Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Οι προπονήσεις Fartlek αποτελούν ένα μοναδικά διασκεδαστικό τρόπο προπόνησης. Η λέξη fartlek είναι Σουηδική, σημαίνει “παιχνίδια ταχύτητας” και είναι αυτό που περιγράφει. Αντίθετα με την προπόνηση ρυθμού και την διαλειμματική προπόνηση, η προπόνηση fartlek δεν είναι δομημένη προπόνηση και εναλλάσσει μέτρια με σκληρή προσπάθεια, με εύκολα διαλείμματα. Μετά το ζέσταμα, παίζεις με την ταχύτητα τρέχοντας σε γρήγορους ρυθμούς για μικρά χρονικά διαστήματα, και κάνεις μικρά διαλείμματα χαλαρού τρεξίματος για αποκατάσταση. Μπορείς να τρέχεις με ομάδα, εναλλάσσοντας τον οδηγό της ομάδας, τον ρυθμό και τον χρόνο. Με αυτό τον τρόπο εκμεταλλεύεσαι τα ψυχικά οφέλη της πίεσης από τους συναθλητές σου να ακολουθήσεις, μέσω μιας απρόβλεπτης προπόνησης. Ο Στόχος είναι να διατηρήσεις ελεύθερη την προπόνηση, χωρίς να εξαρτάσαι από χρόνους και ρολόγια και να τρέχεις στην πιο σκληρή προσπάθεια αλλά όχι με κάποιο συγκεκριμένο ρυθμό.

Οφέλη: Προπόνηση χωρίς πίεση χρόνου ή ρυθμού, η οποία βελτιώνει την συναίσθηση του σώματος με το πνεύμα, την ψυχική δύναμη και την αντοχή.

Οι προπονήσεις ρυθμού είναι μια κλασσική προπόνηση με ζέσταμα στην αρχή και αποθεραπεία στο τέλος, και ενδιάμεσα τρέξιμο σε μια προσπάθεια ελαφρώς μεγαλύτερη από το αναερόβιο κατώφλι σου (δηλαδή το σημείο που το σώμα σου αλλάζει ενεργειακό επίπεδο και χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο για ενέργεια). Πρόκειται για ένα επίπεδο προσπάθειας μόλις μεγαλύτερο από την ζώνη άνεσης, δηλαδή έχεις λαχανιάσει αλλά δεν αναζητάς απεγνωσμένα οξυγόνο. Αν μπορείς να μιλάς με ευκολία τότε δεν βρίσκεσαι στην ζώνη προπόνησης ρυθμού. Θα πρέπει να βρίσκεσαι σε ένα επίπεδο προσπάθειας κάπου στην μέση, δηλαδή να μπορείς να μιλάς αλλά με σπασμένα λόγια. Ο ρυθμός (σε λεπτά ανά χιλιόμετρο) δεν είναι αποτελεσματικό μέσο για να εκτελέσεις μια προπόνηση ρυθμού, καθώς υπάρχουν διάφορες μεταβλητές που μπορούν να επηρεάσουν αυτό τον νούμερο (τον ρυθμό), όπως ζέστη, άνεμος, κούραση και η επιφάνεια στην οποία τρέχεις.

Οφέλη: Αυξημένο αναερόβιο κατώφλι που σου επιτρέπει να τρέχεις γρηγορότερα σε επίπεδα εύκολης προσπάθειας τρεξίματος. Βελτιώνει την συγκέντρωση, την προσημείωση αγώνα και την ψυχική δύναμη.

Featured Spce

ADD

Οι διαλειμματικές προπονήσεις αποτελούνται από μικρά, έντονης προσπάθειας διαστήματα τρεξίματος, ακολουθούμενα από ίσα ή ελαφρώς μεγαλύτερα διαστήματα τρεξίματος αποκατάστασης. Για παράδειγμα, μετά από ζέσταμα τρέξε 2 λεπτά σκληρής προσπάθειας, και μετά τρέξε χαλαρά, ή περπάτησε, για 2-3 λεπτά για να βρεις τις ανάσες σου. Αντίθετα από τις προπονήσεις ρυθμού, τρέχεις πάνω από τα όρια σου και σε επίπεδα προσπάθειας που αναζητάς οξυγόνο και μετράς τα δευτερόλεπτα για να σταματήσεις, δηλαδή μια ελεγχόμενη γρήγορη προσπάθεια ακολουθούμενη από ένα πραγματικά χαλαρό jogging. Το μυστικό είναι στο διάλειμμα αποκατάστασης, καθώς η υπομονή και η πειθαρχία την στιγμή που τρέχεις χαλαρά πρόκειται να σου επιτρέψουν να τρέξεις δυνατά την επόμενη ταχύτητα σου και να ολοκληρώσεις την προπόνηση κουρασμένος αλλά χωρίς να χάσεις όλες σου τις δυνάμεις. Όπως και στις υπόλοιπες προπονήσεις, το σώμα σου προσαρμόζεται και δυναμώνει στην διαδικασία αποκατάστασης.

Οφέλη: Βελτιώνει τον τρόπο που τρέχεις, την οικονομία στο τρέξιμο, την αντοχή και τον συντονισμό μυαλού και σώματος, αναπτύσσει ισχυρά κίνητρα καθώς τέλος βοηθάει στην καύση λίπους.

 

 

Συγγραφέας: Jenny Hadfield

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine