Διάβασε παρακάτω πως θα αντιμετωπίσεις και θα αποκαταστήσεις ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο και σιγουρέψου πως δεν θα σου ξανασυμβεί
Το τρέξιμο στον δρόμο και ειδικά στο βουνό, με την επιφάνεια που τρέχεις να αλλάζει σε κάθε σου βήμα, κρύβεις κινδύνους τραυματισμών. Ένας από αυτούς, και ιδιαίτερα συχνός, είναι το διάστρεμμα στον αστράγαλο. Στις Ηνωμένες Πολιτείες μόνο, 23.000 άνθρωποι παθαίνουν διάστρεμμα στον αστράγαλο καθημερινά και το ιατρικό κόστος που σχετίζεται με αυτόν τον τραυματισμό ανέρχεται στα 1,1 εκατομμύρια δολάρια ετήσια. Και για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, αυτά τα νούμερα δεν λαμβάνουν υπόψιν τις μακροχρόνιες δυσλειτουργίες που συχνά συνδέονται με τα διαστρέμματα στον αστράγαλο. Στην 10ετή παρακολούθηση ασθενών που υπέφεραν από διάστρεμμα στον αστράγαλο, το 72% παρουσίασε δείγματα αρθρίτιδας στην άρθρωση του αστραγάλου.
Δεδομένων των σοβαρών μακροχρόνιων επιπτώσεων που συνδέονται με τα διαστρέμματα στον αστράγαλο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις αν έχεις τάση να παθαίνεις διαστρέμματα. Παρόλο που πολλοί παράγοντες έχει αποδειχθεί πως εμπλέκονται με τα διαστρέμματα στον αστράγαλο (όπως μεγάλη καμάρα – τόξο στο πόδι, αδύνατη ισορροπία, σφιγμένοι γαστροκνήμιοι και κακή φυσική κατάσταση), κατά πολύ οι καλύτεροι δείκτες μελλοντικών διαστρεμμάτων είναι τα παλιά διαστρέμματα και το αυξημένο σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, οι βαριοί δρομείς με παρελθόν στα διαστρέμματα έχουν 19 φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν άλλο ένα διάστρεμμα.
Αντίστροφα, ένα παλιό διάστρεμμα στον αστράγαλο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα λανθασμένο συντονισμό και σφιγμένες γάμπες που μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες να τραυματιστείς ξανά. Σε μια έρευνα που μελετούσε την κίνηση του ποδιού και του αστραγάλου κατά την διάρκεια του περπατήματος, οι συμμετέχοντες, που είχαν παρουσιάσει κάποιο διαστρέμματα στον αστράγαλο, παρουσίασαν μειωμένο σπρώξιμο του εδάφους, κατά την διάρκεια της φάσης όπου το πόδι πάει να χάσει την επαφή του με το έδαφος, και το τραυματισμένο πόδι έκλεινε υπερβολικά όταν πάταγε στο έδαφος.
Παρόλη την ισχυρή σύνδεση μεταξύ διαστρεμμάτων του παρελθόντος και διαστρέμματα που ενδέχεται να αντιμετωπίσεις στο μέλλον, υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ του βαθμού βλάβης του συνδέσμου και της πιθανότητας τραυματισμού στο ίδιο σημείο. Έλληνες ερευνητές ακολούθησαν 202 κορυφαίους δρομείς που είχαν πάθει διάστρεμμα και διαπίστωσαν πως οι δρομείς με την χειρότερη ρήξη συνδέσμου είχαν σχεδόν 0% πιθανότητα να ξανά-τραυματιστούν στο ίδιο σημείο, ενώ περίπου 20% των δρομέων με διαστρέμματα μικρότερου βαθμού, ξανά-τραυματίστηκαν. Αυτή η έρευνα επιβεβαιώνει πως οι δρομείς ακόμα και με ήπια διαστρέμματα θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την αποθεραπεία τους.
Ανεξάρτητα από τον βαθμό της ζημιάς του συνδέσμου, ο στόχος για την αντιμετώπιση ενός διαστρέμματος είναι να ξαναβρείς την δύναμη, την ελαστικότητα, την ισορροπία και την αντοχή της περιοχής, όσο πιο γρήγορα γίνεται τις επόμενες μέρες μετά τον τραυματισμό. Προσθέτοντας έναν ελαστικό επίδεσμο έχει αποδειχθεί πως μειώνει τον χρόνο της πλήρους αποθεραπείας κατά 50%. Οι ακόλουθες πληροφορίες καθορίζουν ένα πρωτόκολλο αντιμετώπισης και χειρισμού διαστρεμμάτων, ενώ η 2η εικόνα δείχνει μια αποτελεσματική άσκηση με λάστιχα που μπορείς να την εκτελέσεις όταν τα συμπτώματα του πρηξίματος έχουν χαθεί.
1η Φάση: Δεν μπορείς να το πατήσεις (να βάλεις βάρος στο πόδι σου)
– Τύλιξε ένα επίδεσμο συμπίεσης γύρω από τον αστράγαλο σου και άλλαζε κάθε 4 ώρες
– Να κουνάς τα δάχτυλα των ποδιών σου για 5 δευτερόλεπτα και επανέλαβε 10 φορές
– Γράψε το αλφάβητο στο έδαφος με τις άκρες των δακτύλων σου. Επανέλαβε 5 φορές καθημερινά
– Κάνε στατικό ποδήλατο για 15 λεπτά κάθε μέρα
– Εκτέλεσε κυκλικές κινήσεις στον αστράγαλο σου ενώ κάθεσαι, 30 κύκλους αριστερόστροφους και 30 αριστερόστροφους σε σανίδα ισορροπίας (ankle rock board), 2 φορές κάθε μέρα
2η Φάση: Όταν μπορείς να περπατάς χωρίς δυσφορία και ο τραυματισμένος αστράγαλος έχει 90% του πλήρους εύρους κίνησης
– Κάνε διατάσεις σε όλους τους δύσκαμπτους συνδέσμους στα πόδια και στους γοφούς
– Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τα λάστιχα που δείχνει η 2η εικόνα, 3 σετ των 25 επαναλήψεων για κάθε κατεύθυνση
– Εκτέλεσε ακροστασίες και με τα δύο πόδια και μετά με το ένα πόδι (το τραυματισμένο), 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 φορές την ημέρα
– Εκτέλεσε άσκηση ισορροπίας σε σανίδα ισορροπίας, με κλειστά τα μάτια, για 30 δευτερόλεπτα, 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 φορές κάθε μέρα
– Εκτέλεσε άσκηση ισορροπίας σε σανίδα ισορροπίας με το ένα ένα πόδι, για 1 λεπτό, 5 φορές την ημέρα
3η Φάση: Μπορείς επιτέλους να χοροπηδάς πάνω στον τραυματισμένο αστράγαλο χωρίς πόνο
– Τρέξε στο 80% της μέγιστης ταχύτητας σου με πλήρη επαφή του ποδιού σου με το έδαφος
– Κάνε μίνι τραμπολίνο, 3 σετ των 30 αλμάτων μπροστά, πίσω και πλάγια. Ξεκίνησε και με τα δύο πόδια και προοδευτικά πέρασε στο 1 πόδι.
– Εκτέλεσε πλειομετρικές ασκήσεις σε δυο διαφορετικά επίπεδα (πχ 2 κουτιά) μισού μέτρου το ένα και 25 cm το άλλο, 1 μέτρο μακρυά το ένα από το άλλο. Πήδηξε από το ένα επίπεδο στο έδαφος και μετά στο άλλο, πατώντας κάθε φορά όσο πιο απαλά γίνεται. Εκτέλεσε 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Σημείωσε πως αυτή είναι μια άσκηση για προχωρημένους και θα πρέπει αρχικά να εκτελείται με την βοήθεια ενός ειδικού αποθεραπείας.
Εκτός από τις βασικές προπονήσεις, είναι επίσης σημαντικό να δίνεις σημασία στην ισορροπία. Η τακτική χρήση μαξιλαριού αφρού ισορροπίας (foam stability pad) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Σε μια έρευνα, υπήρξε 77% μείωση στον ρυθμό επανατραυματισμού όταν υπέρβαροι αθλητές με ιστορικό σε διαστρέμματα εκτέλεσαν ασκήσεις ισορροπίας σε μαξιλάρι αφρού για 5 λεπτά σε κάθε πόδι για 4 εβδομάδες. Μια άλλη έρευνα από την Ολλανδία απόδειξε πως όταν αθλητές εκτέλεσαν ασκήσεις ισορροπίας με μαξιλάρια και σανίδες ισορροπίας, μείωσαν τις πιθανότητες τραυματισμού στο ίδι0 πόδι κατά 47%.
Επειδή τα μαξιλάρια αφρού και οι σανίδες ισορροπίας δεν επιτρέπουν στο πόδι σου να εκτελέσει το πλήρες εύρος της κίνησης του, προτείνουμε μια σανίδα ισορροπίας που να κλείνει προς τα μέσα περισσότερο από οτι κλείνει προς τα έξω (δες 3η εικόνα). Η σανίδα τοποθετεί το πόδι σου σε θέση διαστρέμματος και μετά σε αναγκάζει να το επαναφέρεις στην κανονική θέση του πέλματος, μακρυά από την θέση κινδύνου. Στην αρχή εκτέλεσε αυτή άσκηση ενώ κάθεσαι. Μετά από λίγες μέρες μπορείς να την εκτελέσεις και από όρθια θέση. Φυσικά αν έχεις παρατεταμένο πρήξιμο ή πόνο θα πρέπει να δεις κάποιο ειδικό ιατρό ή φυσικοθεραπευτή ώστε να βεβαιωθείς πως δεν έχεις σπάσει τίποτα. Πολλά διαστρέμματα είχαν ως αποτέλεσμα μικρά σπασίματα που χρειάζεται να διαπιστωθούν γρήγορα ώστε να ξεκινήσεις ένα προπονητικό πρόγραμμα στο σπίτι.
Συγγραφέας: Thomas C. Michaud, D.C.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
