Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Αν θέλεις πραγματικά να βελτιωθείς, πρέπει να ξεφύγεις από την ρουτίνα

 

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Οι περισσότεροι δρομείς είναι ουσιώδεις joggers. Κάνουν όλες τις προπονήσεις σου στον ίδιο, σταθερό, μέτριο ρυθμό. Μπορεί να τρέξουν λίγο πιο αργά στα long runs απ ότι τρέχουν στις πιο μικρές αποστάσεις, και λίγο πιο γρήγορα τις καλές τους μέρες απ ότι τις κακές μέρες. Αυτό που δεν κάνουν είναι να κάνουν μια συνειδητή προσπάθεια να αλλάζουν τον ρυθμό της προπόνησης τους.

Και αυτό είναι καλό από την στιγμή που η προπόνηση αυτή εξυπηρετεί τους στόχους και τις προτιμήσεις σου. Ειδικά, αν απολαμβάνεις το χαλαρό τρέξιμο και το να βελτιώσεις τους χρόνους σου δεν βρίσκεται στις προτεραιότητες σου, τότε συνέχισε με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, αν το τρέξιμο στον ίδιο σταθερό, μέτριο ρυθμό όλη την ώρα, γίνεται μονότονο για εσένα και/ή θέλεις να κάνεις μια προσπάθεια να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, τότε θα πρέπει να ενσωματώσεις τις αλλαγές ρυθμού στις προπονήσεις σου.

Ακόμα και πιο ανταγωνιστικοί δρομείς τρέχουν χαλαρά τον περισσότερο χρόνο. Το εύκολο τρέξιμο είναι θαυμάσιο γιατί όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο περισσότερο αυξάνεις την φυσική σου κατάσταση και επειδή δεν είναι πολύ απαιτητικό, μπορείς να το κάνεις συνέχεια. Το γρήγορο τρέξιμο έχει περισσότερες απαιτήσεις και συνεπώς δεν μπορείς να το κάνεις συνέχεια, παρά μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα.

Οι ανταγωνιστικοί δρομείς κάνουν 2 πιο γρήγορες προπονήσεις την εβδομάδα. Κάποιοι προσθέτουν μικρά κομμάτια γρήγορου τρεξίματος και σε μια τρίτη προπόνηση, για παράδειγμα, κάποια sprints στο τέλος μιας εύκολης προπόνησης. Το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα έχει γίνει συγκεκριμένο επειδή λειτουργεί καλύτερα από οποιαδήποτε εναλλακτική προπόνηση. Αν κάνεις λιγότερη προπόνηση δεν τρέχεις πιο γρήγορα ενώ αν κάνεις περισσότερη υπερπροπονείσαι ή τραυματίζεσαι.

Όλες οι γρήγορες προπονήσεις δεν είναι ίδιες. Υπάρχουν κάποιες ταχύτητες που ξεπερνάνε κατά λίγο τον φυσιολογικό ρυθμό τρεξίματος, τις οποίες εκτελούν πολλοί ανταγωνιστικοί δρομείς. Είναι πολύ καλό να αυξάνεις τον ρυθμό τρεξίματος σε όλες τις διάφορες ταχύτητες, αφού κάθε μια συνεισφέρει λίγο διαφορετικά στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης από τις υπόλοιπες.

Όταν αναφερόμαστε σε μια “προπόνηση ρυθμού”, εννοούμε μια προπόνηση λίγο γρηγορότερη από τον φυσιολογικό ρυθμό τρεξίματος. Για να καταλάβεις ποιος είναι ο ρυθμός αυτός, ξεκίνησε να τρέχεις με τον φυσιολογικό ρυθμό σου και φαντάσου να “ανεβάζεις μια ταχύτητα”, πιέζοντας το σώμα σου αλλά παραμένοντας άνετος.

Ο επόμενος πιο γρήγορος ρυθμός αναφέρεται ως το “αναερόβιο κατώφλι”. Πρόκειται για τον πιο γρήγορο ρυθμό στον οποίο μπορείς να έχεις τον πλήρη έλεγχο της αναπνοής σου. Στον ρυθμού του αναερόβιου κατωφλιού είσαι λαχανιασμένος αλλά δεν αναζητάς εσπευσμένα οξυγόνο. Για υψηλά προπονημένους δρομείς, ο ρυθμός στο αναερόβιο κατώφλι μπορεί να διατηρηθεί για περίπου 1 ώρα σε συνθήκες αγώνα. Για αρχάριους δρομείς, πλησιάζει στα 30 λεπτά ενός μέγιστου ρυθμού.

Ακόμα πιο γρήγορα είναι ο ρυθμός VO2max. Πρόκειται για τον ρυθμό στον οποίο αναπνέεις όσο πιο δύσκολα γίνεται. Στην πραγματικότητα είναι ο πιο αργός ρυθμός στον οποίο μπορείς να αναπνέεις. Για τους περισσότερους πρόκειται για την πιο γρήγορη ταχύτητα που μπορούμε να διατηρήσουμε για 6 με 10 λεπτά. Πρόκειται για ένα άβολο ρυθμό τον οποίο όμως μπορείς να συνηθίσεις. Μια προπόνηση σε ταχύτητα VO2max σχεδόν πάντα είναι διαλειμματικού τύπου. Έτσι αντί για να βγεις και να τρέξεις 6 με 7 συνεχόμενα λεπτά, και στο τέλος να είσαι τελείως εξαντλημένος, μπορείς να τρέξεις 5 x 3:00 σε ρυθμό VO2max με 3:00 χαλαρού τρεξίματος ενδιάμεσα. Η λογική είναι πως μπορείς να εκτελέσεις μεγαλύτερο όγκο τρεξίματος στον VO2max ρυθμό αν σπάσεις το τρέξιμο σε κομμάτια απ ότι θα κάνεις αν τρέξεις μια μόνο φορά μέχρι εξάντλησης.



Ο επόμενος πιο γρήγορος ρυθμός δεν έχει κάποιο άλλο συμβατικό όνομα από την λέξη “ταχύτητα”. Πρόκειται για ένα εύρος ταχυτήτων μεγαλύτερων από την ταχύτητα του VO2max ρυθμού και λίγο πιο αργές από τα sprints. Συνήθως ενσωματώνεις τις ασκήσεις ταχύτητας στην προπόνηση σου στην μορφή διαλειμματικής προπόνησης με διαστήματα ταχύτητας μεταξύ 200 με 400 μέτρων ή μεταξύ 30 με 80 δευτερολέπτων. Για παράδειγμα, ο προπονητής της NIKE, Alberto Salazar αρέσει να έχει τους αθλητές του να τρέχουν 7 x 300m με χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των ταχυτήτων.

Ο πιο γρήγορος ρυθμός προπόνησης είναι τα sprints. Πρόκειται για την μεγαλύτερη ταχύτητα που μπορείς να διατηρήσεις για όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα. Ακόμα και οι πιο ανταγωνιστικοί δρομείς δεν κάνουν πραγματικά sprints, αλλά θα έπρεπε γιατί πρόκειται για αναπτύσσει πάρα πολύ την ισχύ.

Ο τίτλος του άρθρου είναι “Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχεις” αλλά θα παρατήρησες πως ακόμα δεν έχει απαντηθεί το ερώτημα αυτό. Καταγράψαμε τις διάφορες ταχύτητες που μπορείς να τρέξεις αλλά αυτό που χρειάζεται να γνωρίζεις είναι ακριβώς πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξεις στις προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι, στις διαλειμματικές στην VO2max, αλλά και στις υπόλοιπες.

Υπάρχουν 2 συμπληρωματικές μέθοδοι για να βρεις τον σωστό ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσεις σε κάθε προπόνηση. Ο πρώτος είναι να αφήσεις την ίδια την προπόνηση να σε οδηγήσει. Για παράδειγμα, μια κατάλληλη προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι για πολλούς δρομείς αποτελείται από 20 λεπτά τρεξίματος στο αναερόβιο κατώφλι με χαλαρό τρέξιμο πριν και μετά, για ζέσταμα και αποκατάσταση αντίστοιχα. Αυτά τα 20 λεπτά πρέπει να είναι σκληρά αλλά όχι εξαντλητικά. Η ανάσα σου πρέπει να είναι βαριά αλλά ελεγχόμενη. Αν εκτελέσεις αυτή την προπόνηση σύμφωνα με τις οδηγίες αυτές και παρακολουθείς τον ρυθμό σου καθόλη την διάρκεια, τότε όποιος είναι ο ρυθμός που τρέχεις, αυτός είναι ο ρυθμός του αναερόβιου κατωφλιού. Μπορείς τότε να χρησιμοποιήσεις αυτή την πληροφορία για μελλοντικές προσπάθειες στο αναερόβιο κατώφλι και σημείωσε πως ο ρυθμός αυτός θα βελτιώνεται όσο βελτιώνεται και η φυσική κατάσταση σου.

Υπάρχουν διάφορα συστήματα που προκαθορίζουν τον ρυθμό που πρέπει να τρέχεις, διαφορετικό για τον καθένα, βασιζόμενα στην παρούσα φυσική κατάσταση. Τα συστήματα αυτά χρειάζονται να καταχωρήσεις ένα πρόσφατο χρόνο αγώνα ή την εκτιμώμενη ικανότητα απόδοσης αγώνα για να σου υπολογίσουν τον ρυθμό που πρέπει να έχεις σε διαφόρων τύπων προπονήσεις. Οι καλύτερες μηχανές υπολογισμού ρυθμού τρεξίματος είναι αξιόπιστες, αλλά δεν πρέπει να τις ακολουθείς και με μεγάλη αυστηρότητα. Χρειάζεται να “ακούς το σώμα σου” όταν εκτελείς κατάλληλα διαμορφωμένες προπονήσεις και είτε να επιταχύνεις από τον εκτιμώμενο ρυθμό ή να επιβραδύνεις όπου είναι απαραίτητο. Μια από τις καλύτερες μηχανές τέτοιου τύπου είναι αυτή που έχει δημιουργήσει ο Coach Greg McMillan.

 

 

Συγγραφέας: Matt Fitzgerald

Φωτογραφία: shutterstock

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine