτοιο είναι να τρέχεις πολύ. Αλλά ας υποθέσουμε πως αυτό ήδη το κάνεις. Υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος προπόνησης που εκτοξεύει την vVO2max περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη προπόνηση, και πιθανότατα να μην εκτελείς αυτή την προπόνηση και να μην έχεις ακούσει ποτέ για αυτή.
Το όνομα της προπόνησης αυτής είναι η προπόνηση Billat 30-30, από την δημιουργό της Veronique Billat, μια φυσιολόγο της άσκησης στο πανεπιστήμιο του Ille στην Γαλλία. Πριν χρόνια η Billat έθεσε ένα στόχο να προσπαθήσει να δημιουργήσει ένα τύπο προπόνησης που θα επιτρέπει στους δρομείς να ξοδεύουν περισσότερο χρόνο τρεξίματος στην VO2max και να μπορούν συνεπώς να παράγουν τα πιο ισχυρά αποτελέσματα στην VO2max και στην οικονομία στο τρέξιμο.
Η Billat υπολόγισε πως οι δρομείς που ήθελαν να μεγιστοποιήσουν τον χρόνο προπόνησης στην VO2max θα έπρεπε να τρέχουν στην vVO2max και όχι γρηγορότερα γιατί θα κουράζονταν πιο γρήγορα σε πιο γρήγορες ταχύτητες. Θυμήσου, η vVO2max αντιπροσωπεύει τον πιο αργό ρυθμό τρεξίματος στον οποία επιτυγχάνεις την VO2max. Η Billat ήξερε πως ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου ενός δρομέα παραμένει κοντά στο 100% της VO2max για 15-20 δευτερόλεπτα αφού σταματήσει να τρέχει στην vVO2max, ή επιβραδύνει από αυτόν τον ρυθμό. Η Billat συνειδητοποίησε πως μια σωστά κατασκευασμένη προπόνηση θα μπορούσε να εκμεταλλευτεί αυτό το φαινόμενο καθυστέρησης των 15-20 δευτερολέπτων για να μπορέσει ο δρομέας να αυξήσει τον χρόνο παραμονής στην VO2max.
Ο καλύτερος τρόπος τρόπος για να το καταφέρεις αυτό είναι να εναλλάσσεις μικρά διαστήματα ταχύτητας στην vVO2max με μικρά διαστήματα χαλαρού τρεξίματος για αποκατάσταση, σε ταχύτητα ίσως στο μισό της vVO2max. Κρατώντας τα σκληρά διαστήματα ταχυτήτων μικρά θα καθυστερούσε την κούραση προλαμβάνοντας την αποπόλωση των μυικών ομάδων από το να εξαντληθούν ενώ διατηρώντας τα διαστήματα χαλαρού τρεξίματος μικρά δεν θα αφήσει την κατανάλωση οξυγόνου να μειωθεί πολύ πριν ξεκινήσει πάλι το επόμενο δύσκολο κομμάτι.
Ο τύπος προπόνησης που καθορίστηκε ήταν εξαιρετικά ανορθόδοξος, αποτελούμενος από εκρήξεις 30 δευτερολέπτων στην vVO2max με 30 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος ενδιάμεσα, και αυτό μέχρι εξάντλησης (δηλαδή μέχρι να μην μπορείς να διατηρήσεις την vVO2max για 30 δευτερόλεπτα). Μια ομάδα δρομέων μέτριας φυσικής κατάστασης αύξησε την VO2max κατά 10% σε μόλις 8-10 εβδομάδες, όταν πρόσθεσε την προπόνηση 30-30 δύο φορές την εβδομάδα στο προπονητικό της πρόγραμμα.
Το μόνο ερώτημα είναι, πως μπορείς να προσδιορίσεις την vVO2max σου; Ο μόνος σίγουρος τρόπος είναι να εκτελέσεις ένα κλιμακωτό τεστ σε εργαστηριακό περιβάλλον. Μπορείς όμως να έχεις μια καλή προσέγγιση απλά τρέχοντας το 1/12 μιας απόστασης που θα έτρεχες σε 6 λεπτά, σε 30 δευτερόλεπτα. Ας υποθέσουμε ότι θα έτρεχες 1720 μέτρα σε 6 λεπτά. Το 1/12 της απόστασης αυτής είναι 143 μέτρα. Αυτή είναι η απόσταση που πρέπει να καλύψεις τρέχοντας στα σκληρά 30 δευτερόλεπτα της προπόνησης 30-30.
Η προπόνηση
– Κάνε ζέσταμα για 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο
– Βάλε χρονόμετρο με αντίστροφη μέτρηση στα 30 δευτερόλεπτα, το οποίο πρέπει να μηδενίζεις στην αρχή και στο τέλος κάθε ταχύτητας
– Τρέξε 30 δευτερόλεπτα στην vVO2max (έλεγξε τον ρυθμό σου προσπαθώντας να καλύψεις ακριβώς το 1/12 της απόστασης που κάλυψες στην 6-λεπτη προπόνηση προηγούμενα)
– Τρέξε χαλαρά με σχεδόν την μισή vVO2max για 30 δευτερόλεπτα
– Επανέλαβε αυτή την διαδικασία μέχρι να μην μπορείς πια να καλύψεις την συγκεκριμένη απόσταση στην vVO2max (16-24 ταχύτητες είναι ένα φυσιολογικό εύρος)
– Τρέξε χαλαρά για 10 λεπτά, για αποθεραπεία
– Εκτέλεσε αυτή την προπόνηση μια φορά την εβδομάδα, για 4-6 εβδομάδες, αφού έχεις ολοκληρώσει με την ανάπτυξη μιας βάσης φυσικής κατάστασης. (θα πρέπει να περιμένεις να δεις το πλήθος των ταχυτήτων που μπορείς να ολοκληρώσεις να αυξάνεται σταδιακά από προπόνηση σε προπόνηση. Επίσης θα πρέπει να περιμένεις να δεις και τον ρυθμό σου να αυξάνει σταδιακά).
– Μετά από 4-6 εβδομάδες, άλλαξε σε ένα τύπο 60-60 για άλλες 4-6 εβδομάδες
– Μετά από άλλες 4-6 εβδομάδες, άλλαξε σε ένα τύπο 5 x 3:00 στην vVO2max με 3:00 χαλαρού τρεξίματος αποκατάστασης ενδιάμεσα, για άλλες 4-6 εβδομάδες
Συγγραφέας: Matt Fitzgerald
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
Φωτογραφία: shutterstock.com
